Mejor respuesta
¿Físicamente capaz? prácticamente todos.
en realidad probablemente así
planet fitness- 20\% ish
Calfit / 24 horas fitness 40\% ish
Golds / College Gym 60\% ish
También la banca es algo que la mayoría de la gente puede hacer con la forma adecuada. Demonios, la mayoría de la gente lo hace bien la primera vez.
Si quieres verdadera forma adecuada en la que empuja a través de sus pies con un arco en la parte inferior de la espalda con un banco que ha sido modificado adecuadamente para que pueda mantenerse firme durante todo el camino. Supongo que aproximadamente el 5\% de la comunidad de levantamiento de pesas alguna vez ha investigado cuál es la forma adecuada para un banco. Buenas noticias, realmente no necesitas una forma perfecta para que el banco obtenga un banco decente según los estándares comerciales.
Respuesta
Primero, te animo a:
A) Utilice un observador. Especialmente si es su primera vez, pero también en cualquier momento en que planee usar cargas pesadas (a 5 repeticiones como máximo o 85\% de intensidad y más).
B) Use un soporte de poder o press de banca con imperdibles / soportes si un observador no está disponible por cualquier motivo para que no pueda estropearlo demasiado sin importar qué.
En segundo lugar, ser un principiante significa sentir el proceso y dominar la técnica.
Probablemente sea más adecuado para usar de 1 a 4 series de 5 a 8 repeticiones.
¿Qué quiero decir con eso?
Los principiantes se adaptan a cualquier cosa y a un entrenamiento que harás es mucho mejor que el que no harás. Puede obtener un buen resultado con tan solo un juego como principiante si tiene poco tiempo. Hay rendimientos decrecientes por el tiempo invertido cuando se trata de conjuntos, por lo que 2 conjuntos son mejores que 1 pero no un 100\% mejor; 3 series es mejor que 2 series pero no un 50\% mejor y 4 series es mejor que 3 pero no un 33\% mejor. Puede parecer más bien que 2 series son una mejora del 40\% sobre 1; 3 series es una mejora del 25\% sobre 2 y 4 series es una mejora del 15\% sobre 3.
El resultado de más series es cada vez menos, lo que hace que más y más series sean algo redundantes. Dependiendo de la intensidad, que se mide a partir de su máximo teórico de 1 repetición o 1RM. Esto equivaldría a una intensidad del 100\%. Cuanto mayor sea la intensidad, menos repeticiones se harán por serie, y normalmente se recomendarían más series. Hacer 5 repeticiones a 5RM ( 5 repeticiones máximas ) equivale aproximadamente al 85\% de 1RM ( recuerda que es el 100\% de su capacidad teórica ), mientras que hacer 8RM es más como el 80\% de 1RM. Por lo tanto, esta es todavía una intensidad bastante alta en el gran esquema de las cosas; Lo cual es importante tener en cuenta porque probablemente no quieras hacer press de banca con esta intensidad más de dos veces por semana.
Suponiendo que tienes más tiempo para entrenar que solo una serie en el Sin embargo, a largo plazo, generalmente recomiendo agregar una serie cada semana al entrenamiento o cada entrenamiento hasta que pueda hacer constantemente 4 series de 5 a 8.
Probablemente tendrá que cambiar el entrenamiento una vez que haya he alcanzado alrededor de 6 semanas de entrenamiento constante – idealmente, el cambio aborda un punto débil, pero esa es una discusión separada; algunos ejemplos de cambios que podría hacer son los de intensidad (rango de repeticiones), cambios de agarre, cambios de herramientas (barra vs mancuerna), cambio de volumen (número de series), enfoque del entrenamiento (tempo / mecánica / etc…) —Porque para entonces probablemente te habrás estancado.
Eventualmente deberías expandir tu aprendizaje para incluir un conocimiento de las series de calentamiento (para ejercicios grandes como banco / sentadilla / peso muerto, etc.) y dónde encajan con los conjuntos de trabajo, pero probablemente sea más de lo que necesita saber en este momento. Esas son cosas que debe tener en cuenta por ahora porque logrará un progreso constante durante al menos 6 semanas con una idea simple; en este caso, 4 semanas para trabajar hasta 4 series de 5 a 8, y luego 6 semanas de eso, así que 10 semanas de entrenamiento antes de que probablemente sufras un revés.
