La mejor respuesta
Perder 20 libras en 2 meses es absolutamente posible si tiene la brújula «correcta» que le indicará el éxito.
Puede que preguntándose qué es esta brújula?
Esa brújula representa que tiene el plan de acción de pérdida de peso adecuado que lo guiará y le enseñará cómo perder grasa corporal de manera rápida, segura y saludable. Ahora, si hace los cálculos, eso es aproximadamente 10 libras de grasa cada mes. Eso se calcula en una pérdida de 1 libra cada 72 horas o cada tres días. Eso definitivamente es alcanzable para cualquier persona promedio si sabe qué dieta seguir y qué dieta particular , ejercicios específicos que necesita implementar para optimizar su cuerpo para la pérdida de grasa. No estoy diciendo esa afirmación por el simple hecho de decirlo, pero si tiene el conocimiento y las herramientas adecuadas, definitivamente puede hacerlo realidad.
Pero tener la dieta y el ejercicio adecuados con los adolescentes no le permitirá mágicamente perder 20 libras en dos meses. También debe tener motivación y consistencia para seguir adelante. El objetivo final es convertirlo en un hábito saludable eso se traduce en un estilo de vida más saludable que puede mantener a largo plazo, no solo para tener un físico más delgado.
Ahora la forma en que va a acelerar su éxito es siguiendo algo llamado dieta cetogénica , haciendo un entrenamiento de alta intensidad en intervalos también conocido como HIIT y finalmente con una combinación de entrenamiento con pesas. Al final de esta guía, su objetivo de perder tanto peso será mucho más realista. Esta combinación de dieta y ejercicio se basa en la ciencia de la nutrición y algo que descubrirás más a medida que investigues más al respecto.
¡Así que vayamos directamente a la información que necesitas!
La mecánica de la dieta ceto
La dieta cetogénica actúa promoviendo la cetosis. La cetosis es un estado en el que su cuerpo cambia de usar glucosa de los carbohidratos como fuente principal de energía para usar la grasa. Para entrar en un estado de cetosis, debe reducir el suministro de glucosa de los carbohidratos. Con el tiempo, sus niveles de azúcar en sangre e insulina disminuyen. En este caso, su cuerpo » tienes que recurrir al uso de grasas como fuente de energía.
Por eso la dieta cetogénica es tan eficaz. Quema con eficacia lo mismo que estás intentando deshacerte.
El cuerpo transforma la grasa en algo llamado cetonas. Las cetonas son el combustible producido por el cuerpo cuando está en modo de quema de grasa.
Hay una gran cantidad de beneficios de estar en un estado de cetosis que pueden ayudar dramáticamente con la pérdida de peso. Estos incluyen:
- Mayor rendimiento mental y claridad para los entrenamientos
- Más energía para los entrenamientos
- Disminución del apetito por sentirse más saciado, lo que reduce la ingesta total de calorías
- Y niveles estables de glucosa en sangre, por nombrar algunos
Entonces, ¿qué comes en una dieta cetogénica?
Hay una pauta que puede seguir para determinar sus porciones de alimentos. Desea asignar alrededor del 5\% para los carbohidratos. Los tipos de carbohidratos bajos que desea consumir principalmente incluyen muchas verduras de hoja verde como la col rizada, la espinaca , coliflor, bok choy, hojas de mostaza, brócoli, etc. Puedes comer otras verduras, pero debes tener cuidado con la cantidad de carbohidratos que contienen por gramo. Sin embargo, estos son los carbohidratos principales que debes consumir.
Desea destinar del 20 al 25\% a las proteínas. Comer demasiada proteína puede convertirse en azúcar en el cuerpo y almacenarse como grasa, lo que no es ideal. Desea elegir fuentes orgánicas magras donde pueda, como pescado, mariscos, pollo y huevos.
Mientras que el resto debe tener alrededor del 75\% de grasa. Ejemplos de buenas fuentes vegetales de grasas incluyen aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, semillas, nueces, etc.
Espera, no es malo para ti el alto contenido de grasas ?
Existe una gran idea errónea de que demasiada grasa es mala para la salud y la pérdida de peso. Esto se aplica principalmente a las altas cantidades de grasas saturadas en su dieta de carnes procesadas, fritas alimentos y postres, etc. Pero esa idea errónea no tiene en cuenta las grasas saludables, principalmente de origen vegetal, y cómo son realmente buenas para usted.
