La mejor respuesta
Esta respuesta estará en un formato muy simple. Se sorprenderá cuando aprenda la fórmula simple que reducirá su peso de 20 libras en un mes.
Solo como referencia, esta imagen de arriba es una transformación de pérdida de peso de 20 libras …
Dieta
No estás no obtendremos una respuesta sobre la pérdida de peso sin mencionar la dieta; es muy importante mantener una dieta saludable.
Como quiere perder 20 libras en un mes, tendrá que ser muy estricto y hacer lo siguiente
- Cortar el azúcar (bebidas gaseosas, bocadillos, etc.)
- Cortar los alimentos procesados (carne procesada, otros alimentos no naturales)
- Cortar los carbohidratos (pasta, pan de arroz); los únicos carbohidratos que debe comer son las batatas y la quinua.
También debe comer una cantidad decente de proteína baja en grasa. El pollo es bueno, sin embargo, el bisonte alimentado con pasto, los huevos enteros y el pescado de carne blanca son los mejores.
También debe aumentar su ingesta de grasas saludables. Las grasas saludables consisten en aguacates, salmón, aceite de coco, aceitunas (si quieres saber más, una búsqueda rápida en Google te mostrará muchas cosas).
En conclusión, sea muy estricto con su dieta. Puedes tener toda la información del mundo, pero al final del día, lo único que va a contar es qué tan estricto eres con tu dieta. Recuerde consumir muy poca azúcar y sea estricto con los carbohidratos.
Ejercicio
El ejercicio es simple;
Manténgase activo todos los días (cardio de bajo nivel o moderado, ejercicio ligero, etc.). Cada otro día, realiza HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Hay toneladas de videos de YouTube sobre entrenamientos HIIT que debería ver para ver exactamente qué hacer. En cuanto a la duración, no es necesario realizar HIIT durante horas, suelo hacer 20-25 minutos de ejercicio mientras hago este tipo de ejercicio en particular. Pero incluso de 10 a 15 minutos ayudarán a perder grasa.
Otros puntos importantes
- Asegúrese de estas durmiendo. Esto mantendrá todos sus signos vitales al máximo (equilibrio hormonal, energía, etc.). 6-8 horas es el rango óptimo. Para las personas que no pueden dormir, pruebe algunas técnicas simples, como apagar los dispositivos eléctricos 1 o 2 horas antes de dormir. El único truco que siempre me funciona es concentrarme en mi respiración mientras trato de conciliar el sueño.
- Beba mucha agua. La importancia del agua es increíblemente grande. Yo diría que beba de 2 a 3 litros por día.
- Limítese a tres comidas al día
Chicos, así de simple es. Sí, se necesita disciplina. Sin embargo, vale la pena. El ajuste repentino puede llevar a su cuerpo un poco de tiempo para acostumbrarse. Asegúrese de estar haciendo los puntos anteriores lo mejor que pueda, y si descubre que no está rindiendo a un nivel óptimo, continúe con la dieta saludable y el ejercicio, entonces hágalo cuando su cuerpo esté acostumbrado. .
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Respuesta
Ha decidido que quiere perder 20 libras. ¡Excelente! Entonces, um, ¿qué debería hacer para comenzar y alcanzar dicho objetivo lo más rápido posible?
La pérdida de peso, ya sea que el número que tiene en mente sea grande o pequeño, básicamente se reduce a quemar más calorías Puede hacer que eso suceda comiendo menos y moviéndose más (y tal vez dándole a su cuerpo un empujón adicional con algunos cambios de estilo de vida). Pero dentro de esas pautas hay muchas estrategias más pequeñas para maximizar sus esfuerzos. Ahí es donde entran en juego estos consejos profesionales.
Tenga en cuenta que perder 20 libras «rápidamente» no significa perder 20 libras en unos pocos días, una semana o incluso un mes. La pérdida de peso saludable y sostenible generalmente ocurre a un ritmo de 1 a 2 libras por semana.
Estas estrategias pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo lo más rápido posible sin caer en el ámbito de las dietas rápidas (que no mantener el peso a largo plazo y podría ser peligroso).
Reduzca sus calorías
Recuerde: Pérdida de peso básicamente se reduce a quemar más calorías de las que ingieres, por lo que deberás reducir tu ingesta de alimentos para perder 20 libras.
Dado que una libra de grasa equivale a 3500 calorías, esa es la cantidad necesitarías quemar para perder una libra. Puede comer 500 calorías menos por día para que eso suceda en una semana o 1,000 calorías menos por día para perder 2 libras en una semana.
Reducir más calorías cae en el territorio de las dietas rápidas, que generalmente no se recomiendan.
Aumente su proteína
La proteína lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede hacer que sea más fácil evitar comer calorías adicionales. Y eso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de adelgazamiento.
Las investigaciones muestran que las dietas ricas en proteínas están relacionadas con una disminución de la grasa abdominal, un aumento de la masa muscular y un mayor metabolismo durante la pérdida de peso.
Y no es necesario dedicarse a Atkins por completo para obtener los beneficios. Un estudio encontró que aumentar la ingesta de proteínas reducía significativamente el apetito y los antojos de las personas.
Consuma más fibra
Al igual que las proteínas, la fibra es tu mejor amiga si estás tratando de perder peso. Se mueve a través de su tracto gastrointestinal lentamente para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar la necesidad de comer bocadillos, bocadillos, bocadillos.
