La mejor respuesta
Esprintar es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIIT para abreviar. Debido a la naturaleza extremadamente intensa de los entrenamientos HIIT, generalmente no duran más de 20 minutos. Un entrenamiento HIIT efectivo se puede realizar en unos 10-12 minutos si lo estructura correctamente. Si puede durar más, es probable que no sea lo suficientemente intenso.
¿Con qué frecuencia puedo correr?
Puedes hacer HIIT 3 veces por semana. Puede intentar hacer más, pero si también está levantando objetos pesados, esto puede estar sobrecargando su cuerpo. ¿Por qué?
Debido a la naturaleza intensa del HIIT, hacer ejercicio casi todos los días deja a muchas personas en un estado en el que nunca se sienten realmente descansados. Sus mentes y cuerpos tienen un dolor perpetuo y esto limita su esfuerzo y motivación.
En los días libres, incluso simplemente hacer un trote largo solo puede ralentizar tu recuperación . Muchos corredores tienen rigidez en las piernas que persiste durante la semana. Esto también golpeará sus articulaciones con el constante golpe de sus pies contra el suelo. Imagínese lo que le sucede a alguien que corre todos los días .
A decir verdad, todo ejercicio obliga a algún sistema a recuperarse. El sistema nervioso central, que actúa como el centro de mando que dirige los músculos por todo el cuerpo, puede agotarse por demasiado ejercicio. Entonces, incluso si sus músculos parecen estar listos para funcionar, otros sistemas pueden fallar si entrena con demasiada frecuencia. Aquellos que duermen muy poco a menudo no mejoran, ya que su sistema nervioso central funciona mal, incluso si sus músculos se sienten bien. Demasiado ejercicio te afecta de manera similar.
En resumen:
- Si quieres hacer HIIT, hazlo tres veces por semana .
- Si También haces entrenamiento de resistencia, luego haces sprints y entrenamiento de resistencia el mismo día, o si es demasiado, hazlos en días separados, pero asegúrate de no entrenar por más de dos o tres días seguidos. Esto debería darle al menos 1 o 2 días de descanso a la semana de cualquier forma de ejercicio intenso o largo.
- Si el objetivo principal es aumentar la resistencia aeróbica o bajar de peso, primero debe realizar ejercicio cardiovascular seguido de entrenamiento de fuerza . Si el objetivo principal es aumentar la fuerza muscular, primero realice un entrenamiento de fuerza seguido de cardio .
Respuesta h2 >
No he leído ninguno de ellos, pero imagino que las otras respuestas te aconsejan que tengas descansos demasiado cortos para correr (como dos minutos o menos), diciéndote que aumentes la distancia o disminuyas los descansos a medida que mejora (por lo tanto, se aleja de las carreras de velocidad) y posiblemente incluso habla de la dieta como si tuviera algo que ver con lo que pidió.
Las carreras de velocidad son INCREÍBLES para perder grasa. A medida que aumenta la intensidad, la pérdida de grasa aumenta exponencialmente . Además, su tasa metabólica básica aumenta permanentemente , lo que significa que quemará más energía de cualquier ejercicio y en sus días de descanso que antes. La mayoría de los velocistas de mi club hacen dos horas a la semana (de los cuales solo 4 a 5 minutos se dedican a correr) y tienen cuerpos como estatuas griegas, donde todos los demás tienen que hacer papilla durante diez horas a la semana y todavía tienen cuerpos flácidos. >
Pero para asegurarte de que realmente estás corriendo, debes seguir algunas reglas.
En primer lugar, si no eres nuevo cuando corres, no estás corriendo . Estás mejorando tu resistencia. La resistencia hace que sea MÁS DIFÍCIL quemar calorías porque su cuerpo mejora al usar menos calorías para la misma actividad. Entonces, cualquier cosa que implique que te canses es desarrollar resistencia y no es para perder grasa.
Para estar fresco cuando corres, debes haber tenido un un largo descanso de tu última carrera , y necesitas que la próxima carrera sea lo suficientemente corta para que sigas yendo a toda velocidad al final. Para las personas en forma, esto es alrededor de 8 segundos, o 60 m corriendo (50 m para mujeres).
