La mejor respuesta
Una forma que encontré que siempre me ayudó con mis filas con barra fue lo primero: aligerar. Necesitaba aprender la técnica más que nada y fue una lucha conseguir algún tipo de contracción con mis bíceps haciendo la mayor parte del trabajo.
En segundo lugar: encuentre qué formulario funciona para usted. Hay varios tipos de filas y necesitas encontrar lo que te resulte cómodo y que te dé la mayor contracción en la espalda. Hay filas por debajo, filas básicas por encima, tirando hacia las caderas, tirando hacia el estómago y tirando hacia la parte inferior del pecho. Todos funcionan en diferentes partes de la espalda y pueden ser muy beneficiosos.
Por último: prueba una versión diferente de la fila. Haz mancuernas por un tiempo y hazte realmente fuerte con ellas. O ponte realmente fuerte en las dominadas. Puede conseguir un cinturón y colgar algo de peso entre las piernas o poner algo de peso en una mochila. Cualquiera funciona en mi opinión. Pero noté, por experiencia personal, que cambiar mis ejercicios y fortalecerme en la nueva versión del ejercicio ayudó a atar cabos sueltos y fortalecer otros músculos que pueden haber faltado o no se habían usado tanto durante mis filas con barra.
Por último: no debes leer esta parte si no quieres. Pero cuando se trata de ejercicios para la espalda y la salud de tu espalda, honestamente, las dominadas son lo que necesitas. Me encantaban los remos con barra, no me malinterpretes. Todavía los hago durante mis ejercicios auxiliares / de aislamiento / simples. Pero ir pesado siempre me dañaba la espalda y era muy difícil progresar después de aproximadamente 185-190 libras. , mis brazos hicieron la mayor parte del trabajo y se sintió como un peso muerto rebotando, estático, de 45 grados. Ahora bien, si nada de esto es un problema y le está haciendo crecer la espalda con este ejercicio, hágalo por supuesto. Pero he notado ganancias increíbles con las dominadas de peso en solo unos meses. Más de lo que nunca hice con las filas. Pasé de hacer 17.5 por 4 repeticiones a 27.5 por 5 repeticiones. Es increíble y mi espalda y mis brazos se están volviendo enormes y fuertes. Solo un consejo amistoso. Tómalo o déjalo.
Respuesta
Hay dos cosas que debes tener en cuenta al realizar cualquier tipo de ejercicio. O entrenas los músculos o entrenas el sistema nervioso. Ves este adagio en efecto todo el tiempo, pero no te das cuenta, aunque tal vez la redacción sea diferente. De hecho, aquí «un gráfico que expresa la relación:
Cuando inicialmente aprendes una habilidad, ya sea curvar una mancuerna o hacer abdominales, es posible que te duelan los días siguientes, especialmente si «eres un novato». s su sistema nervioso se adapta a un nuevo estímulo. Puedes evitar esa caída si te mantienes en un rango de repeticiones más bajo hasta que tu cuerpo se ponga al día con el trabajo. En el gráfico vemos esto etiquetado como el rango de «fuerza pura». Este es el rango que efectivamente requiere el esfuerzo más concentrado para activar tanta fibra muscular como sea posible en una pequeña cantidad de tiempo. Podría decirse que es uno de los más intensos formas de levantar nuestro ejercicio.
En el otro extremo del espectro, vemos la etiqueta «resistencia pura». Esto requiere un esfuerzo sostenido durante un período de tiempo más largo. En este rango, todavía estás gastando una mucha energía, pero el esfuerzo se extiende a lo largo de un período de tiempo más amplio y es comprensiblemente menos intenso.
A medida que continúas trabajando en cualquier habilidad, se vuelve más fácil y comienza a tomar más tiempo para lograr el mismo efecto. Así que ese rizo que te estaba desgastando después de 5 o 6 repeticiones ahora se puede lograr durante 10 o 12 repeticiones. Es comprensible que probablemente desee un desafío mayor, por lo que la inclinación natural es tomar más peso y restablecer el proceso. Esto se llama progresión.
Eventualmente, aunque el progreso se detiene cuando comienza a alcanzar su máximo potencial, después Todo, el progreso que estamos describiendo es cíclico, no lineal. Es decir, progresa, se estabiliza, luego se ajusta y comienza de nuevo.
La pregunta ahora es, ¿por qué se está estancando y cómo se adapta? ¿Te estás perdiendo algo? ¿No descansa lo suficiente? Anteriormente hablamos sobre el curl y su progresión básica: agregar más repeticiones o peso. Estas son dos formas de atacar la progresión cambiando el tiempo bajo tensión. La otra forma de atacar la progresión es cambiando el ángulo de ataque, probando diferentes ejercicios.
Si está realmente atascado y ha intentado agregar repeticiones o peso y agregar otros ejercicios, siga explorando su opciones. El tiempo bajo tensión se puede aprovechar de varias formas: series negativas, series de caída, series de pausa, entrenamientos de alto volumen. Cambiar su ángulo de ataque puede requerir un pensamiento innovador. Combinar la calistenia con el levantamiento de pesas tradicional puede ser una excelente manera de sacar más provecho de sus entrenamientos sin agotarse.
Sin embargo, por otro lado, tal vez necesite una semana de descarga o un ajuste en su frecuencia de entrenamiento. Examine su progreso y no tema hacer cambios.