Mejor respuesta
Suponiendo que te refieres a una máquina como esta: Banco supino Pulsa , creo que probablemente sea eficaz para darte grandes pectorales. En cuanto a hacerte fuerte, no creo que ayude tanto como parece. En comparación con un press de banca hecho correctamente, el número total de músculos activados y el rango de movimiento de todas las articulaciones involucradas será menor para la máquina. Si tiene acceso a un press de banca con pesas, le recomiendo encarecidamente hacer ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento usando la máquina.
Eso no quiere decir que las máquinas no sirvan de nada. Si se está recuperando de una lesión, creo que las máquinas son una excelente manera de fortalecer los músculos primarios y aumentar de manera segura su rango de movimiento. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html
Sin embargo, si puedo usar un press de banca de peso libre, definitivamente me haría cargo de la máquina. Si tiene acceso a una máquina pero no a un banco de press de banca, en su lugar haría flexiones inclinadas / declinadas. Y si tiene acceso a una rejilla y no tiene problemas en los hombros, le recomendaría la prensa de pie estricta sobre la prensa de banco. Al mismo tiempo, es más seguro y trabaja más su cuerpo. Un banco de 1.5x de peso corporal es una marca sólida (jaja), pero un press estricto de pie con peso corporal es increíblemente fuerte. Así que mi preferencia personal es la máquina de banco rogresión de lagartijas ress de banca ress de pie.
¡Todo lo mejor!
Respuesta
Voy a vaya en contra de la sabiduría convencional aquí y diga … sí.
La mayoría de las personas que hacen press de banca pesado durante mucho tiempo … tienen problemas en los hombros. La gran mayoría.
Hay algunas estrategias que se pueden utilizar para evitar sentir dolor.
- No haga press de banca pesado todo el tiempo. No es necesario utilizar pesos superiores al 90\% con regularidad para mejorar. Si se mantiene en el área del 60 al 80\%, obtendrá buenas ganancias de tamaño y de fuerza si está cerca del área del 75 al 80\%.
- Evite va al fracaso o repeticiones muy grindy. No querrás fallar en un press de banca de todos modos, apesta. No obtienes mucho de las repeticiones lentas y agonizantes, excepto que te golpean mucho más. Guárdelos para la competencia.
- Aprenda a hacer press de banca correctamente. ¡Te sorprendería saber cuántas personas veo haciendo mucho press de banca que no saben cómo hacerlo! TUCLE los codos y toque la parte inferior del pecho. Esto, hasta cierto punto, protegerá sus hombros. Puedes ensancharlos mientras presionas ligeramente hacia arriba. El recorrido de la barra NO es recto hacia arriba y hacia abajo.
- Fortalece la mierda de la parte superior de la espalda. Estos músculos mantienen los hombros en la posición derecha: ATRÁS y ABAJO. Pon tus omóplatos en tu bolsillo trasero. Los omóplatos deben estar retraídos y deprimidos. De lo contrario, tu rendimiento se retraerá y estarás deprimido. Esto significa hacer extracciones de caras:
Filas de máquina:
Filas apoyadas en el pecho:
Filas de cables:
Jerseys de pie:
Elevación del delt trasero:
- Haz un variedad de ejercicios de presionar y empujar. Hacer solo competencia, press de banca plano todo el tiempo lo lastimará.
- Varíe el ángulo con inclinación, declive, presiones desde arriba.
- Varíe el implemento usando diferentes barras, mancuernas, pesas rusas y cables.
- Varíe los rangos de repeticiones pulsando todo desde series de 1 repetición hasta series de 20 o más.
No coloque el press de banca plano de 1 repetición como máximo en un pedestal, o pondrá sus hombros en el consultorio del médico.
¡Buena suerte amigos!
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