Mejor respuesta
P: ¿El dolor muscular causa aumento de peso por agua?
El uso intensivo de músculos (entrenamiento de fuerza u otra actividad físicamente intensa) hace que los músculos retengan más agua y también puede causar dolor muscular. Entonces, no es que el dolor cause retención de agua, sino que ambos tienen la misma causa. Ver p. Ej. Retención de agua en los músculos después del ejercicio | Livestrong.com para obtener una explicación más detallada.
Hay otros factores que están relacionados con el ejercicio y la retención de agua:
- Una dieta baja en carbohidratos significa menos retención de agua. Entonces, si comienza a hacer ejercicio y pasa de una dieta baja en carbohidratos a una dieta regular en carbohidratos (lo cual tiene sentido porque necesita carbohidratos para obtener energía), entonces puede esperar una libra o dos de agua extra
- creatina que a menudo se toma para aumentar La energía almacenada en los músculos también causa retención de agua, así que si empiezas a tomar, tu peso aumentará un poco (1 a 3 libras quizás, un poco más si eres realmente grande)
Respuesta
Esta es una pregunta complicada. Por un lado, desarrollar músculo requiere un aumento de calorías para desarrollar tejido muscular. Por otro lado, necesitas reducir las calorías para reducir la grasa.
¿Ves la situación?
El mejor enfoque sería separar los dos y trabajar para adelgazar primero y luego intentar construir músculo. Esto ayudará a aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que hará que todo el proceso de construcción muscular sea más beneficioso.
Pero la mayoría de las personas no lo harán, así que esta es la otra opción.
El Programa MILF
La iteración moderna de perder grasa (MILF) tiene que ver con el esencialismo: tomar lo que funciona y duplicarlo.
Se han realizado muchas investigaciones sobre el ejercicio y la nutrición en el último Aproximadamente 20 años que deben incorporarse a una pérdida de grasa efectiva.
MILF tiene dos principios:
- Aumente el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio
- Aumente la sensibilidad a la insulina
Combine estos dos principios con una buena comida y algunas flores y seguramente tendrá suerte . Lo siento, me tomó 15 minutos encontrar un acrónimo que funcionara; tenía que hacer al menos un chiste.
Antes de entrar en el MILF, gracias, quiero disipar dos mitos:
Más músculo quemará más calorías –
El músculo es más caro en calorías que la grasa, pero no es un juego cambiador. Una libra de músculo quema alrededor de 13 calorías al día mientras que la grasa quema 5. Sí, es más, pero la diferencia es casi insignificante.
Los entrenamientos para perder grasa deberían ser ligero para un millón de repeticiones –
Este tipo de entrenamiento es bueno para los usuarios de esteroides del grupo. Si no toma el jugo, lo dejará roto, maltratado y débil. Entrenar de esta manera, junto con una dieta restringida en calorías, lo ayudará a perder músculo en lugar de mantenerlo.
Los usuarios de esteroides pueden hacer esto porque la síntesis de proteínas de su cuerpo está acelerada; por eso pueden agregar músculo de manera rápidamente.
Muy bien, vuelva a su programa programado regularmente.
Aumente el EPOC
Lección rápida de ciencias. Si siente que sus ojos se ponen vidriosos, salte hacia Will Ferrell.
El trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que se usa para contraer los músculos, se puede producir con oxígeno (aeróbico) o sin oxígeno ( anaeróbico). Para ayudarte a recordar la diferencia, creo que necesito oxígeno en una clase de aeróbicos. Obviamente con un maillot llamativo.
El camino anaeróbico es bueno para una breve explosión de energía, como levantar pesas o correr. Solo dura unos segundos y el ATP puede regenerarse rápidamente con la ayuda del glucógeno de sus músculos. Como probablemente hayas visto en tu propio entrenamiento, hay un límite en la cantidad que puedes regenerar en un corto período de tiempo.
