La mejor respuesta
Los beneficios serían un aumento de la frecuencia cardíaca, aumento del flujo sanguíneo, aumento la respiración y la mayoría de los músculos hacen algo de ejercicio simplemente manteniendo una posición de plancha mientras hacen las flexiones.
Si bien el efecto de 20 flexiones sería mínimo para alguien que tiene algún acondicionamiento, el aumento del flujo sanguíneo ayudaría a eliminar los desechos y con el aumento de la respiración, lleve oxígeno fresco a los tejidos. El corazón recibe un adelanto de un entrenamiento. 20 flexiones son mejores que 0 flexiones para la salud a largo plazo. Quizás la próxima vez que haga flexiones debería continuar hasta que no pueda hacer más. Fallar aunque sea una sola vez aumentará los beneficios que un 20 casual solo comienza a tocar.
Creo que George Foreman afirmó que parte de su entrenamiento consistía en hacer 10 flexiones de brazos al día. ¡Solo 10! Sintió que más no eran necesarios y tal vez contraproducentes para la flexibilidad que necesita un boxeador, supongo. El resto de su entrenamiento arruinaría a la mayoría de las personas, especialmente al entrenar con los compañeros de entrenamiento que tenía entonces.
Respuesta
Los beneficios:
- Empuje mejorado -Up Ability ( aumento de la resistencia muscular )
Eso es todo …
Lea mi respuesta a ¿Cuántas flexiones se necesitan para desarrollar masa?
De acuerdo, puede hacer algunas pequeñas mejoras cardiovasculares si no está muy en forma cardiovascular . Realmente depende de cómo ejecutes este plan y tu punto de partida.
50 repeticiones son solo un número total. No nos dice nada sobre cómo llegas a los 50 o qué enfoque adoptas.
Si puedes hacer 25 ahora, y haces 25, 22 y 3, simplemente deteniéndote cuando te apetezca y descansando todo el tiempo que quieras. Será muy diferente a 10 series de 5 con un minuto de descanso estricto entre series. Será diferente de 5 series de 10 con 2 minutos de descanso entre series. Esto será diferente de tratar de mejorar su capacidad para hacer esto sin interrupciones con un horario de descanso establecido entre esfuerzos ( método de descanso-pausa o algo ).
Hay muchos métodos para hacer 50 flexiones, y algunos son más efectivos que otros dependiendo del objetivo.
Si actualmente no tienes mucha capacidad para hacer flexiones ( digamos que solo puedes hacer 5 ), luego trabajar hasta 50 al día probablemente te ayudará a desarrollar un poco músculo en los tríceps / hombros / pectorales. Tal vez.
El problema es que es probable que uno de esos tres músculos se lleve la peor parte del estrés ( tensión mecánica ) y probablemente será el único que crece.
Si usa un agarre muy estrecho, probablemente obtendrá más desarrollo de tríceps. Un agarre más amplio probablemente será más pectoral y / o hombro. Ese tipo de cosas, entonces, cómo haces las flexiones influye en el resultado.
Tú también podrías construir un poca densidad ósea en la parte superior del cuerpo después de varios meses. Depende de qué tan denso sea su hueso ahora.
Lo que va a limitar las ganancias reales de este proceso, es su limitación artificial de 50.
Como dije anteriormente, cómo los haces es importante.
¿50 seguidos? 50 en trozos? ¿Cuánto tiempo de recuperación entre esfuerzos? Estas mejorando? ¿Estás cambiando el estrés? Si llega a 50 de una vez, ¿simplemente se detiene allí y sigue haciendo 50?
Lo más importante para el crecimiento muscular con flexiones ( y cualquier realce ) ¿cuántas repeticiones efectivas estás acumulando?
¿Cuál es la clave para el crecimiento muscular hasta donde sabemos actualmente. Como mencioné en esa otra respuesta de Quora, pero es increíblemente difícil acumular suficientes repeticiones efectivas en la lagartija si eres hombre y no cambias la palanca.
¿Por qué?
Agregar repeticiones tiene un límite como herramienta de sobrecarga progresiva y tensión mecánica.
La mayoría de las investigaciones sugieren que alrededor del 30-40\% de 1RM ( 1 repetición máxima es la cantidad máxima teórica de peso que puedes mover en una lagartija cargada durante 1 repetición ) es el límite inferior para el crecimiento muscular. Esto equivale a alrededor de 25 a 35 repeticiones de un ejercicio determinado sin ese peso.
Si puede hacer más de 25 a 35 repeticiones de lagartijas de una sola vez, es posible que no obtenga muchas ( o cualquier ) repeticiones efectivas por serie o esfuerzo.
Mira a la mayoría de las personas que pueden hacer muchas lagartijas de una sola vez.
Es probable que no vea tanta masa muscular, y es probable que no vea a nadie tan pesado o grande.
Nuevamente, ¿por qué?
Lo anterior es parte del motivo.
Simplemente ya no obtienen suficientes repeticiones efectivas porque son tan eficientes en las flexiones de brazos, ya no se acumulan repeticiones efectivas.
También es probable que reboten bastante mientras hacen las flexiones. Lagartijas. Esto pone más tensión en los tendones, depende más de la energía «elástica» almacenada y elimina la tensión del músculo en sí.
Esta es una técnica común que emplean las personas buenas en flexiones. Hágalo rápido, use la menor tensión muscular / mecánica posible para que pueda hacer más. Bueno para ayudarte a hacer más flexiones, no bueno para el crecimiento muscular.
La mayor parte de su capacidad mejorada es neurológica / elástica y su capacidad para tolerar la fatiga. Sin estresar el músculo para que crezca.