Aparte de eso, hay excepciones. Los triglicéridos de cadena media, también conocidos como MCT, son una forma de grasa saturada que se encuentra en los cocos. En cierto modo, es diferente porque se obtiene de un producto a base de plantas en su forma natural. La otra es que este tipo de grasa se convierte inmediatamente en energía en lugar de ser almacenada como grasa en el cuerpo por el hígado. El MCT también ayuda a estimular su metabolismo.
Cuanto más tiempo esté en una dieta ceto, más podrá su cuerpo volverse más eficiente para quemar grasa como combustible. Terminará produciendo más cetonas mientras estás en cetosis.Estar en cetosis durante períodos de tiempo más prolongados le brindará todos los beneficios asombrosos que enumeré anteriormente, ayudándolo con su viaje de pérdida de peso.
La mayoría de sus A las comidas les gustaría algo como esto:
- Un poco de pollo / pescado cocido, una guarnición de verduras de hoja verde y un poco de aceite de oliva / aceite de coco como aderezo para sus comidas principales.
- Una tortilla de huevo con verduras salteadas
- Ensalada de atún con apio y una cama de verduras
- Salmón a la parrilla con espinacas salteadas en aceite de coco
- Disponible los bocadillos pueden consistir en un puñado de nueces y, una ensalada con un aderezo de grasa saludable, guacamole con verduras bajas en carbohidratos si todavía tiene hambre.
Lo importante a tener en cuenta es que desea mantener sus carbohidratos por debajo de 50 g por día, pero preferiblemente menos de 20 g si desea ingresar a la cetosis mucho más rápido.
La belleza de esta dieta no implica contar calorías. Solo tienes que escucha tu cuerpo. Come si tienes hambre y no comas si no tienes hambre. Lo peor que puedes hacer es no comer cuando tienes hambre. Pero es importante no comer mucho o de lo contrario tu ingesta de calorías podría ser demasiado alta . Aún necesita tener un ligero déficit calórico al 100\% para perder peso, pero con la dieta cetogénica, será más fácil mantenerse saciado por más tiempo y disminuirá su necesidad de comer bocadillos.
Los alimentos que debe evitar son altos. alimentos con carbohidratos que contienen mucha azúcar y almidón. Alimentos como frutas, papas, frijoles, arroz, rosquillas, dulces, etc. Solo obstaculizarán la capacidad de su cuerpo para entrar en cetosis, que no es lo que usted desea.
Otro consejo importante es beber el elixir natural ÚNICO que prepara a su cuerpo para una pérdida de grasa adecuada
¡Sí, es agua!
El agua ayuda a mantenerte más saciado, reduce tus antojos y mantiene tu cuerpo hidratado, ya que es importante para que tu metabolismo funcione correctamente y para que la quema de grasa sea óptima. El agua también es importante para que su riñón funcione de manera eficaz sin tener que depender del hígado. Si su hígado tiene que ayudar al riñón, entonces no puede concentrar el 100\% de sus esfuerzos en hacer lo que mejor sabe hacer: ser capaz de metabolizar la grasa. Entonces, si puede tolerarlo, lo ideal es de 8 a 10 vasos o medio galón de agua todos los días. Sin presión. Siempre puede llegar a esa cantidad con el tiempo.
Evite beber la peor pesadilla de la grasa abdominal
100 \% aléjate del alcohol si quieres eliminar tu panza cervecera. Se ha comprobado que el alcohol causa una mayor retención de grasa y solo obstaculizará su progreso. Lo último que desea es también resaca.
Cuando siga una dieta cetogénica, encontrará que su ingesta de calorías será naturalmente menor porque comer alimentos reales le ayudará a mantenerse satisfecho por más tiempo. estás en cetosis, más rápido comenzarás a ver la pérdida de grasa. La cuestión es que eso puede suceder incluso sin ejercicio.
La forma correcta de hacer ejercicio para una pérdida de peso óptima.
Todos los consejos generales que escuchas acerca de hacer mucho ejercicio cardiovascular, como correr y caminar a paso ligero a un ritmo constante durante 30 minutos a 1 hora, no son incorrectos en términos de Pérdida de peso. Definitivamente puede ver la pérdida de peso inicialmente, pero verá que se quema cada vez menos grasa con el paso del tiempo. En pocas palabras, el cuerpo se acostumbrará al estímulo si la intensidad del ejercicio no varía o aumenta. Ahí es donde entra en juego el HIIT.
