Mejor respuesta
A2A
Hay muchos sitios en línea que describen su rutina con gran detalle.
Chris es básicamente un ectomorfo y tiene un metabolismo realmente rápido. Es un chico naturalmente delgado. Entonces, obviamente, tuvo que comer una tonelada de arroz y pollo para ganar tanto volumen y mantenerlo.
Chris en el momento de Los Cuatro Fantásticos contra el Capitán América: El primer vengador. No es solo el cabello lo que cambió.
El régimen
En una entrevista con index , explica –
«La preparación para el Capitán América fue en realidad sobre mí, parece inteligente, así que fue mucho entrenamiento con pesas para que yo pudiera hacerme grande. El régimen de entrenamiento se basó en series de peso pesado / bajas repeticiones de los levantamientos compuestos clásicos. Hice cosas como sentadillas, peso muerto, press de hombros, press de banca inclinado, fondos con peso y dominadas «.
Básicamente trabajó en dos grupos de ejercicios por sesión de entrenamiento. Sin embargo, si eres principiante o intermedio levantador de nivel sin un entrenador adecuado y un régimen de entrenamiento cuidadosamente planificado, no intente esto. No tiene que hacerlo. Cíñete a los ascensores compuestos básicos y olvídate del aislamiento si eres un principiante. Incluso Chris hizo muchas sentadillas y peso muerto.
Una de las cosas que se aseguraba de hacer en cada rutina era jugar en voz alta con el ancho de agarre. Nuevamente, si eres un principiante, tampoco tienes que intentar esto.
«Yo» también trabajaría con muchos ángulos y agarres diferentes. Por ejemplo, para el pecho, lo haría cerca -prensa inclinada de agarre, flyes inclinados en banco y flexiones inclinadas. Y luego, a veces, hacía press de hombros de rodillas para incorporar más abdominales «.
También usó mucho peso corporal + ejercicios de peso libre como dips y flexiones con peso. Sin embargo, esto no fue así. Además de todo esto, hubo algunos entrenamientos de gimnasia y un montón de ejercicios pliométricos.
«Hice algunas clases de gimnasia, que fueron muy divertidas. Pude usar más las acrobacias, por lo que él está moviendo cosas, girando y saltando y usando su entorno. También hice algunos ejercicios pliométricos, cosas como saltos de sentadilla a caja. El objetivo era mantener mi ritmo cardíaco alto durante todo el tiempo. entrenamientos, y eso me ayudó con mi estado físico general y especialmente durante la filmación cuando tenía días largos y estaba corriendo o haciendo escenas de pelea «.
Chris también restringió la cantidad de cardio que hacía. Seguimos predicando sobre no seguir el ejercicio cardiovascular tradicional de estado estable siempre en Quora. Pase a HIIT y haga cardio normal en un día libre o algo así. No hagas el mismo ejercicio cardiovascular aburrido todos los días. Disminuirás las ganancias que obtuviste con tanto levantamiento. Lo que Chris favoreció más que el cardio fue el entrenamiento en circuito.
«Honestamente, para el Capitán América no lo hago». Hago mucho cardio porque no estoy tratando de perder peso, se trata de aumentar el músculo. Es un gran peso y entrenamiento para aumentar el músculo. Quiero decir, podríamos hacer algunos sprints solo para asegurarnos de que estoy suelto y en forma, pero eso es todo, para ser honesto. Calentaríamos y haríamos algunos intervalos de 10 a 15 minutos «.
» Sin embargo, en realidad, el entrenamiento cardiovascular proviene de hacer los circuitos, que son mucho más efectivos porque estás trabajando a una velocidad mucho más alta. ritmo cardiaco. Pero simplemente sales del gimnasio sin poder moverte; es «realmente intenso».
La Dieta
Como dije antes, es un tipo delgado por naturaleza con un metabolismo muy rápido.
«Había perdido peso entre la filmación de» Los Vengadores «y esto, así que realmente se trataba de aumentar el volumen de la manera más limpia posible, así que tenía una dieta alta en proteínas para interpretar al Capitán América.
«La ecuación es alrededor de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y eso se logra con un montón de pollo», se ríe. «Pero también consumiría otras fuentes de proteína magra y algunos batidos de proteínas durante el día». Pero comer es lo que menos me gusta (risas), porque me sentiría lleno todo el tiempo.
Va a agregar más detalles sobre su dieta
«Yo» comía gachas, nueces, pasas, yogur griego bajo en grasa, una cucharada de proteína y tal vez plátano en rodajas para el desayuno, que generalmente es una o dos horas antes de hacer ejercicio. Luego, durante el día, comía muchas cosas con una buena fuente de proteínas, mucho pescado y carne.
Y añade: «Entonces» comería ensalada con la fuente de proteína, mucha ensalada, mucha verdura de hoja verde oscuro y luego también un puñado de almendras aquí y allá. Era básicamente una dieta alta en proteínas, pero luego balanceada con verduras y frutas y algunos carbohidratos complejos, como arroz integral y gachas «.