Por lo tanto, hacer un sprint de 200 m no es bueno si solo puedes correr a toda velocidad durante 60 m y el resto es una lucha. Especialmente si luego tienes 3 minutos de descanso, por lo que aún no estás casi recuperado, y haz otro. Ni siquiera 10 m de los segundos 200 m serán un verdadero sprint.
La segunda regla es que «100\% de intensidad» y «esforzarse al máximo» no son lo mismo. Puedes esforzarte tanto como puedas en una máquina de remo durante 10 minutos, o hacerlo todo lo que puedas durante una milla o 400 m, y sentir que eso es 100\% de intensidad. Pero en términos de velocidad, no lo es. Solo cuando tus músculos estén al máximo rendimiento, utilizarán los sistemas de energía y los sistemas hormonales de emergencia que te darán ese loco nivel de pérdida de grasa . Por lo tanto, un total de 400 m, si solo puedes correr durante 60 my el resto es una lucha, implicará 60 m de sprint y 340 m de no sprint. Es posible que también hayas hecho 60m y hayas podido hacer un montón en una sesión.
CÓMO SPRINTING QUEMA TANTA GRASA
Tus músculos están llenos de químicos de emergencia que te permiten realmente esprintar.
Estos químicos se restauran mediante una reacción química impulsada en última instancia por el azúcar, pero el proceso de reposición es increíblemente ineficaz y utiliza MUCHAS calorías en comparación con quemar una caloría de otras maneras, incluidos grandes aumentos en el producción de hormonas liberadoras de grasa.
Estas sustancias químicas de sprint que tienen tus músculos solo se quemarán si te mueves completamente, desde fresco . Siempre que sea posible, su cuerpo utilizará azúcar. Tienes que ir SÚPER RÁPIDO para que use estos químicos.
Cuanto más corras, mejor usarás estos químicos: obtendrás una reserva química más alta, más rápido en reponerlos, Se vuelven cada vez más sensibles a las hormonas liberadoras de grasa que generan, y les resulta cada vez más fácil usarlas cuanto más esprintas. Entonces, una vez que seas un velocista consumado, sacarás más provecho de una sesión que antes.
Es por eso que Usain Bolt, alguien que está increíblemente en forma para correr, se cansa tan increíblemente después de solo 10 segundo esfuerzo rotundo. Las personas normales no pueden cansarse mucho en diez segundos, y mucho menos estar agotadas al día siguiente. Pero Bolt está usando grandes cantidades de estos químicos de reposición porque es muy bueno usándolos, como un velocista profesional capacitado. Por esta razón, nunca puedes ponerte demasiado en forma para correr; de hecho, cuanto más sprints haces, más difícil se vuelve y más grasa quemas .
Con el entrenamiento basado en la resistencia (que implica que te canses), este no es el caso y cada vez obtienes menos y menos de la misma sesión. Sprint es lo opuesto, ya que obtendrá más y más de la misma sesión cada vez.
Pero recuerde que debe estar completamente fresco para cada sprint, y debe ser breve.
Sesión de ejemplo: -6x60m, 5 minutos entre series o -4x100m, 10 minutos entre o -3x4x40m, 4 minutos entre series, 10 minutos entre series
Estos suenan increíblemente fáciles y probablemente te sentirás ridículamente fresco después de cada carrera y querrás disminuir los descansos. Esto se debe a que estás acostumbrado a pensar «si no me canso, no hago ejercicio». ¡Pero este no es el caso!
Al hacer esto, le enseñará a su cuerpo que PUEDE aprovechar estas reservas químicas para correr, porque tiene tiempo para reponerlas en el medio. ¡A lo largo de las sesiones, encontrará que la sesión es cada vez más difícil! Esto se debe a que tu cuerpo correrá con mayor intensidad, y quemarás más y más grasa que antes. Luego, una vez que seas muy bueno en el sprint, REDUCIRÁS las distancias que he dado en las sesiones anteriores, para que aún estés fresco para ellas. Como velocista entrenado, una sesión de 100 metros completos requeriría un buen descanso de 20-30 minutos y la sesión de 3x4x40m sería de 3x4x20m, por lo que reducirá la distancia / aumentará los descansos a medida que mejore en la distancias / disminuir los descansos como hacen las personas con el entrenamiento de resistencia).