Los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede quemar grasa de cinco a seis veces más rápido que simplemente correr, ya que ayuda a aumentar su metabolismo drásticamente. Lo mejor de HIIT es que no tienes que entrenar durante largas horas para obtener resultados rápidos. No quieres entrenar muchas horas para HIIT ya que eso no es lo mejor para tu salud. puede ser perjudicial para su salud y no es ideal. La mayoría de las rutinas duran normalmente 20 minutos, lo que puede hacer dos o tres veces a la semana. Además, no hay necesidad de equipo porque todo lo que necesita es su cuerpo.
Puede establecer la intensidad de cada ejercicio de acuerdo con lo que pueda tolerar. Si inicialmente no está en forma, puede hacer 1 minuto de ejercicio y luego un minuto de descanso y repetir el mismo ciclo para cada tipo de actividad diferente . O puede hacer treinta segundos de ejercicio y 30 segundos de descanso, 10 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso … y así sucesivamente.
Todo lo que tiene que hacer es alternar entre diferentes tipos de actividades cada una para la misma duración de movimiento y descanso. Esto mantiene su cuerpo adivinando y lo obliga a tener que adaptarse a los cambios de intensidad en la rutina, lo que ayuda a aumentar el gasto de calorías y, por lo tanto, la tasa de quema de grasa.
Aquí hay un ejemplo de una rutina HIIT que puede seguir:
(NOTA: Al hacer cada ejercicio, realmente quieres darlo todo. Esto asegura que el ejercicio se sienta intenso. Si no puedes manejar la intensidad al principio, puedes ajustar el entrenamiento para que se ejercite por menos tiempo y descanse más tiempo. Luego aumente la intensidad cuando pueda controlarlo.)
Duración del entrenamiento = Aproximadamente 20 minutos
Haga cada uno de estos ejercicios durante 45 segundos y luego descanse durante 20 segundos.
1 – Montaña escaladores
Comience en la posición de tabla y coloque la rodilla debajo del abdomen mientras mantiene los dedos de los pies fuera del suelo. Desea devolver el pie al suelo y desea alternar esto para sus piernas izquierda y derecha. Sigue cambiando como si estuvieras corriendo en un solo lugar. Haz tantos como puedas.
2 – Saltos estocadas
Empiece con los pies separados al ancho de los hombros. A medida que salta, debe levantar la pierna derecha hacia adelante y la izquierda hacia atrás y aterrizar en una posición de estocada. Luego, desea volver a saltar y hacer lo mismo, pero piernas opuestas. Repite esto tantas veces como puedas.
3 – Sentadillas con salto
Flexiona las rodillas y haz en una posición de sentadilla de 90 grados mientras se mantiene erguido. Proceda a saltar en el aire y aterrice nuevamente en el suelo en la misma posición de sentadilla. Repita esto tantas veces como pueda.
4 – Burpees
Colócate en una posición de plancha alta. Haz una lagartija y luego lleva los pies a las manos y salta lo más alto que puedas en el aire. . Repite tantas veces como puedas.
5 – Estocadas laterales alternas
Comienza con los pies juntos.quiere dar un paso con el pie derecho. Mientras mantiene la pierna izquierda recta, doble ligeramente la rodilla derecha. Luego, junta el pie derecho con el pie izquierdo en el medio. Y repita el proceso para que su pie izquierdo salga. Haz esto tantas veces como puedas.
6 – Patadas a tope
Mientras corres en un lugar, patea su pie respectivo a su parte inferior en un patrón alterno entre el pie derecho e izquierdo. Repite esto tantas veces como puedas.
Aquí hay algunos ejemplos de otros ejercicios que puedes agregar en uso para reemplazar:
- Sprint en el lugar
- saltos de tijera
- sentadillas
- estocadas
- escalones en la silla
- levantamientos laterales de piernas
- saltos con golpecitos de los pies
- aletas grandes
- planchas
- levantamiento de piernas
- escaladores de montañas
- burpees básicos
- patadas aleteo
- de lado a lado
Otro consejo fundamental es alguna forma de entrenamiento con pesas que es primordial para cualquier programa adecuado de pérdida de grasa. Y hay una razón para esto.
Hacer ejercicio a gran intensidad y estimular los músculos ayuda a agotar sus reservas de energía. Esto incluye agotar la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado, lo que significa que el cuerpo tiene que buscar energía en otra parte. Aquí es donde prepara a su cuerpo para comenzar a usar la grasa adiposa como fuente de combustible.