Entonces, ¿cuánto necesita? Las investigaciones sugieren que consumir 28 gramos o más de fibra al día puede ayudar a reducir el peso, recortar centímetros y prevenir el aumento de peso.
Una taza de avena cocida (4 gramos de fibra), una taza de frambuesas (8 gramos), un cuarto de taza de aguacate en cubos (2.5 gramos) y una taza de garbanzos (12.5 gramos) casi lo llevarán allí.
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Dígale adiós a los carbohidratos refinados
Probablemente ya sepa que no es una gran idea exagerar con los productos horneados, el pan blanco, la pasta blanca o arroz blanco, especialmente si está tratando de perder peso.
Los carbohidratos refinados aumentan el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar antojos y hacer que coma más de lo que necesita. Y las investigaciones han demostrado que las personas que comen carbohidratos más refinados tienden a tener más grasa visceral que las que comen granos integrales.
Beba más agua
Una de las muchas buenas razones para mantenerse hidratado: el agua elimina el hambre de manera comprobada. Beber un vaso de H2O puede satisfacer temporalmente un estómago que retumba hasta que sea la hora de su próxima comida o refrigerio, por lo que está menos tentado a alcanzar un puñado de galletas saladas o papas fritas.
También puede ocupar espacio por lo que come menos a la hora de comer. De hecho, un pequeño estudio encontró que las personas que bebían agua antes de las comidas consumían menos calorías.
Come al ritmo de una tortuga
Engullir tu comida es una manera fácil de ingerir más calorías de las que necesitas, ya que tu cerebro tarda unos 20 minutos en registrar que tu estómago está lleno.
Las investigaciones también muestran que comer a El ritmo pausado está ligado a una mayor sensación de satisfacción después de que te alejas de la mesa, por lo que es menos probable que te apetezca una galleta una hora después del almuerzo. Si puede, intente extender sus comidas a 20 o 30 minutos.
Establezca una hora límite para comer por la noche
Hay algo en esas horas entre la cena y la hora de acostarse que hace que sea sorprendentemente fácil comer bocadillos. De hecho, las investigaciones muestran que quienes comen hasta tarde tienden a ingerir alrededor de 500 calorías más por día que quienes comen antes.
¿La solución? Elija una hora cada noche, como poco después de la cena, para cerrar la cocina. Luchando con la pregunta de «¿Debería acabar con esa pinta de helado mientras veo un episodio más?» es mucho más fácil cuando ya sabes la respuesta.
Mira lo que estás bebiendo
Si se trata de algo más que agua (o café o té sin azúcar), estás ingiriendo calorías líquidas que no te ayudan a sentirte más lleno, pero están agregando a tu cintura.
¿Caso en cuestión? Obtendrá alrededor de 125 calorías de un vaso de vino tinto de 5 onzas, 150 calorías de un café con leche de 12 onzas hecho con leche entera o 170 calorías de una botella de 12 onzas de té helado endulzado.
Eso no quiere decir que las bebidas que contienen calorías tengan que estar prohibidas de por vida. Pero cuando está tratando de perder peso, vale la pena mantenerlos al mínimo. Y cuando decida tomar uno, téngalo en cuenta en su ingesta total de calorías del día.
Haga que sus entrenamientos sean más intensos
Sabes que el cardio es imprescindible para quemar calorías. Pero, ¿sabías que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna ráfagas cortas de velocidad con períodos de recuperación más lentos, puede ayudarte a quemar hasta un 30 por ciento más de calorías que otros tipos de cardio en la misma cantidad de tiempo?
Lo mejor de todo es que puede incorporar HIIT totalmente en cualquier entrenamiento que ya esté haciendo. Si está caminando, por ejemplo, intente alternar 30 segundos de velocidad con 1 o 2 minutos de caminata.
Haga pesas
El cardio de alta intensidad no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarte a quemar megacalorías. El entrenamiento de fuerza preserva y desarrolla la masa muscular magra, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías durante todo el día.
De hecho, un estudio de 2012 encontró que solo 10 semanas de ejercicios de resistencia ayudaron a los participantes a aumentar su quema de calorías en un 7 por ciento y a perder 4 libras de grasa corporal.
Manténgase al tanto de su estrés
Divulgación completa: Meditar o escribir un diario solo probablemente no lo ayudará a alcanzar su meta de pérdida de peso.
Pero la tensión o la ansiedad descontroladas pueden hacer que sea más difícil bajar de peso, ya que los niveles excesivos de la hormona del estrés cortisol pueden desencadenar la necesidad de comer bocadillos e indicarle a su cuerpo que almacene más grasa. desea brindar un apoyo adicional a sus esfuerzos por comer y hacer ejercicio, encontrar algo que lo ayude a relajarse y descansar, y convertirlo en una parte regular de su vida.
Duerma más
El sueño y el peso están estrechamente relacionados: cuanto menos duerma, es más probable que tenga un peso corporal más alto.
Hay muchos factores en juego, pero uno importante es que la falta de sueño hace tiene hambre: las investigaciones han descubierto que incluso hace que las personas sean más propensas a elegir alimentos menos saludables en lugar de alimentos más saludables.
Entonces, ¿su plan de juego para adelgazar? Trate de dormir de 7 a 9 horas cada noche. Hacerlo podría ayudarlo a alcanzar su peso ideal un poco más rápido. (¡Y como mínimo, te sentirás más descansado!)