La mejor respuesta
Por supuesto.
Pero, ¿qué rango de entrenamiento real óptimo con respecto a las series y repeticiones es (es decir, si responde más a un peso pesado, un volumen más bajo o un peso más liviano, un volumen más alto) para usted, en su mayor parte, será un asunto individual y dependerá de su genética.
He estado entrenando durante más de 40 años. Después del primer año más o menos, me di cuenta de que nada menos de 15 repeticiones / serie y 10-20 series por parte del cuerpo no funcionaba ni tenía mucho sentido para mí. No me volví más grande ni más fuerte con el trabajo pesado y de bajas repeticiones. Todo lo que tuve fueron lesiones, frustración y episodios de tendinitis.
Es cierto, al principio tuve un pequeño problema con algunos de mis compañeros, a quienes les encantaba levantar objetos pesados y estaban un poco disgustados con mi actitud de tonto . Ahora, después de que la mayoría de ellos han alcanzado la mediana edad, ya es difícil encontrarlos en el gimnasio. No están ahí por una lesión permanente, o por la pérdida de la motivación necesaria porque, a medida que envejecían, se volvía más difícil y no podían levantar tan pesadamente con tanta facilidad y sin dolor como antes.
En los últimos años, las pruebas genéticas se han vuelto asequibles. Ahora bien, si piensas que está ahí como realidad científica útil o no, es otro asunto. Creo que lo es. Creo que, siempre que se interprete correctamente, vale la pena el tiempo, el esfuerzo y el costo … siempre que tome los datos resultantes con un grano (o más) de sal.
Un par de Hace años, me hice algunas pruebas genéticas y utilicé varios proveedores para verificar dos y tres veces los resultados. Los resultados obtuvieron datos que en general tenían un alto grado de acuerdo, lo que indica que tenía una peculiar falta de genes asociados con la fuerza, la potencia, la integridad del tendón y las fibras musculares de contracción rápida. Por otro lado, estaba muy bien provisto de genes relacionados con el volumen de la fibra de contracción lenta, la resistencia, los niveles altos de IGF, la modularidad nerviosa, la capacidad de hiperplasia y otras cualidades interesantes que podrían indicar una orientación aeróbica / resistencia más fuerte en lugar de fuerza y potencia. orientación. Extraño para un culturista, pero cierto para mí.
Lo cual, por supuesto, muchos años de experiencia, prueba y error y haciéndolo difícil -way ya me había enseñado.
Respuesta
Para cada parte del cuerpo que que incluya en su entrenamiento, como pecho, hombros o bíceps, puede hacer un entrenamiento típico de hipertrofia de 3 series x 10 repeticiones por serie para cada ejercicio para ganar músculo.
Sin embargo, para el último ejercicio de cada cuerpo parte, puede hacer una serie extendida como una serie de caída mecánica, como 10 repeticiones de prensas de hombros seguidas de 10 repeticiones de prensas de empuje (con asistencia de piernas) o series de caída reales, repeticiones continuas más allá del fallo con un peso menor. 10 repeticiones con mancuernas de 15 kg y luego 10 repeticiones con mancuernas de 10 kg sin descanso entre ellas.
Esto puede empujarlo más allá del fallo normal y conducir a ganancias de tamaño.
Esta técnica debe ser se usa con moderación y no se recomienda en ejercicios pesados como sentadillas o peso muerto o ejercicios explosivos como limpiezas y levantamientos oly. Se puede hacer en máquinas o con mancuernas donde volver a subir o cambiar de peso es fácil.
Sin embargo, si se refiere al uso de series rectas de, por ejemplo, 3 x 15 repeticiones, ese enfoque limitará los pesos utilizados y, por lo tanto, limitar la tensión mecánica en los músculos. Esto contribuirá más al acondicionamiento o la resistencia y menos al desarrollo muscular. Todavía sucederá, pero está listo con una fórmula de 5×5 o 3×10.