La ruta aeróbica es más adecuada para energía de baja intensidad a largo plazo como correr. por 30 minutos. Esta ruta utiliza ácidos grasos (grasas) para ayudar a regenerar el ATP. Este es un proceso más lento pero más eficiente.
Para tener una idea de lo que está sucediendo y cuándo, durante su serie, la ruta anaeróbica está regenerando ATP para seguir bombeando las repeticiones. Cuando ha alcanzado su límite de regeneración es cuando entra la falla muscular.
Mientras descansa, la ruta aeróbica se hace cargo de las tareas de regeneración al quemar ácidos grasos.
De acuerdo, la ciencia está hecha. Bienvenido de nuevo.
¿Sabe cuándo intenta conciliar el sueño después de una situación estresante o trabaja hasta altas horas de la noche y se queda sin ovejas para contar? Esto se debe a que su cuerpo necesita tiempo para volver a la normalidad antes de permitirle relajarse y dormir.
Lo mismo sucede después de hacer ejercicio. Tu cuerpo necesita tiempo para que todo vuelva al estado previo al entrenamiento.El consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio o EPOC es el proceso para volver a la normalidad.
Este aumento en el consumo de oxígeno después del entrenamiento aumenta su metabolismo para reponer el ATP en sus músculos y trabajar con proteínas para reparar los músculos, entre otros. cosas. Todo este trabajo para volver a la normalidad es quemar calorías y se conoce como postcombustión.
Para aumentar el EPOC, enfócate en usar la ruta anaeróbica agregando más levantamiento de pesas, períodos de descanso cortos y entrenamiento de intervalos de alta intensidad ( HIIT).
Al hacer cardio como correr en la cinta, su consumo de oxígeno es alto, por lo que quema más calorías de las que haría con la misma duración de levantamiento de pesas. Pero, después de terminar el entrenamiento, en el caso del levantamiento de pesas, su cuerpo puede tardar hasta 38 horas en volver a la quema de calorías normal todo el tiempo.
EPOC es como ganar interés en una inversión.
La pérdida de grasa efectiva no se trata de cuántas calorías puede quemar en su entrenamiento. Se trata de quemar más calorías en general.
Esta es una gran razón por la que levantar pesas es una mejor opción para perder grasa que el ejercicio cardiovascular sin fin. Eso es eludir por completo el hecho de que también es muuuuuuuuuuuy más divertido.
Aumentar la sensibilidad a la insulina
Alguna vez notó que algunas ¿Se puede comer media docena de galletas y no ganar un kilo mientras que otra persona puede comer la misma cantidad y ganar otro mentón?
Una gran parte de la diferencia tiene que ver con la sensibilidad a la insulina. La insulina es una hormona secretada por el páncreas para ayudar a sacar el glucógeno (azúcar) del torrente sanguíneo.
Una persona sensible a la insulina moverá el glucógeno hacia los músculos. Los músculos se agrandan y los ricos se enriquecen.
Una persona que es insensible a la insulina requiere más insulina para hacer el mismo trabajo. Pero, el aumento de insulina provoca más aumento de grasa que de músculo y también está enrojeciendo su páncreas.
Comer alimentos con alto contenido de azúcar durante años hace que su páncreas necesite producir más y más insulina, lo que le hace cada vez menos insulina. sensible. Como conducir tu coche demasiado rápido durante demasiado tiempo, con el tiempo no puede seguir el ritmo. Ingrese la diabetes tipo II.
Entonces, ¿cómo puede mantenerse alejado del tipo II y volverse sensible a la insulina?
Gane músculo.
EL PROGRAMA MILF
El truco para MILF es ganar músculo y aumentar su EPOC, lo que resultará en un aumento de la sensibilidad a la insulina y pérdida de grasa. Esto sucede al ser fuerte.
A diferencia del cardio, donde tu cuerpo se vuelve más eficiente a medida que mejoras. Levantar pesas hace que sea más ineficiente cuanto mejor se vuelve.