El peso debería en última instancia, ser un peso que pueda levantar al menos 5 veces pero no más de 8.
En tercer lugar, seleccionar el peso requiere un poco de prueba y error.
Empiece siempre con una barra vacía para configurar todo a su gusto ( incluso cuando esté más avanzado ).
Mujeres, si tienen acceso, es posible que quieran comenzar con una barra de 25 libras, pero eso no es muy común o estándar en la mayoría de los gimnasios, con algunas excepciones. Dado que muchas mujeres pueden hacer press de pecho de hasta 22,5 libras con mancuernas, lo que podría ser un buen objetivo antes de ir a una barra de 45 libras (la mayoría de las mujeres pueden lograrlo en 3 a 6 semanas de entrenamiento constante con relativa facilidad).
Para averiguar dónde debe comenzar con la primera serie, haga lo siguiente:
Haga 8 repeticiones con la barra vacía.
- ¿Cómo se sintió?
- ¿Estabas temblando por todo el lugar? ¿O podría mantenerla suave y consistente?
- ¿La barra disminuyó considerablemente al final de las 8 repeticiones?
- ¿La barra se sintió pesada al final de la misma?
- ¿Podría haber hecho más repeticiones?
Si todo se sintió bien: agregue 5 a 10 libras (2.5 libras o 5 libras en platos) o 2 a 4 kg.
Otra forma de abordarlo podría ser agregar un 5-10\% de la carga actual en la barra. es decir, si tiene 45 libras en una barra vacía, agregue 4.5 libras es 10\%, por lo que promedia 5 libras.
Si tiene un poco más de confianza, agregue 10 libras por lado, pero la primera vez , Probablemente tomaría un enfoque más lento y gradual que podría llevarle muchas series e incluso 20 minutos para averiguar dónde se encuentra. Saber esto después de la primera vez hará que la segunda sea más fácil.
Siga haciendo las mismas preguntas después de agregar carga, y si todo se siente bien, agregue un poco más.
Siga agregando un poco más hasta que 8 se sienta difícil o solo puede hacer entre 5 y 8 repeticiones con una buena técnica y una velocidad de barra decente.
Ese es su peso de trabajo y probablemente sea su 1 conjunto de trabajo para el día en que puede detenerse y registrar o tener en cuenta ese número porque es donde probablemente comenzará la próxima vez (explicaré las series de calentamiento rápidamente a continuación para su segunda vez).
Si no puede Haz al menos 5 repeticiones en algún momento, lo más probable es que hayas ido demasiado pesado.
Si la barra se ralentiza mucho pero aún así la subes, probablemente deberías acumularla. No acumule repeticiones en esta etapa del juego, concéntrese en aplicar una buena técnica.
Como dije, me gusta usar un rango para muchos principiantes en lugar de un número estricto de repeticiones. Los conjuntos son simplemente un reflejo del tiempo disponible. Hay rendimientos decrecientes por cada serie que agregas y afectará cualquier otra cosa que quieras hacer después que involucre los mismos músculos.
Hay matices en el entrenamiento que debes experimentar con el tiempo. El más importante es que depender de un conjunto estricto de reglas es generalmente una mala idea a largo plazo, pero funcionará a corto plazo.
Si tiene un entrenador / mentor, alguien que esté observando y conozca qué buscar, pueden ayudar a acelerar este proceso, pero si está solo y simplemente está resolviendo las cuerdas, acérquese lento y firme la primera vez.
La razón principal por la que es un buen La idea es porque le ayudará a medir dónde se encuentra para el entrenamiento n. ° 2, lo que debería ayudarlo a evaluar el entrenamiento n. ° 3, y así sucesivamente. Con cada entrenamiento probablemente te volverás más y más fuerte, por lo que debes perseguir un objetivo en movimiento y no te quedes con la misma carga que encontraste en el entrenamiento n. ° 1. Si el entrenamiento está funcionando, debería hacerse más fuerte cada semana y los cambios al principio pueden ser bastante grandes (he visto saltos de 25 a 50 libras en las primeras semanas con los aprendices masculinos con bastante frecuencia).