Su cuerpo prefiere usar la glucosa de los carbohidratos como fuente principal de energía inmediata. Es por eso que la dieta ceto es complementaria al objetivo. Mantiene los carbohidratos en un máximo del 5\% en comparación con las proteínas y las grasas. Esto es para garantizar que el cuerpo ya tenga muy bajo nivel de glucosa en sangre, lo que obliga al cuerpo a cambiar a utilizando la grasa almacenada como combustible de recuperación. El ejercicio de alta intensidad es complementario para aumentar el hambre de su cuerpo para utilizar esa grasa almacenada.
Pero hay un problema .
No quieres que tu cuerpo recurra a metabolizar el tejido muscular para ayudar a alimentar la recuperación. Es por eso que el entrenamiento con pesas es tan crítico para preservar la masa muscular y evitar que eso suceda. .
Al estimular el tejido muscular con entrenamiento de resistencia, esto fuerza aún más a su cuerpo a aprovechar su grasa para recuperarse.
No solo eso, aumentar el peso de manera progresiva ayuda a crecer más. Más músculo en el cuerpo aumenta su tasa metabólica, aumenta su gasto de calorías y también la pérdida de grasa. Le dará un gran físico pero también asegura que su cuerpo tenga menos probabilidades de catabolizar el tejido muscular.
Especialmente en la pérdida de peso rápida, muchas personas pueden perder masa muscular junto con grasa. Por tanto, el mensaje obvio, si no lo he machacado lo suficiente, es conseguir algunos pesos lo antes posible.
Aquí hay un ejemplo de un peso rutina de entrenamiento que puede seguir:
Este es un buen entrenamiento para principiantes que no es demasiado difícil de hacer y que debería ser perfecto para cualquier persona .Nuevamente, la cantidad de peso que usa al principio es lo que puede manejar cómodamente sin lastimarse.
Pero recuerde aumentar el tamaño de las pesas con el tiempo a medida que construyes más músculo. Esto asegura que siempre los desafías constantemente, lo que los mantiene creciendo.
1 – Sentadillas con mancuernas de 8 a 12 repeticiones para 3 series
2 – Curl con mancuernas para 8-12 repeticiones para 3 series
2 – Flexiones de 15 repeticiones para 3 series
4 – Estocadas con mancuernas durante 8-12 repeticiones durante 3 sets
5 – Caminata del granjero con mancuernas – ir de un extremo al otro cuenta como una repetición. Puedes hacer de 8 a 12 repeticiones en 3 series.
Puedes cambiar las mancuernas por una barra con peso para las sentadillas y estocadas si te sientes cómodo. haz eso.
Siéntete libre de cambiar los ejercicios con pesas donde quieras. Siempre que hagas algún tipo de entrenamiento de fuerza que sea un poco desafiante, ¡eso es todo lo que es importante!
Mi declaración final
Si sigues esta guía con un alto nivel de dedicación, ¡sin duda puedes perder 20 libras en 2 meses o quizás incluso más!
¡Espero que te haya resultado útil!
Responder
Sí. Definitivamente, asumiendo que tienes mucho peso extra como yo. Las primeras 25 libras más o menos fueron peso de agua y se desprendieron fácilmente. Comencé con una dieta carnívora estricta hace unos 4 meses. Lo primero que debe hacer es pedir gotas de electrolitos y usarlas en aproximadamente 2 litros de agua y beber eso todos los días. Elimine por completo todo lo que tenga carbohidratos y trazas de azúcares de su dieta. Ni siquiera verduras. Sin almidones. Solo cortes grasos de ternera. El filete de costilla de corte fino funcionó bien para mí, y algo de carne molida, cerdo y pollo. Sin recubrimientos ni salsas cargadas de carbohidratos. Use mucha sal y mantequilla en la carne. Come hasta que esté lleno. Consuma dos comidas, con una diferencia de 6 horas entre sí. El ayuno intermitente es una gran parte de esto. Ayuno durante 18 horas antes de volver a comer. Durante el ayuno, está bien beber agua, té, café, sin azúcar u otros carbohidratos. Yo personalmente bebo café con una pequeña cantidad de nata para montar. Utilizo una marca común que no tiene rastros de azúcares u otros ingredientes detestables. La dieta funciona muy bien si no haces trampa. Hasta ahora he perdido alrededor de 90 libras y podría haber perdido más y más rápido si no hubiera hecho trampa. Utilizo al Dr. Berry en YouTube como guía. Una vez que baje el peso del entrenamiento, me adheriré a una dieta más cetovore, donde una gran parte es carne, pero también consumiré verduras crucíferas bajas en carbohidratos con ambas comidas. Empecé con 350 libras hace unos 7 meses y ahora peso aproximadamente 260 libras. Mis mejores deseos en su viaje.