Como el proceso de reabastecimiento químico lleva mucho tiempo, obtendrá un efecto de postcombustión . Esta quema de grasa prolongada puede ser muy prolongada: ¡el máximo registrado en un tema científico real es de 48 horas! Esto significa que una sesión del viernes por la noche quemará grasa a un ritmo acelerado durante todo el fin de semana, incluso si pasa los dos días en la cama.
Hay una segunda forma en la que la alta intensidad es buena para perder grasa, que implica el drenaje hígado y extrayendo grasa de las células grasas. Cuando haces una sesión de resistencia a alta velocidad (no de velocidad), tus músculos suministran el azúcar para el movimiento y extraen más azúcar de la sangre. Este azúcar proviene del hígado y la sangre. Una vez que el hígado está vacío, la grasa se extrae de las células grasas . Las sesiones de resistencia de alta intensidad vacían el hígado muy rápidamente, por lo que la grasa sale de las células grasas para reponer las reservas de azúcar del músculo y luego las reservas de azúcar del hígado. La grasa es simplemente azúcar agrupada para su almacenamiento, por lo que las células grasas son células de almacenamiento de azúcar , básicamente.
Entonces, los músculos y el hígado actúan como esponjas para el azúcar / grasa y solo una vez saturadas almacenamos azúcar / grasa en las células grasas.Al drenar completamente los músculos y el hígado, vaciamos las células grasas, lo que nos libera de mucha más grasa que el ejercicio convencional que solo busca indirectamente quemar calorías con la esperanza de que algunas provengan de las células grasas.
Así que para los músculos para perder sus reservas necesitan trabajar intensamente. Nuevamente, no hay necesidad de un aspecto de resistencia para esto, y desarrollar la resistencia solo te hace mejor para no drenar los músculos, por lo que cuanto más fresco puedas permanecer durante esto, mejor.
Ejemplos de sesiones de alta intensidad para drenar el hígado : -4x4x50m, 1 minuto entre carreras, 10 minutos entre series o -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minutos entre todas las carreras o -10x100m, 5-10 minutos entre carreras (aumentando a medida que te cansas)
Como puede ver, estas sesiones siguen siendo fáciles de completar desde el punto de vista del fitness, con descansos que parecen demasiado largos para ser útiles. Pero la duración de los descansos te permite ir tan rápido como puedas durante las carreras, lo que hará que los músculos utilicen su suministro de azúcar. Si vas a un ritmo de carrera rápido, como un ritmo de media milla, extraerás azúcar de la sangre y no de los músculos. Tiene que ser intenso para que tu los músculos necesitan usar su propio suministro de azúcar , de lo contrario solo usarán azúcar en sangre. Sentirás algo de fatiga, ¡pero el propósito de las sesiones es vaciar completamente tus músculos y tu hígado! Es posible que ni siquiera sienta que esto está sucediendo; no es necesario que el ejercicio de alta intensidad tenga un componente de fatiga.
Por lo tanto, digamos que puede hacer entrenamiento de velocidad tres veces a la semana, podría hacer dos sesiones de velocidad a la semana y una sesión de alta intensidad que drena el hígado una vez a la semana.
Espero haber superado la naturaleza muy inusual de las carreras de velocidad (y el entrenamiento de alta intensidad): que hay no hay necesidad de sentir fatiga y en realidad es algo malo. Una vez que estás fatigado, ya no estás utilizando los sistemas de energía correctos y, por lo tanto, no estás haciendo lo que queremos hacer. No hay sensación de fatiga al quemar los productos químicos de emergencia con un verdadero sprint, ni sensación de fatiga cuando vacía los músculos y el hígado de azúcar. Una vez que entiendas esto, y te sientas bien haciendo una sesión y aún sintiéndote bien al final, ¡tendrás una pérdida de grasa increíble!
Una vez más, el verdadero sprint en recuperación completa usa químicos que son increíblemente intensivo en calorías para reemplazar; «Esprintar» de alta intensidad utiliza azúcar de los músculos en lugar de la sangre, por lo que es necesario que los músculos extraigan azúcar de las células grasas almacenadas para reemplazarlo.
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