La mejor respuesta
Depende de a quién intentes impresionar.
Mi viaje con el fitness incluye tres años de práctica de Pilates en alfombra de nivel casi religioso. Todos los días, sesiones de 20 minutos y sesiones con un entrenador 2 a 3 veces por semana con 45 a 60 minutos de cardio en los días libres y uno o dos días de descanso. Era el más delgado que he estado en mi vida a los 34 años, más delgado que en mi adolescencia y 20, eso es seguro.
Podía mantener una postura de bote perfecta por un minuto, plancha por 2 minutos, pararse sobre una pierna por un tiempo indefinido. Pensé que esto era muy impresionante.
Pero no podía hacer una lagartija, mis abdominales eran fuertes, pero mis glúteos (lo que realmente importa en una lagartija) eran débiles. Cuando compré demasiados alimentos, no podía llegar a casa con ellos sin que mis músculos se fatigaran. Cuando me di cuenta de que Pilates pasó de moda en Filadelfia, ahora todo el mundo está haciendo Barre, lo cual está bien, pero decidí cambiar al entrenamiento con pesas rusas.
Puedo sostener una «plancha perfecta» o Plancha RKC (Russian Kettlebell Challenge) durante 30 segundos, es DIFÍCIL cuando lo haces bien. Cuando la tabla RKC de peso corporal y yo estamos groovin , agrego un plato en mi espalda, a veces un 5 #, a veces hasta un 25 #. Nada te dice que estás perdiendo la forma mejor o más rápido que una placa plana y sólida en tu espalda.
Inténtalo durante 30 segundos.
Respuesta
Como entrenador de fuerza, utilizo la tabla como herramienta para construir un nivel básico de estabilidad central. Trabaja los músculos de la sección media que actúan como un corsé, proporcionando estabilidad a la columna y succionando todo.
También lo uso como una herramienta de enseñanza, para trabajar en habilidades como sujetar y mantener una postura neutral. columna vertebral . Ambos son fundamentales para realizar ejercicios más avanzados, como sentadillas, lagartijas o levantamientos muertos de forma segura.
Si bien es excelente para principiantes, la plancha se convierte rápidamente en una pérdida de tiempo. Así que aquí está mi sugerencia para mejorar su plancha e ir más allá de donde la mayoría deja de progresar.
El estándar que establezco para mis clientes es sostener una plancha durante 3 series de 60 segundos con una técnica perfecta. Esto ha demostrado ser un buen punto para avanzar a variaciones más desafiantes.
Para alcanzar este estándar, pido a mis clientes que realicen 2-3 series durante el tiempo que puedan con buena forma. Pueden ser 12 segundos, pueden ser 40. El enfoque siempre en la técnica. Si la forma se rompe, el conjunto se termina.
Como principiante, las mejoras se deben principalmente a un mejor control del motor, por lo que cuanto más pueda practicar por su cuenta, más rápido alcanzará mi estándar de 60 segundos.
Mi sugerencia es que practiques cuando puedas y siempre concéntrate en la técnica, cuanto más mejor. Incluiré algunas preguntas de rendimiento para tener en cuenta al final de esta respuesta.
Una vez que pueda sostener cómodamente la plancha de 60 segundos, evite el error de agregar más segundos sin pensar. En su lugar, como otros han mencionado, busque variaciones más avanzadas y disfrute de los resultados que siguen.
Algunas sugerencias para avanzar
- Plancha de posición de flexión
- Plancha de estilo duro
- Pasar la plancha: tire del objeto más lentamente para aumentar la dificultad
- Plancha de un brazo
- Renegade Row
- Roll- variaciones
- Varios movimientos de gimnasia
Cómo realizar una plancha perfecta
Posición inicial – Acuéstese boca abajo. Desde esta posición, apóyese sobre los codos y los antebrazos. Los codos deben estar debajo de los hombros.
Rendimiento: desde aquí, levante el cuerpo y manténgalo en línea recta.
La plancha es un ejercicio simple pero que se realiza a menudo mal. Para obtener el mayor beneficio de este ejercicio, queremos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté en la posición correcta.
Señales de rendimiento
Al hacer este ejercicio correctamente, debe sentirlo en los músculos alrededor del abdomen. Cuando se realiza mal, no sentirá nada o comenzará a sentir algo en la parte inferior de la espalda.
Si esto sucede, es probable que haya perdido la posición.
Errores comunes
Perder la posición de su cuerpo
Si tiene problemas para ponerse en la posición correcta, siga esto progresión
- Vuelva a nuestros ejercicios de postura y alineación. Antes de realizar una plancha mientras está de pie, realice nuestros ejercicios de inclinación de cadera. Enganche el núcleo y apriete el trasero para inclinar la pelvis hacia atrás hacia la posición neutral. comprometer el núcleo y mantener la pelvis en esta posición será importante.
- Póngase en posición de plancha. A propósito, levante las caderas un poco demasiado alto y luego un poco demasiado bajo. Toma nota de cómo se siente cada posición. Luego, busque la posición justo en el medio donde se sienta bien.
- Para obtener comentarios, puede echar un vistazo y hacer una prueba de espejo.
- Por último, si tiene problemas para realizar nuestra taladro de palo. Pídale a un amigo que lo coloque a lo largo de su espalda o maniobrarlo usted mismo.En una buena tabla, la cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis deben mantener contacto con el palo.
Usar estas herramientas para estar en la posición correcta. Una vez allí, asegúrate de involucrar el núcleo y sentirlo en el lugar correcto.
Mantén esto todo el tiempo que puedas con buena forma. Una vez que empiece a perder posición o lo sienta en su espalda, termine la serie, descanse y repita. Una plancha de 10 segundos con buena forma es mejor que una plancha de 30 segundos con mala forma.
Inclinaciones pélvicas (para referencia)
Una vez que pueda mover la columna, querrá aprender a mover la pelvis. La pelvis es la base de la columna y cuando está fuera de posición también lo está la espalda.
Comience colocando las manos en la parte superior de los huesos de la cadera para que pueda sentir cómo se mueve la pelvis.
La primera posición que quiero que pruebes es una inclinación pélvica anterior. Para hacerlo, imagine que su pelvis es un plato de sopa. Inclina la pelvis hacia adelante y vierte la sopa frente a ti. Los abdominales deben estar desenganchados y la espalda baja extendida.
La siguiente posición que quiero que pruebes es la inclinación pélvica posterior. Aquí es donde la pelvis se inclina hacia atrás y la sopa se derramará detrás de ti. Comience apretando su trasero y activando sus abdominales. Para activar los abdominales, imagina que estás tirando de la hebilla del cinturón hacia tu barbilla. En esta posición, el arco natural de la espalda baja puede invertirse y estar ligeramente flexionado.
Alterne entre estas dos posiciones al igual que nuestro taladro de gato camello. Una vez que esté cómodo, busque la posición media donde la pelvis estará nivelada. La pelvis está nivelada cuando no se cae la sopa y la hebilla del cinturón queda recta frente a ti. Tus abdominales y los músculos de los glúteos deben estar comprometidos. Esta es tu posición pélvica ideal.
Siempre me complace ofrecer consejos, así que si tiene alguna pregunta, no dude en ponerse en contacto conmigo.
Puede comunicarse conmigo en mi sitio web Fitness Made Clear donde mi objetivo es proporcionar la educación sobre fitness que nunca recibimos .
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