La mejor respuesta
Un error que cometen las personas es suponer que «una sentadilla es una sentadilla». Una sentadilla con el peso corporal es un movimiento mecánicamente complejo y hay muchas formas de compensar y solucionar los puntos débiles. Ve por la calidad, no por las repeticiones.
He trabajado mucho en mi propia sentadilla. Estaba en el punto en el que fácilmente podía poner en cuclillas mi peso corporal; o hacer sentadillas rápidas con una barra desnuda 100 veces seguidas y que no se sienta mucho más difícil que un calentamiento. En cuanto a las sentadillas de peso corporal: algunos entrenamientos me hicieron más de 200, y apenas lo sentiría al día siguiente. Pensé que era un tipo en cuclillas. No es así.
A medida que fui adquiriendo más experiencia, me di cuenta de que había pasado rápidamente por mis sentadillas de gran volumen y había reforzado todo tipo de problemas mecánicos sutiles. Cuando me tomé el tiempo para trabajar en la forma y la mecánica de una manera más seria, me di cuenta de que simplemente no podía hacer cientos de sentadillas con mis estándares mejorados de función. Tuve que comenzar desde casi cero, completando solo unas pocas sentadillas REALMENTE buenas por entrenamiento para no perder calidad. Si las hice realmente bien (en mi caso, para simplificar demasiado, con una mayor contracción abdominal inferior y más disparos de las fibras inferiores de Glute max), ¡solo 20 sentadillas de peso corporal en un entrenamiento me dolían! Fue una lección de humildad pasar de ser capaz de hacer cientos de sentadillas sin ningún problema, a luchar en series de 5. Aunque ahora soy mucho más fuerte. Y mi cuerpo duele menos.
A menos que tengas buena fuerza y patrones de disparo funcionales y equilibrados desde el principio (y pocas personas en nuestra sociedad moderna de movimiento disfuncional lo hacen), si tratas de completar un muy alto número de sentadillas, limitará sus oportunidades de fortalecerse de una manera más funcional. Es mejor construir lentamente, con integridad y no preocuparse tanto por los números. Las ganancias importantes no se pueden medir tan fácilmente.
Quiero enfatizar que esto también es algo sutil. Soy entrenadora y he estado haciendo entrenamientos tipo CrossFit durante años, y me tomó hasta el año pasado identificar y precisar realmente cómo trabajar con mis problemas de sentadillas. También estuve trabajando con un entrenador maestro en todo momento, y ella tampoco pudo detectar / solucionar mis problemas de sentadillas. Esto es algo muy sutil. Por lo tanto, sea muy crítico con su forma, trabaje con expertos si puede, y haga lo que haga, asegúrese de no estar más concentrado en la cantidad de repeticiones que puede realizar que en la calidad del movimiento. Es contrario a la intuición, pero es la forma más eficaz de obtener grandes ganancias.
Respuesta
Los músculos de los glúteos son muy grandes. Para ganar tamaño, tendrá que levantar peso con menos repeticiones y, a menudo, durante un tiempo. La paciencia es absolutamente clave.
Me encantan las preguntas como estas porque a medida que los traseros grandes se están volviendo más populares, nos están engañando con información incorrecta sobre cómo obtener ese aspecto. Desarrollar músculo requiere mucho trabajo DURO y tiempo. Las repeticiones altas y los ejercicios de peso corporal simplemente no son suficientes. Cualquiera que te diga lo contrario está mintiendo.
Primero, me desharía de inmediato de las altas repeticiones. En lugar de hacer 20 repeticiones, haz entre 8 y 10 repeticiones. El truco aquí es que el peso tiene que ser lo suficientemente pesado para que tus últimas repeticiones sean increíblemente difíciles. Tal vez puedas trabajar hasta fallar (hasta que no puedas hacer más) pero no sugiero esto si no eres un levantador experimentado. Podría lesionarse si no puede definir claramente el esfuerzo excesivo del músculo y el fracaso. “Fracaso” es una palabra de moda que se usa y mucha gente se equivoca. Sin embargo, esta es solo mi sugerencia / opinión.
De todos modos, levante para que las últimas dos repeticiones sean difíciles y se sienta bastante agotado después de la serie. Descanse alrededor de 1: 00–1: 30 y repita la serie. Haga esto durante aproximadamente 4 series para cada ejercicio.
A continuación, analizaría más de cerca su selección de ejercicios. Los ejercicios de piernas pueden ser complicados porque la pierna es simplemente una extremidad compuesta por muchos músculos. Las sentadillas son buenas para los glúteos, pero trabajan toda la pierna, por lo que hay otros músculos que ayudan a los glúteos a asumir la carga. Agrega en algunos ejercicios que trabajan principalmente los glúteos para desafiarlos más rápido, lo que los obliga crecer. Puedes buscar en Google algunos, pero mis favoritos son los ascensores muertos, los propulsores de cadera con barra y los sobornos por cable. Noté grandes ganancias cuando comencé a incorporarlos a mi rutina.
Por último, eche un vistazo a su dieta. Debes alimentar tus músculos adecuadamente para que crezcan. Por lo general, esto significa calorías adicionales (del tipo correcto) y mucha proteína para apoyar el crecimiento muscular. También me gusta tomar BCAA para ayudar con la recuperación muscular (que ayuda en el crecimiento), pero esto es opcional para algunos.
Realmente espero que esto ayude ya que pasé por lo mismo el verano pasado. Pasé tantas horas en el gimnasio (¡durante 3 años!) Y no veía crecimiento. Levantar cosas pesadas fue realmente el santo grial para mí.
Aquí hay una foto de antes y después porque en serio. . . ¡¡funciona!!Esto sucedió durante un período de 5 meses de levantar objetos pesados aproximadamente 2 veces por semana. Nuevamente, el progreso no es monstruoso, porque el crecimiento muscular lleva tiempo.