Cuanto más pueda hacer, más difícil será alcanzar un estado de fatiga real que resulte de una cantidad óptima de tensión mecánica en el músculo mismo.
La mayoría de los hombres se vuelven realmente buenos para hacer flexiones con bastante rapidez, luego se vuelven cada vez menos una herramienta de crecimiento porque no te esfuerzas tanto por fracasar como tal vez cuando solo podías hacer de 10 a 15 de una vez .
Sigues desarrollando mucha resistencia muscular y sigues mejorando la señalización neurológica para que puedas seguir haciendo más y más. Sin embargo, comienzas a detenerte cada vez más antes de fallar.
Cuanto más te alejas de un máximo de 8-12 repeticiones (8-12RM), más y más falla absoluta necesitas golpear.
Es decir, cada serie que haces, tiene que detenerse literalmente ( Así es como se ve el verdadero fracaso en una prensa inclinada ) para lograr repeticiones efectivas para el crecimiento .
Según este principio, el número 50 no importa un poco.
No indica cuántas de esas repeticiones fueron efectivas. Solo te dice el total número, y es posible que los 50 fueran ineficaces según la persona y la ejecución.
El mejor enfoque es entrenar varios conjuntos para que fallen. No importa el número total completado, solo el número total de repeticiones efectivas.
Por lo tanto, de 3 a 5 series de flexiones máximas realizadas dos o tres veces por semana deberían ser suficientes. Flexiones que no terminan de rebotar en la parte inferior. Flexiones que se realizan de forma controlada; Es probable que la bajada demore de 2 a 4 segundos, y tal vez incluso se justifique una pausa en la parte inferior del levantamiento (para eliminar la asistencia elástica) de otros 2 a 4 segundos. Esto podría o al menos es más probable que aumente la tensión mecánica muscular y, por lo tanto, el crecimiento muscular. .
Si puede hacer más de 25–35, es posible que ni siquiera importe para el crecimiento, incluso si llega al fracaso absoluto en cada serie. En ese punto, es probable que necesite agregar carga o cambiar la palanca si ( cuando ) llega a este nivel.
Un gran El problema con el entrenamiento de alta repetición es que es más probable que las personas terminen la serie cuando se sienten incómodas (ver nota al pie de página # 1) en lugar de cualquier falla casi absoluta. Cuando dejas que las personas terminen una serie de forma voluntaria, a menudo terminan sus series 10-20 repeticiones antes de fallar para el entrenamiento de altas repeticiones la mayoría de las veces. Esto es ineficaz para el crecimiento. Es probable que debas asegurarte de entrenar justo o casi sin llegar al fracaso absoluto con un entrenamiento de altas repeticiones.
¿Qué aprendimos?
- 50 es un número arbitrario que no nos dirá mucho sobre el resultado
- Si quieres mejorar en las flexiones, practica flexiones, pero ganó. necesariamente conduce al crecimiento muscular ( que es lo que mucha gente quiere, y no puedo entender por qué continúan usando flexiones básicas como método principal con el enfoque incorrecto )
- Si desea aumentar la masa, debe acumular una cantidad ideal de repeticiones efectivas (probablemente ~ 15-25 para cualquier ejercicio dado, en cualquier entrenamiento dado, hasta un máximo de 2 a 3 veces por semana)
- Para acumular repeticiones efectivas, debe estar dentro de aproximadamente 4 repeticiones de falla absoluta. En menos de 12 repeticiones, se ha demostrado que 4RIR (repeticiones en reserva) produce masa, lo que significa que puede estar entre 3 y 4 repeticiones menos del fracaso absoluto y aún así crecer en ese rango de repeticiones. Esto es cada vez menos cierto cuanto más te mueves de 12 a 15 repeticiones. Cuanto más cerca estés de las 25 a 35 repeticiones, probablemente más cerca del fallo absoluto tendrás que entrenar. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Nota: Esto también parece aumentar las demandas de recuperación.
Esto significa, descarte la idea de 50 en total. Es una construcción inútil para un buen entrenamiento.
En su lugar, haz de 3 a 5 series de repeticiones máximas cerca o en el fallo absoluto. Creo que un mínimo de ~ 120 s ( 2 min. ) de descanso ( es mejor ) entre ellos para la mayoría de las personas, pero también puede jugar con intervalos de descanso cada mes y ver cómo funcionan para usted. Más tiempo puede funcionar bien para el crecimiento, estoy seguro.
Si termina en 40, haz 40. Si es 70, haz 70. Todo lo que importa para los cambios reales en tu cuerpo (músculo) son realmente repeticiones efectivas.
Si tu puede hacer más de 15-25 de una vez, sugiero manipular la palanca. Pon tus pies sobre una silla, una cama o un sofá. Camina con los pies por una pared. Aprenda una lagartija con deslizador o una lagartija con un brazo. Encuentra una manera de aumentar el estrés para que vuelvas a bajar por debajo de las 25 repeticiones.
Cuanto más te acerques a las 25 repeticiones, más tendrás que entrenar hasta el fallo y más recuperación necesitarás. Dos veces por semana de 3 a 5 repeticiones de esta manera debería ser suficiente. Tres veces a la semana probablemente funcionará si aún no ha hecho más de 25 repeticiones en la primera serie.
A menos que su objetivo principal sea simplemente mejorar en las flexiones, en cuyo caso, haga flexiones sube para altas repeticiones con regularidad y no fracasa. O quédate con las 50 repeticiones, eso al menos mantendrá el status quo.
Si estás haciendo 50 repeticiones al día con facilidad, es probable que hayas alcanzado el máximo desarrollo si continúas haciéndolo. Si desea seguir desarrollando músculo, deberá cambiar su enfoque.
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