La mejor respuesta
¡Simplemente no lo hace! (Para aclaraciones, sigue leyendo.)
No soy fisioterapeuta, entrenador ni corredor de élite, sino que acabo de correr mi primera media maratón hace un par de meses y mido 185 cm de altura y Con un peso de 82 kg en el momento de la media maratón, me considero un poco elegible para responder esta pregunta.
Pero tener 185 cm de altura y 78 kg de peso no tiene nada que ver con lo bien que puedas correr. . Ciertamente es un poquito útil que puedas hacer largas caminatas fácilmente, pero correr está en un nivel diferente. Ir al gimnasio podría ser nuevamente útil, especialmente si ejercitas tus piernas, pero aún así no es una gran cosa. diferencia.
Entonces, en esencia, la parte crucial que se perdió en su descripción es cuánto tiempo (distancia, tiempo y velocidad) puede correr en un tramo regularmente (una vez a la semana al menos) en este momento . Por la forma en que se describió a sí mismo, tengo la sensación de que solo está tratando de comenzar a correr, y por eso mi declaración de apertura. Pero aún consideraré 4 posibilidades (interpola los casos intermedios): –
- Si puedes correr 90 minutos seguidos una vez a la semana, no debería ser un problema para ti. Simplemente sigue haciendo tu carrera habitual de 30 a 40 minutos 2-3 veces a la semana, y una carrera larga una vez a la semana para poner esos kilómetros largos en tus piernas. Aumente un máximo de 1 a 2 millas o 10 a 15 minutos cada semana. Estarás bien el día de la carrera.
- Si puedes correr 60 minutos en el tramo una vez a la semana, es un poco de presión. Usa el mismo enfoque que en el caso anterior para no lesionarse antes del día de la carrera. Tendrá que esforzarse en el día, pero yo diría que no será un gran problema.
- Si solo puede correr 30 minutos en el tramo, sugeriría deje la idea de correr una media maratón en 2 semanas, o podría terminar lastimándose gravemente. Pero si quiere ignorar eso, siga el mismo régimen anterior aumentando no más de 1-2 millas o 10-15 minutos cada semana para no lesionarse antes de la carrera. Aún no puedo decir que puedas completar la carrera, pero esa sería la mejor apuesta. Pero te lo diré nuevamente, que podrías terminar lastimándote.
- Si puedes correr menos de 10-15 minutos, hazte un favor y abandona la idea por completo. Simplemente levántese y comience a correr la distancia / el tiempo que le resulte cómodo, y piense en una media maratón de carrera solo cuando alcance el tiempo de al menos 60 minutos, y eso también con el entrenamiento adecuado durante al menos 8-12 semanas. mejorando gradualmente, como se mencionó anteriormente.
Dondequiera que se encuentre entre las situaciones anteriores, y lo que sea que elija hacer, espero que el día de la carrera le vaya bien.
Respuesta
Si bien la línea de tiempo que mencionaste no es absolutamente recomendable, la responderé hipotéticamente.
También asumo que corres con cierta regularidad.
- Compre buenos zapatos para correr y recorra entre 5 y 8 km al día durante 5 días
- Durante el fin de semana, haga una carrera de 12 km
- Asegúrese de que la dieta sea baja en grasas y esté bien hidratada , proteína de cantidad media. Recuerda consumir suficientes carbohidratos ya que necesitas buenos carbohidratos.
- Asegúrate de dedicar un buen tiempo a la fuerza muscular de las piernas después de la carrera (evita los calambres) y bebe muchos electrolitos
- Segunda semana, haga días alternos (aproximadamente 3 veces) de 12 a 15 km cada uno. Asegúrese de imitar el terreno de la media maratón real.
- Practique una respiración rítmica y trabaje para alinear la carrera con la respiración.
- Asegúrese de que 2 días antes de la carrera real estén descansados y solo los estiramientos están hechos
- El día de la carrera, coma carbohidratos al menos 4 horas antes de la carrera real. Esto alimentará la carrera. Las cosas que comes durante la carrera no te ayudarán, excepto los electrolitos.
- Durante la carrera, escucha a tu cuerpo, más de cerca que practica. El objetivo es terminar la carrera, no apuntar a la primera posición. Así que camina si es necesario.
- No te preocupes por los demás, todos tienen su ritmo y finalmente, intenta disfrutar de la carrera.