La mejor respuesta
No es tan difícil como parece desarrollar músculos si estás lo suficientemente decidido. Solía ser delgada y me tomó solo 2 meses ganar 12 kg de peso, un cuerpo delgado, todo natural (ni una sola cucharada de suplementos). Cómo hacerlo, aquí hay algunas claves que creo que son útiles para desarrollar los músculos
Dedicación
Su dedicación hacia su objetivo es imprescindible, es muy crítico y subestimado. Es así, la ganancia muscular no ocurre de la noche a la mañana, lleva tiempo y tienes que enfrentar tiempos difíciles, los músculos doloridos, la falta de energía son comunes entre los principiantes, también suceden otras cosas, sus prioridades cambian y ¡lo que sucede es que DEJAN! p>
Entonces, si no puede dedicarse completamente a su objetivo, ni siquiera lo intente
Gym Trainer
Encuentra una persona que comprenda tu objetivo y tenga una buena experiencia con el culturismo. Necesitarás un mentor que te guíe a través de la transformación, que controle tu forma y te sugiera lo correcto, es Sin embargo, es esencial para el entrenamiento con pesas, un buen compañero de entrenamiento puede ayudarlo si tiene suficiente experiencia y puede aprender de los videos, hay muchos planes gratuitos de desarrollo muscular en Internet, pero si es un principiante, le recomendaría que tenga un entrenador , usted no quiere deformar su cuerpo después de poner todos los esfuerzos. Cree en él y siga sus consejos. Nunca mezcle dos planes diferentes a menos que usted es un experto y sabe tanto como sus entrenadores
Trabaje duro
Por trabajar duro, quiero decir, trabaja duro en el gimnasio, entrenar 1 grupo de músculos al día es la mejor práctica para desarrollar músculo
Esfuérzate por encima del límite
Mira, no hay un número mágico como 10 o 12 repeticiones le dará un mejor músculo, es simple que su músculo crezca cuando se los empuja fuera de los límites y obtenga suficiente nutrición (lo cubriremos más adelante), cuando sienta que no puede hacer una repetición más, vaya por una (lo hizo) pruebe una más . Esta repetición está construyendo tu músculo, * pero no significa que las anteriores sean una pérdida de tiempo, son igualmente importantes *
Mantén la forma
No te vuelvas loco después levantar más peso, es común entre los principiantes y es lo peor que puede hacer si no puede mantener la forma correcta.
Más peso, postura / forma incorrecta Más deformación
COMER
Coma como un hombre de las cavernas, pero saludable, siga el plan de dieta dado por el entrenador, pídale que haga modificaciones si se siente incómodo con cualquiera de las partes de la comida
Coma más si tiene hambre, pero no se llena, tome comidas pequeñas a intervalos regulares
DORMIR
Es una parte fundamental y bajo ningún concepto la ignores, tus músculos crecen cuando estás dormido. Duerma al menos 8 horas al día (trate de evitar las siestas, duerma mucho)
Cosas a tener en cuenta
Mantente enfocado
Obtén motivación, desde donde puedas
Toma la ayuda de la música
Piense en la ganancia de músculo
No entrene demasiado
Manténgalo regular, los tiempos también
Siempre ve por esa repetición extra
Intenta diferencia entre Good Pain y Bad Pain (lo aprenderás)
Vuélvete rudo, pero mantén la forma y la postura
Supongo que es suficiente. Espero que pronto tengas un cuerpo delgado
Entrena como una bestia, come como un cavernícola, duerme como un bebé
y recuerde Sin dolor, sin ganancia
Respuesta
Ganar músculo es el mismo proceso básico para todos, independientemente de su peso inicial: coma más calorías totales de las que gasta con la actividad física, coma suficiente proteína para estimular el crecimiento muscular y entrene sus músculos adecuadamente. Echemos un vistazo rápido a cada uno de ellos para que sepa cómo abordarlos.
- Coma más de lo que gasta: En Para saber cuánto debe comer para ganar músculo, debe calcular su gasto energético diario total (TDEE). Puede hacerlo aquí y asegúrese de subestimar ligeramente sus niveles de actividad. Agregue 500 calorías a la cantidad que obtenga, y esto será una estimación de sus necesidades calóricas diarias para ganar músculo. Este no es un número preciso, por lo que es posible que deba ajustarlo más alto si comer tanto no hace que aumente de peso, pero será un buen punto de partida. Si usa un rastreador de calorías como MyFitnessPal , podrá asegurarse de alcanzar este número todos los días.
- Coma suficientes proteínas: Para maximizar la síntesis de proteínas musculares, debe consumir aproximadamente 1 gramo por libra de peso corporal (2,2 gramos por kg) de proteína todos los días. Por ejemplo, para alguien que pesa 190 libras, querría comer 190 g de proteína por día. Esta es la cantidad óptima para preservar el tejido muscular durante la pérdida de grasa y para desarrollar músculo durante un exceso de calorías. Comer más proteína que esta no le ayudará mucho, especialmente mientras desarrolla músculo. Sus grasas y carbohidratos son menos importantes, pero en mi experiencia es bueno comer una dieta relativamente baja en grasas (~ 25\% de las calorías totales) y una dieta relativamente alta en carbohidratos (~ 50\% de las calorías totales) para maximizar la ganancia muscular. y rendimiento en el gimnasio y minimizar el aumento de grasa.
- Entrene sus músculos correctamente: El entrenamiento dependerá de su nivel de experiencia y de cuánto tiempo Puede dedicarme a hacer ejercicio. Para la mayoría de las personas, 4 a 6 horas de entrenamiento con pesas por semana son suficientes para estimular el crecimiento muscular máximo, siempre que concentre sus entrenamientos en movimientos compuestos pesados con pesas (sentadillas, peso muerto, press de banca, press de banca, etc.). Hay muchos programas excelentes tanto para principiantes como para intermedios, pero es mejor que se ciña a uno durante el mayor tiempo posible antes de cambiar de programa. Si es un principiante, le recomiendo encarecidamente 5/3/1 / para principiantes para el desarrollo de la fuerza y los músculos.
Si sigue de cerca estas pautas durante seis meses y se pesa todos los días para asegurarse de que está aumentando entre 0,5 y 1 libra por semana, verá resultados extraordinarios en un plazo de 6 meses a un año.