Mejor respuesta
Debemos dar un paso atrás para responde esta pregunta….
Déjame explicarte.
Nuestro objetivo al crear músculo es tener siempre sobrecarga progresiva en mente.
En términos muy simples, ¿podemos introducir un estímulo más desafiante que el que hicimos en un entrenamiento anterior?
(desafortunadamente, la progresión no es lineal. Pero tener esta mentalidad de buscar siempre hacer un poco más por entrenamiento es un buen lugar para comenzar )
Si queremos maximizar nuestros resultados haciendo flexiones, entonces tenemos algunas variables que podemos manipular …
Peso aumentado:
Esta es la forma más obvia y sencilla de implementar la sobrecarga progresiva. Por ejemplo, si hiciste lagartijas con tu peso corporal, podrías progresar haciendo lagartijas con peso.
Volumen aumentado:
El volumen es la suma de series x repeticiones x resistencia. Por ejemplo, si hiciste 5 series de 10 repeticiones de lagartijas al mes, este mes querrás probar 6 series de 12 repeticiones de lagartijas. Este enfoque de sobrecarga tiene su momento y lugar, pero como levantador natural, rara vez aconsejo utilizar el enfoque de volumen aumentado. Tener un programa de entrenamiento que fomente un aumento constante de volumen es insostenible para cualquier levantador natural debido a nuestro tiempo de recuperación más lento. En este ejemplo, te animo a que periodices tu entrenamiento (teniendo momentos de entrenamiento de alto volumen y luego disminuyendo y repitiendo el proceso desde allí).
Mayor frecuencia:
La frecuencia se relaciona con la frecuencia con la que se entrena un grupo de músculos. Por ejemplo, si entrena su pecho una vez por semana, cambiar la frecuencia a dos veces por semana induciría una sobrecarga. Solo recomiendo este consejo más para los levantadores que pueden recuperarse de este nivel de volumen en su entrenamiento.
Aumento del tiempo bajo tensión:
Aquí es donde entraría en juego la idea de “repeticiones lentas”. Si la semana pasada tuviéramos una cadencia de flexiones de:
4: Segunda excéntrica
1: Segunda retención isométrica en la parte inferior de la flexión
3: Segunda concéntrica
Entonces tenemos un TUT total de 8 segundos por repetición.
Entrenamiento a entrenamiento, podríamos buscar aumentar nuestro TUT en por repetición, y esto sería una forma de progresión.
Vale la pena señalar que, desde el punto de vista de la hipertrofia, el mayor “beneficio por tu dinero” vendrá al manipular la parte excéntrica de la repetición.
Tiempo de descanso reducido:
La última forma de inducir la sobrecarga es haciendo la misma cantidad de trabajo, pero haciéndolo en menos tiempo. Esto se relaciona estrechamente con el entrenamiento de pausa de descanso, donde busca maximizar la carga de trabajo en el menor tiempo posible. Esto se debe usar con moderación.
Ahora regrese para responder la pregunta original …
Si bien manipular la velocidad o la velocidad de un ejercicio puede tener beneficios de sobrecarga, es intrínsecamente difícil medir su progresión.
Por lo general, los cambios en la velocidad Sea sutil y, debido a esto, será increíblemente difícil seguir su progreso.
También debemos tener en cuenta el hecho de que hacer «flexiones rápidas» como principiante probablemente signifique que tendrá dificultades con realmente activar los músculos deseados en una lagartija.
Una de las mejores inversiones que puede hacer como principiante en el fitness es aprender a activar correctamente los grupos de músculos deseados dentro de un ejercicio.
Aquí es donde aprovechar las repeticiones más lentas te ayudará enormemente a enseñarte la forma y la ejecución adecuadas.
Levantar y hacer ejercicio es una habilidad .
Cuanto más lo haga con la ejecución, mejor se volverá en poner estrés en los grupos de músculos objetivo (es decir, tus pectorales, deltoides y tríceps mientras haces una lagartija).
Poniéndolo todo junto…
En conclusión , Recomendaría aprovechar todas las formas de sobrecarga progresiva (y sí, esto podría significar aumentar la velocidad o la velocidad de sus flexiones de vez en cuando).
Pero como regla general para un principiante , mi consejo sería comenzar despacio (literal y figuradamente).
Aprenda cómo se mueve su cuerpo.
Aprenda a manipular la tensión.
Conviértase en un maestro en poner tensión en los grupos de músculos deseados mientras hace ejercicio.
Espero que esto ayude a mi amigo 🙂
Respuesta
Hago ambas cosas. Normalmente lo hago al final de mi entrenamiento, superconjunto con dominadas usando diferentes agarres.
Normalmente empiezo con un ritmo promedio de 20 lagartijas.
Normalmente haré un seguimiento de esto con 1 serie de 10 flexiones explosivas (con las manos fuera del suelo lo más alto posible)
Luego seguiré con 2 series de 10 flexiones explosivas con una palmada
I Termine con dos 2 hasta el fracaso de las flexiones lentas controladas. Con mis lentos controlados, me aseguro de obtener la extensión completa en la parte superior (empujar los hombros hacia abajo) y bajar hasta la parte inferior.