Uno de los errores más grandes que cometen los principiantes es que averiguan cuál es su peso de trabajo, pero olvidan el principio de resistencia progresiva, por lo que permanecen en ese peso durante demasiado tiempo. Es decir, agregar carga con el entrenamiento hasta que no puedas agregar carga, luego haces un cambio. El entrenamiento debe ser cíclico, por lo que si no trabajas, no obtendrás mucho cambio.
Cada entrenamiento es una oportunidad para medir dónde te encuentras, así que usa el mismo enfoque en los siguientes entrenamientos. Los entrenamientos posteriores probablemente deberían verse así:
- Empiece con la barra, ajuste todo y a su gusto durante 5 a 8 repeticiones.
- Luego agregue peso a la barra, eso es el 50\% de lo que esperas levantar como máximo ese día (una serie de calentamiento técnicamente, pero no tienes que tratarlo así, lo veo como una oportunidad para trabajar en la técnica) según tu entrenamiento n. ° 1 descubrimiento.
- Luego agregue más peso hasta que tenga el 75\% de su peso esperado para usar ese día en su primer conjunto de trabajo técnico.
- Luego, haga el 100\% de lo que espera y vea dónde cae, vaya hasta que la velocidad de la barra disminuya considerablemente como antes, pero no se detenga en 8 repeticiones si puede hacer más. Esta es su cuarta serie, pero la primera serie de trabajo.
- Ajuste la carga según el resultado y haga una serie más (segunda serie de trabajo pero 5 series en total, 4 si no incluye la barra para configurar). Si hiciste 9 o 4 repeticiones, ajústalo ligeramente (2.5 libras a cada lado en consecuencia) o mantenlo igual. Si hiciste 2 repeticiones más de 8 (o 2 menos de 5), agrega un 5\% más de carga o pierde un 5\% de carga. Si tiene más de 4 repeticiones más (o menos) que eso, cambie la carga en un 10\%.
- Cualquiera que sea el resultado de esta última serie es una consideración que debe tomar para su próximo entrenamiento. Si todavía hizo demasiados, se subestimó a sí mismo, si todavía hizo muy pocos, entonces se sobreestimó.
¿Por qué abordarlo de esta manera? Debido a que su capacidad de entrenamiento cambia día a día, todo, desde el estrés laboral o el estrés escolar hasta la nutrición y la cantidad de horas de sueño, puede cambiar qué tan bien entrena en el día a día.Este método es bastante infalible para garantizar 4 series (sin incluir el trabajo de barra vacía, son 2 series de calentamiento y 2 de trabajo) con pesos que se aplican a su capacidad en el día y no a su capacidad percibida basada en actuaciones pasadas junto con ninguna manera de medir si debe agregar más o quitar algo de peso. No levantes lo que siempre has levantado.
Estás usando tu último peso del último entrenamiento como guía para el nuevo, pero en la tercera serie sabrás si lo tengo ese día o no basado en el último entrenamiento. Si no tienes un plan para ajustarte con el tiempo en función de tu rendimiento diario, entonces probablemente entrenarás con un peso demasiado liviano o podrías terminar con un peso demasiado pesado y no lograr las ganancias que un principiante. debería.
Maximiza las ganancias / el desarrollo de esta manera y se asegura de que esté usando el peso correcto cada día. Puedes hacer más series de trabajo si así lo deseas y / o tienes tiempo, pero eso puede requerir mucho tiempo, especialmente una vez que comienzas a levantar mucho peso y es posible que quieras usar varias series de calentamiento.
Por ejemplo , Llevé a alguien recientemente a 305, pero en lugar de 50\% y 75\% solo en su camino hacia arriba, hicimos 155 (50\%), luego 195, luego 235, luego 285. Cuanto más alto llegues, más series de calentamiento es posible que desee.
Esto se llama el enfoque de carga en rampa, en el sentido de que gradualmente agrega carga y realmente solo termina con 2 o más de muy alta calidad con los conjuntos de carga más altos típicamente. Sin embargo, mover mucho peso y calentar correctamente puede llevar mucho tiempo, por lo que 2 series de pesas superiores para la mayoría de las personas suelen ser suficientes hasta que sean más intermedias, en cuyo caso hay muchos otros enfoques que vale la pena considerar / aprender. Hay muchas formas de despellejar a un gato.
En este punto, siga con el procedimiento anterior para obtener finalmente 4 series de trabajo de 5 a 8, si tiene ese tipo de tiempo.