¿La diferencia? El peso aumenta. Levantar un peso más pesado es más exigente para el cuerpo, lo que hace que perder grasa sea mucho más fácil.
Para hacer esto y evitar el estancamiento requiere un enfoque de ciclismo en su entrenamiento y en su nutrición.
Fase de entrenamiento de fuerza:
Toma el 90\% de tu 1RM o un peso que puedas levantar unas 3 veces para tus grandes levantamientos (sentadillas, banco , press de hombros, etc.) y apunte a 50-75 repeticiones por parte del cuerpo por semana. Apunta a un período de descanso de 2-3 minutos entre series.
El truco es ir una pulgada de ancho pero una milla de profundidad aquí. Lo que significa que no ensarte de 6 a 7 ejercicios de aislamiento en cada entrenamiento. Realice 2-3 ejercicios compuestos de múltiples articulaciones en cada entrenamiento y haga suficientes series para alcanzar el número total de repeticiones.
Esto le permitirá fortalecerse mucho en unos pocos ejercicios que se traducen mucho mejor que si lo distribuirías.
Fase de levantamiento de pesas metabólico-
Tomando los mismos ejercicios de arriba, superpone un ejercicio de la parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo para poner a prueba su camino anaeróbico. Este aumento en el trabajo realizado en poco tiempo aumentará la demanda en la ruta aeróbica para reponer ATP cuando se esté recuperando.
Tome un peso que pueda levantar durante 10 repeticiones y realice series de 5 y luego superconjunto con otro ejercicio durante un tiempo determinado.
Por ejemplo:
Establezca un temporizador para 10 minutos
Haga sentadillas 5 repeticiones
Descanse 30 segundos
Press de hombros 5 repeticiones
Repite hasta que se acabe el tiempo.
Fase de musculación –
Desarrollar músculo magro te ayudará a levantar más peso, lo que aumentará el EPOC y también aumentará la sensibilidad a la insulina.
Aquí es donde realizarás más ejercicios de aislamiento y apuntarás a 100- 150 repeticiones por parte del cuerpo por semana. La estrategia más efectiva que he visto es 3 × 8,10,12 mientras alarga la parte de descenso del movimiento.
A medida que aumentan las repeticiones, aligere el peso utilizado.
La combinación de las series de rampas junto con el alargamiento de la parte de descenso mejorará el proceso de construcción muscular en cada repetición.
Fase de acondicionamiento y entrenamiento de fuerza –
La fase final debe tomar lo que ya ha construido y llevarlo al siguiente nivel.En esta fase, nos volveremos más fuertes e incorporaremos algo de HIIT para mejorar aún más el EPOC.
Al no haber realizado HIIT durante todo el programa, su cuerpo es ineficaz con la recuperación. La ineficiencia corporal equivale a más calorías quemadas para volver a la normalidad.
La parte de fuerza debe reflejar la fase inicial. Esta vez, realice sprints o intervalos en la cinta de correr durante 20-30 segundos y luego descanse durante 30-40 segundos. Repitiendo por un total de 10 minutos para comenzar.
Si el HIIT se vuelve fácil, aumente el tiempo total de 10 minutos a 15. De la misma manera, si tiene dificultades, bájelo de 10 minutos a 5 minutos y vuelva a subir.
Realice cada fase durante 4-5 semanas y luego pase a la siguiente.
Para su nutrición, desea consumir más calorías durante el entrenamiento de alto volumen ( (Fases metabólicas de levantamiento de pesas y culturismo) y menos calorías durante las fases de entrenamiento de fuerza.
Para las fases de alto volumen, establezca calorías de 13 a 14 veces su peso corporal en libras. Para las fases de bajo volumen, apunte a 10-11 veces su peso corporal en libras.
Proteína Se en 0.8-1.1g / libra de peso corporal. Las grasas al 25\% del total de calorías y luego los carbohidratos deben completar el resto.
Así que pongo juntos un programa para acompañar esta respuesta. Si está interesado, aquí está .