También usó una variedad de suplementos para ayudar a la recuperación y ganancia muscular y para cumplir con la ecuación de proteínas.Lo interesante es que consumió un batido de proteínas que era principalmente caseína para asegurarse de que se liberaran lentamente las proteínas durante la noche.
«En cuanto a los suplementos, utilicé un poco de glutamina, batidos de proteína de suero, ramificados aminoácidos de cadena, luego suplementos de 500 mg de ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 en cada comida para asegurarme de que mis articulaciones funcionaban bien; lo necesitaba porque el ejercicio era muy intenso, especialmente con cosas como la gimnasia.
«Los aminoácidos de cadena ramificada estaban básicamente allí para llenar la cadena de reparación de proteínas. La glutamina se usó para evitar que me volviera catabólico o quemar tejido muscular como energía, y también fue bueno para mi sistema inmunológico.
«Creo que los batidos de proteínas durante el día serían batidos normales a base de suero que contienen alrededor 30 g de proteína. Pero luego, antes de irme a la cama, me tragaba un batido de proteínas que era principalmente caseína, para obtener proteínas de liberación lenta durante la noche. «
Capitán América «s Training Plan incluye su régimen de entrenamiento completo y una dieta similar a la suya si estás interesado. No voy a citar todo eso aquí 🙂
Fuentes – Plan de entrenamiento del Capitán América
Respuesta
Fitness masculino hizo un artículo maravilloso sobre el mismo tema cuando salió la primera película.
Aquí hay algunos extractos del artículo (enlace: Chris Evans – Capitán América )
Debajo de Simon Waterson (el hombre que entrenó a Daniel Craig para 007 y Jack Gyl lenhall para Prince of Persia) Evans aumentó su peso de 77 kg a 82 kg, al tiempo que redujo su porcentaje de grasa corporal de 12,5 a solo 8\%. Para ayudar a Evans a agregar masa muscular magra rápidamente, Waterson le dio al actor un régimen de entrenamiento basado en series de alto peso / bajas repeticiones de los clásicos levantamientos compuestos, específicamente sentadillas. , peso muerto, press de banca inclinado y dips y dominadas con peso. «También hizo muchos movimientos de peso corporal e incluyó algunos ejercicios pliométricos para activar sus fibras musculares de contracción rápida, como saltos de sentadilla a caja», dice Waterson. “El objetivo era mantener su frecuencia cardíaca alta durante los entrenamientos. No quería ignorar este aspecto del estado físico porque una vez que comenzara la filmación, Chris efectivamente tendría que ejercitarse frente a la cámara durante las escenas de acción mientras usaba un disfraz de 6 kg y llevaba un casco y un escudo . Chris había hecho algo. entrenamiento con pesas antes, pero como con muchos chicos, se había centrado en los músculos de la vanidad del pecho, los brazos y los abdominales ”, dice Waterson. “Estos chicos siempre se sorprenden cuando les digo que también tienen músculos en la parte posterior del cuerpo. Pero Chris fue genial para entrenar. Entendió la importancia de un físico equilibrado. Tuve que trabajar con él duro, pero a un ritmo sensato; no podía permitirme que se quedara fuera durante cuatro semanas por una lesión . El mayor desafío para Chris era comer lo suficiente para ganar músculo, pero evitar almacenar el exceso de energía en forma de grasa. , dice Waterson. “Confiábamos en batidos de proteínas bajos en carbohidratos entre comidas y refrigerios como frutas y nueces. También le pedí que tomara aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) durante todo el día para reducir la degradación del tejido muscular y estimular el crecimiento. El objetivo cada día era aproximadamente 2 g de proteína por kg de peso corporal. Tú también puedes obtener un cuerpo de superhéroe con el entrenamiento de piernas de Evans y los consejos de nutrición de Waterson.
Capitán Entrenamiento de piernas de Estados Unidos Elija una parte del cuerpo y golpee fuerte, dice Waterson, luego dele tiempo y nutrientes para recuperarse: fatiga, alimente y luego váyase, es realmente así de simple. Realice un calentamiento para cada ejercicio, luego haz tres series de seis a ocho repeticiones en tu máximo de ocho repeticiones.
- Sentadilla
- Estocada
- Prensa de piernas
- Levantamiento de pantorrillas
- Flexión de isquiotibiales
Plan de nutrición del Capitán América
- Desayuno
- Tazón de avena con frutos rojos y nueces
- Batido de proteínas y 5 g de BCAA
- Manzana con almendras
- Batido de proteínas y 5g de BCAA
- (20min después) Ensalada de pollo con br propio arroz basmati
- Batido de proteínas
- Proteína magra, como pescado, pollo o ternera, con verduras. Sin carbohidratos con almidón.