La mejor respuesta
Te diré lo que realmente funcionó para mí: fue tu altura y peso (un pelo más alto y pesado) en mi segundo año de universidad , nunca me había levantado antes. En ese momento todo lo que tenía era clase, así que si tienes, ya sabes, una vida y esas cosas, algunos de estos consejos serán difíciles de seguir, pero en 6 meses estaba presionando 180 sin un aumento en grasa corporal.
1, 1a, 1b, 2, 3. Come. Come como un guerrero. Come como un campeón. Si tienes la fuerza de voluntad para levantarte e ir a trabajar por la mañana, tenga la fuerza de voluntad para comer más de lo que normalmente come. Olvídese de los batidos y de los ganadores de peso. No sea un cobarde, pida una pizza grande, cómela. Desafíese a comer un filete de 18 oz y medio huerto de verduras en una comida. Si te miras en el espejo antes de acostarte y ves a un chico que no ingirió 5000 calorías hoy, prométete que lo harás mejor mañana. Ésta es, con mucho, la parte más importante.
2. Dormir. 8 horas es un mínimo lamentable. Dispara a 10. 12 sería mejor.
3. La parte fácil: levantar. A menos que ya seas un levantador bastante serio, esto debería ser bastante fácil. Solo levanta. Idealmente, 4-6 veces a la semana. Todo el mundo da consejos diferentes sobre qué ejercicios en concreto, pero en realidad no importa. Cíñete a los ejercicios compuestos, varía las series y las repeticiones. No te dejes atrapar por los nazis de la forma; aprende cómo no lastimarte (tl; dr. directamente en sentadillas y muertos, pliegue los codos cuando haga banca), pero aparte de eso, levante pesado. La forma perfecta desaparece cuando alcanzas el 75\% de tu peso máximo de una repetición. Nadie se volvió grande o fuerte remando mancuernas de 50 libras. Perdón por esa digresión, pero algunos quorans necesitan caminar primero.
Eso es lo importante. Todo lo demás es complementario. Durante este período de tiempo, no se permite el ejercicio cardiovascular. Tu acondicionamiento se mantendrá elevado desde las sentadillas pesadas. Estaciona más cerca de la entrada. Toma el ascensor. Conviértete en uno con el estilo de vida sedentario durante 6 meses.
Última nota, tengo suerte, estaba en la universidad cuando pasé por este período, así que todo lo que realmente tenía que hacer era agregar levantamiento. Me doy cuenta de que lo que he sugerido puede no ser fácil, pero funcionó para mí.
Editar: y la idea de que necesita tomar esteroides para lograr esto es absolutamente ridícula.
Respuesta
En serio, ¡es FÁCIL!
Estás comiendo suficientes calorías … solo asegúrate de que la mayor parte sea proteína y grasa (la grasa ayuda a producir las hormonas necesarias para mantener la testosterona alta .)
Ahora, la forma de ganar:
Los lunes, elija un peso que sea el 60\% de su máximo de 5 repeticiones y haga 10 series de 10 repeticiones de FULL SQUATS. Respire profundamente. Agregue 5 libras en cada entrenamiento. No descanse más de 3 minutos entre series.
Los martes, elija un peso que pueda hacer 10 series de 10 repeticiones en el PRENSA DE BANCO y hágalo. más de 2 minutos entre series. Al final del entrenamiento, haz una serie de MUERTOS pesados. 1 serie de 5 es suficiente. El próximo martes, aumenta el peso de PRENSA DE BANCO en 5 libras y el peso de LEVANTAMIENTO MUERTO en 10 libras. >
Descanse los miércoles.
Los jueves, agregue 5 libras de su peso del lunes y haga 10 series de 10 repeticiones de FULL SQUATS. No descanse más de 3 minutos entre series. Eso es todo.
Los viernes, elija un peso que pueda hacer 10 series de 10 repeticiones en la BARBELL ROW y hágalo. No descanse más de 2 minutos entre series. Aumente el peso en 5 libras para el próximo entrenamiento. Si está preparado, haga 3 series de 8 repeticiones con la PRENSA AÉREA.
Descanse los sábados y domingos.
La idea es trabajar duro y bombear los músculos. Las sentadillas duelen. Estírate después de cada entrenamiento. NO querrás sufrir una insuficiencia muscular temporal. ¡NO vayas al fracaso! Comience con un peso lo suficientemente ligero como para completar las 10 series con buena forma.
Asegúrese de comer lo suficiente. Beba dos vasos más de leche cada día si puede soportarlo. (No puedo.)
Publique sus resultados después de 3 meses…. prepárate para comprar ropa nueva …