La mejor respuesta
Debes hacer grandes movimientos compuestos que combinen diferentes músculos para levantar pesos más pesados de lo que podrías hacer con un solo grupo. En otras palabras, haz hombros (y espalda) y bíceps juntos, porque las acciones de trabajar tu espalda también afectarán un poco tus bíceps. De esta manera, si haces, digamos, remos, trabajas la espalda y los bíceps al mismo tiempo, y terminas con algunos movimientos de aislamiento para bombear.
Esta respuesta se basa en el significado de «hombros» como movimientos de tracción. Si está haciendo movimientos de empuje por encima de la cabeza para trabajar los hombros, vuelva a leer en lugar de los hombros.
También le recomiendo aproximadamente la mitad de las otras respuestas aquí, especialmente Tom Thomas y Maik Wiedenbach. Sr. Wiedenbach La respuesta tiene muchas sugerencias para ti que son buenas, pero también te sugiero que no olvides los conceptos básicos: peso muerto, press de banca, sentadillas, filas, etc. Tiene mucha fantasía, bastante movimientos oscuros que te ayudarán mucho, MIENTRAS TENGAS LA FUERZA FUNDAMENTAL CORRECTA. La fuerza fundamental es la clave.
¡Buena suerte y sigue así!
Respuesta
Primero, un poco sobre lo que me califica para responder esta pregunta:
- Soy un entrenador personal certificado por la NFPT.
- He estado haciendo ejercicio drogadicto desde los 18 (ahora tengo 39).
No, porque estás usando tus tríceps en ambos ejercicios y, dependiendo del orden en que realices tu entrenamiento, uno de los dos grupos de músculos que está intentando golpear (hombros o pecho) sufrirán. Sin ser demasiado técnico, esto se debe a que cada grupo de músculos tiene una cantidad finita de reservas de energía disponibles en un período de tiempo determinado. Sus tríceps se quemarán antes que su pecho / hombros, lo que lo convierte en una combinación de ejercicios ineficaz. Tampoco es recomendable ejercitar estos dos grupos de músculos en días consecutivos por una razón similar, excepto en este caso, porque sus tríceps aún se estarán recuperando del día anterior. Por lo tanto, terminará no pudiendo realizar los ejercicios con la misma eficacia el segundo día.
Ahora la pregunta sigue siendo: ¿Cuál ES una forma efectiva / eficiente de ejercitar los diferentes grupos de músculos? Bueno, a lo largo de los años mi metodología de entrenamiento ha cambiado y (me gusta creer) avanzado, junto con mi conocimiento / experiencia. Lo que sigue es lo que creo que es el mejor orden para entrenar todo el cuerpo:
- Lunes: pecho, tríceps y bíceps. Realice ejercicios de dos partes del cuerpo a la vez, en movimientos alternos de empujar / tirar, y espalda con espalda, por ejemplo: (un pecho fijo, un bíceps fijo, hasta que alcance cuatro series de cada uno) es decir:
- Banco inclinado (empujar) con curl predicador de agarre inverso (tirar)
- Banco plano (empujar) con curl predicador de agarre regular (tirar)
- Volantes inclinados con mancuernas w / extensiones de tríceps de aplastamiento de cráneo
- Rizos de máquina de cable de pie con extensiones de tríceps de agarre inverso de máquina de cable de pie
- Sentadillas; cuatro series de repeticiones decrecientes con peso creciente (15 repeticiones a 135 libras, 12 repeticiones a 185 libras, 10 repeticiones a 225 libras, 8 repeticiones a 315 libras). Ajuste el peso para permitirle realizar repeticiones.
- Prensas de piernas con elevaciones de pantorrillas al final de cada serie; la misma teoría de repeticiones a peso que las sentadillas. Las series de pantorrillas deben realizarse en un rango de repeticiones mucho más alto (20-30 / serie).
- Superserie (series consecutivas) de cinco series de curl de piernas con elevaciones de pantorrillas. Repeticiones / serie de flexión de piernas (15, 14, 12, 10, 8) / repeticiones de pantorrillas / serie (30, 30, 25, 25, 20).
- Press de hombros sentado con dominadas
- Elevaciones delanteras con mancuernas de pie con encogimiento de hombros (las trampas pueden soportar muchas repeticiones, como pantorrillas 20-30)
- Elevaciones laterales sentado con filas bajas
- Pull-downs con agarre inverso sentado con press con mancuernas de pie (por encima de la cabeza)
En este punto, has golpeado todos los grupos musculares principales, aparte * Descargo de responsabilidad con respecto al trabajo de abdominales: los abdominales aparecen, no por hacer abdominales, sino por perder la grasa sobre ellos. Los abdominales deben realizarse solo para mantener el equilibrio en su núcleo, ya que son como cualquier otro grupo de músculos y crecerán a medida que los trabaja, solo a un ritmo ligeramente más bajo. Por lo tanto, si tiene grasa sobre los abdominales, trabajar en exceso solo hará que la grasa sobresalga más. Hay varias direcciones diferentes en las que puede ir en este momento de la semana. Para el núcleo duro, vuelve a hacer piernas el jueves, con unas cinco series de abdominales y pecho / tris / bis el viernes. Un paso hacia abajo sería hacer cardio / abdominales el jueves y seis series de prensa de piernas el viernes. También puedes llamarlo una semana y no volver al gimnasio hasta el lunes. La siguiente es mi elección personal.
- Jueves: descanso.
- Viernes- Seis series de superconjunto de press de piernas con roll-out de abdominales (realizado con rueda de abdominales o una barra recta corta con placas de 10-25 libras a cada lado; el peso lo hace un poco más difícil para enrollarlo / volverlo hacia ti).
¡Saludos por el fin de semana, te lo has ganado! ¡Felices vacaciones a todos!