Mejor respuesta
Sí.
Oh, yo Lo siento, ¿fue eso demasiado vago? Bueno, ¡permítame ampliar mi respuesta! 🙂
Podría ir tan lejos por la madriguera del conejo con una discusión sobre cómo la respuesta depende de sus objetivos: ¿está tratando de maximizar la fuerza o la producción de potencia, o está tratando de desarrollar una hipertrofia máxima en su cuerpo.
Al final del día, la respuesta es mucho más simple que eso. Para maximizar la eficacia de un movimiento, especialmente los movimientos con barra, es mejor utilizar varios rangos de repeticiones. Algunos días, querrá esforzarse para obtener el peso máximo en el rango de 1 a 2 repeticiones, o incluso ir un poco más ligero y realizar varias series con 1 a 3 repeticiones. Otros días, es posible que desee superar sus límites con 3 a 5 series de 10 repeticiones y hacer que su sangre bombee. Y otros días puede ser necesario destruir por completo la parte inferior de su cuerpo con una serie máxima de más de 20 repeticiones, y realmente empujar su umbral aeróbico y anaeróbico y sentir una quemadura grave en todo su cuerpo.
Cada uno de estos aplicaciones tiene beneficios y usos, todo depende del momento y la periodización de su entrenamiento. Al final del día, use todos los rangos de repeticiones y presione para progresar en cada rango de repeticiones.
Responda
Repeticiones y Series: ¿Cuántas repeticiones por serie de entrenamiento debería hacer?
1. Entrenamiento para la hipertrofia del tamaño de los músculos
Si estás entrenando para el tamaño de los músculos, elige un peso en el que alcances la falla muscular en el rango de 8-12 repeticiones. En otras palabras, después del calentamiento En series que nunca fallan, debes seleccionar una carga con la que puedas completar al menos 8 repeticiones pero no más de 12.
Eso significa que si solo puedes hacer 6-7 repeticiones, el peso es demasiado pesado, así que redúzcalo en series posteriores. También significa que si puede hacer más de 12 repeticiones, pero simplemente se detiene en 12, esa no es una serie «verdadera». Una serie verdadera es aquella en la que fallas en el punto en el que no puedes hacer otra repetición con buena forma por tu cuenta dentro del rango de repeticiones objetivo de 8-12. Si puedes hacer fácilmente más de 12, agrega peso en tu siguiente configurada de manera que «falles en el rango objetivo.
La elección de la carga adecuada para tu objetivo de desarrollo muscular se dirige eficazmente a las fibras musculares de contracción rápida, que son más propensas a crecer más grandes y más fuertes en respuesta a entrenamiento de resistencia, con volumen suficiente para estimular el crecimiento. Sin embargo, estas fibras se fatigan con bastante rapidez, por lo que no se puede levantar un peso muy pesado muchas veces.
2. Entrenamiento de fuerza
Si bien eliges un peso en el que puedes hacer solo de 8 a 12 repeticiones desarrolla músculo, también desarrolla fuerza, sin duda. Pero ese peso no es óptimo para desarrollar fuerza. Cuando te concentras en maximizar tu fuerza , quieres entrenar con cargas aún más pesadas, que puedas levantar con solo 1-6 repeticiones. Estos pesos muy pesados brindan el estímulo necesario para crecer más fuerte.
De hecho, así es como la mayor y la Los hombres y mujeres más fuertes del mundo entrenan especialmente levantadores de pesas. Lanzan pesos sobrehumanos en la competencia, y puedes apostar que practican de manera similar.
Sin embargo, la mayoría de estas personas no entrenan pesado todo el tiempo. Ciclan períodos de alta intensidad con entrenamiento pesado con períodos de baja intensidad para salvar sus articulaciones, reducir el riesgo de lesiones y alcanzar el pico en el momento adecuado para la competencia. Por lo tanto, generalmente siguen un programa periodizado de 12 o 16 semanas que se vuelve progresivamente más pesado. Eso significa hacer series de 5 repeticiones , 3, y finalmente 2 y 1. El entrenador de fuerza también se enfoca en las fibras de contracción rápida. Su enfoque no está solo en construir y fortalecer las fibras musculares, sino también en entrenar el sistema nervioso.
Entrene como un atleta de fuerza: los entrenadores de fuerza se diferencian de los culturistas en que por lo general evitan tomar series para fallar los músculos, lo que podría afectar negativamente al sistema nervioso. Los períodos de descanso entre series para los levantamientos principales son bastante largos, de hasta 3-5 minutos, por lo que la recuperación incompleta no inhibe las series sucesivas.
3. La relación Entre repeticiones y peso
Descubrir cuántas repeticiones debe hacer también le indica cuánto peso debe levantar. Ambos están vinculados de manera inseparable. Si tuviera que trazar una gráfica, descubriría una relación inversa casi lineal entre los dos: agregue más peso y podrá hacer menos repeticiones; con un peso más ligero, puedes hacer más repeticiones.
Siempre me sorprende cuando entreno con un nuevo compañero que se ha quedado atascado en un cierto esquema de peso y repeticiones, digamos, press de banca con mancuernas con 80 libras para 8 repeticiones. Le diré que agarre los 90, a lo que él responderá, «¡No puedo hacer eso!» Bueno, sí, no puede hacerlo durante 8 repeticiones. Invariablemente, manejará los 90, y con esa nueva sensación de fuerza, incluso probará los 95 y los 100.
Esto trae un punto importante: no necesitas entrenar en un rango de repeticiones. todo el tiempo.Puede comenzar un entrenamiento con un ejercicio compuesto pesado durante 5 series de 5 repeticiones. Para concentrarse en desarrollar músculo, puede seguir con algunos ejercicios en el rango de 8-12. Para finalizar el entrenamiento, incluso podría aprovechar sus reservas de contracciones lentas y terminar la sesión con un ejercicio de aislamiento en el rango de 15-20.
Estos 5 pasos revelan las cosas que DEBES EVITAR absolutamente si quieres lucir más joven, aumentar tu inmunidad, recuperar tu salud y lograr tu cuerpo ideal