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Cómo obtener 200g de proteína en un día
1. Obtenga 200 g de proteína: ¿cuánto necesita realmente?
Esta es una pregunta muy debatida. Si toma la etiqueta de un alimento, podría decirle que sus necesidades de proteínas son 40 g al día.
Lo cual es correcto, si:
- Se sienta todo el día básicamente sin hacer nada.
- Cambiar lo que se reproduce en Netflix es la mayor cantidad de ejercicio que hace.
- Lo más cerca que está de levantar pesas es levantar su teléfono inteligente.
Si hojeas una revista de culturismo o lees un foro de culturismo, es posible que creas que necesitas dos o incluso tres gramos de proteína por libra de peso corporal.
Esto podría ser cierto si está tomando anabólicos, pesa 260 libras y se acerca una competencia.
O podría ser que las compañías de suplementos que financian estos sitios y revistas quieran que compre su súper alto contenido de proteínas 60 g en UNA PORCIÓN batidos y polvos sustitutivos de comidas.
El enfoque que he adoptado es de experimentación. A medida que mi entrenamiento y mi cuerpo se han desarrollado, he llegado a un punto en el que ahora sé que, para recuperarme y crecer de manera óptima, mi cuerpo necesita alrededor de 200 gramos de proteína al día.
Si como mucho más de esto, me engordo. Si como menos, estoy adolorido y letárgico. 200 es mi número mágico.
Puede que seas completamente diferente. Puede que necesites más o menos proteínas que yo. No hay otra solución rápida que experimentar y ser consciente de cómo se siente su cuerpo en respuesta a los cambios en la dieta.
2. Reflexiones finales sobre una ingesta alta en proteínas
Si eres nuevo en el entrenamiento, es posible que tengas la tentación de hacer todo lo posible demasiado pronto. Si realmente quiere tener un cuerpo en forma, la consistencia, el equilibrio y la prueba con un poco de error le serán de gran utilidad.
No se apresure a comprar todas las proteínas en polvo y los alimentos fortificados que hay. .
Concéntrese en comer alimentos integrales de calidad que nutran su cuerpo. Ajuste su ingesta a sus necesidades. Si esto significa medir / pesar alimentos o rastrear en una aplicación como MyFitnessPal, hágalo. Lo más probable es que llegue a un punto en el que la planificación y el horario de las comidas sean algo natural y no necesite pensar demasiado en lo que come.
Utilice los suplementos de forma inteligente. Siempre deben complementar una dieta sana y equilibrada de proteínas animales, frutas y verduras, así como cereales integrales. Nunca deben reemplazarlo o sustituirlo.
3. Alimentos integrales vs batidos de proteínas y polvos de reemplazo de comidas
Si lee revistas y foros, comenzará a creer que beber cuatro batidos de proteínas durante el día es normal.
También creerá que está bien beber batidos de proteínas en lugar de comer alimentos integrales.
El consumo excesivo también puede provocar la acumulación de sales en la orina que se quemarán cuando orine. Cuando vaya al médico para ver sobre esto, él lo derivará erróneamente a una clínica de salud sexual.
Diviértase explicándole eso a su otra mitad.
Aunque se necesita un un poco más de esfuerzo, prefiero obtener la mayor parte de mis proteínas de los alimentos integrales y usar batidos para complementar mi dieta, no apoyarla.
Estos 5 pasos revelan las cosas que DEBES EVITAR absolutamente si quieres lucir más joven, aumentar tu inmunidad, recuperar tu salud y lograr tu cuerpo ideal
Respuesta
Vaya, eso es un desafío. Parece que quieres aumentar la masa muscular.
No te preocupes, puedes alcanzar tu meta de 200 gramos de proteína por día. Hagamos un plan de dieta que satisfaga todos sus requisitos.
Tomaremos 6 comidas por día (3 principales + 2 refrigerios + 1 Antes de ir a la cama). Debe comer estas comidas con un intervalo de 2 a 3 horas.
200 gramos de proteína significan 200 * 4 = 800 calorías. Entonces, sus 800 calorías de calorías totales al día provienen de la proteína misma. El total de calorías está entre 2500 y 3000.
Bueno, no mencionaste si eres vegetariano o no. así que supongo que estás de acuerdo con los huevos.
Hagamos el plan de dieta:
Desayuno: –
img: – disolver
Huevos con tostada de mantequilla de maní.
Ingredientes:
6 huevos (4 blancos, 2 enteros), 4 rebanadas de pan integral, mantequilla de maní (2 cucharadas).
Puede mezclar la clara de huevo y los huevos enteros y cocinar alrededor de 4 a 5 minutos y luego servir con pan tostado con mantequilla de maní.
- Proteína total: 40 gramos
Snack1: –
Garbanzos con un poco de yogur.
Ingredientes:
Garbanzos hervidos (50 gramos), yogur (100 gramos) .
Mezclar garbanzos hervidos con yogur y cubrir con algunas especias como pimienta negra, sal negra, etc.
- Total Proteína: 20–25 gramos
Almuerzo: –
[img: – Comida]
Ensalada de trozos de soja
Ingrediente: Trozos de soja (100 gramos), cacahuetes (25 gramos) y verduras de temporada.
Hervir alrededor de 100 gramos de trozos de soja y cuando esté listo retirar el agua empapada y mezclar con el maní y las verduras picadas, se le puede agregar un poco de sal, papel negro, chat masala para degustar. Créame … este también sabe increíble, ya que es muy rico en proteínas.
- Proteína total: 60 gramos
Merienda 2: –
Tortilla de huevos con fruta de temporada
Ingredientes:
4 claras de huevo + 1 huevo entero + 1 naranja + 5g de mantequilla
Cocina los huevos con un poco de mantequilla. puede agregar un poco de salsa de tomate para darle sabor.
- Proteína total: 20 gramos
Cena:
[img: – Parul mittal]
Paneer Bhurji
Ingredientes:
Paneer (requesón alrededor de 150 gramos ) bhaji y arroz integral (50 gramos) y ensalada de verduras de temporada.
Elija paneer y cocínelo con verduras. Puede agregar algunas especias para el sabor. Sírvelo con unos 50 gramos de arroz integral. Es una comida rica en proteínas muy bien equilibrada.
- Proteína total: 30–40 gramos
Antes de acostarse:
Proteína de caseína batido
Esta es la última comida del día. Tienes que tomarlo de 30 a 45 minutos antes de dormir.
Ingredientes:
Leche (1 vaso), 1 cucharada de proteína de caseína en polvo
Mezclar 1 cucharada de proteína caseína con 1 vaso de leche tibia y agitar en una coctelera.
Beber despacio. Es una comida rica en proteínas perfecta antes de acostarse.
- Proteína total: 25-30 gramos
Sugerencia adicional: – [Si desea una revisión del producto o la recomendación de los mejores suplementos, consulte Mi blog ( enlace en la biografía ). Reviso diferentes suplementos de proteínas y comparto consejos útiles de dieta y nutrición allí. ]
Entonces, eso es todo. Puedes ver que casi hemos logrado 200 gramos de proteína por día.
Si realmente te gusta el culturismo y quieres desarrollar músculos enormes, sigue esta rutina con absoluta dedicación y disciplina.
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Todo lo mejor. 🙂