La mejor respuesta
Este es un enfoque peligroso. Su pregunta sugiere que desea aumentar de peso aumentando la grasa corporal. ¿Por qué harías eso? No solo esto es estéticamente peor (a menos que sea mujer y le falten todas las curvas porque básicamente ha estado limitando la ingesta de alimentos en alguna dieta artificial de restricción de calorías durante mucho tiempo), sino que también es mucho peor para su salud. Si te consideras delgado, ¿por qué no ganar músculo?
Ganar músculo, entonces, no requiere ralentizar su metabolismo, porque el tejido muscular típicamente no se consume para obtener energía (a menos que esté totalmente exagerar su ejercicio con sesiones largas de cardio sin sentido y / o comer sin comer), por el contrario , requiere acelerar su metabolismo, de modo que el tejido muscular pueda utilizar la energía para la síntesis de proteínas, la eliminación de desechos y otros procesos.
Cuando su cuerpo ralentiza el metabolismo, no solo reduce la velocidad. en el que usa energía, lo hace a un costo. Disminuye la temperatura corporal, detiene la producción de hormonas importantes, disminuye la frecuencia cardíaca, regula negativamente los neurotransmisores, altera su estado de ánimo e induce fatiga. Esto NO es lo que desea .
Es fácil ganar peso (es decir, grasa); simplemente coma sin pensar todo tipo de basura que pueda conseguir. Definitivamente engordará (y icker). Pero, como dije, esto sería una tontería. Si cree que está bajo de peso / delgado / débil, etc., concéntrese en comer más de las cosas buenas (proteínas de calidad, grasas saludables y pocos carbohidratos). Nunca restrinja los alimentos (bueno, excepto los malos alimentos y demasiados carbohidratos).
Luego, para ganar masa muscular magra, haga el tipo correcto de ejercicio : esto también mejorará su apetito y hará que sea más fácil comer más (de nuevo, del buenas cosas ).
¡Buena suerte!
Respuesta
I Siempre fue un tipo delgado con un metabolismo rápido y aumentar de volumen no funcionó para mí, ya que sería casi imposible para mí aumentar de peso sin importar cuánto estuviera comiendo. Decidí adoptar un enfoque más calculador para aumentar el volumen. Pasé de 135 libras a 175 en el lapso de 6 meses. Además, la mayor parte del peso que subí fue músculo en lugar de grandes cantidades de grasa. Atribuyo mi éxito a los siguientes principios.
1. Identifique su estado actual y sus metas
Antes de comenzar, debe identificar dónde se encuentra y adónde quiere ir. Sin definir claramente su punto de inicio y final, el éxito de su volumen será muy difícil. Necesita estos dos marcadores para planificar con precisión la dieta, los programas de ejercicio, las macros e incluso la frecuencia de las comidas. Sin precisión, simplemente está adivinando su camino a través de un programa muy peligroso que podría resultar en aumento de grasa y dismorfia corporal que durará mucho tiempo.
Identifique las siguientes métricas de estado actual:
- Peso corporal
- Porcentaje del índice de masa corporal (IMC)
- Tasa metabólica basal (TMB)
- Nivel de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)
- Nivel de glucosa
Se utilizará el peso corporal y el IMC para identificar su punto de partida. A medida que avanza en el volumen, debe asegurarse de que aumenta el peso corporal pero mantiene el IMC dentro del 19-25\%. El propósito de la masa debe ser ganar la mayor cantidad de músculo posible mientras se acumula la menor cantidad de grasa posible. El IMC es un buen indicador para identificar si su proporción de músculo a grasa está desequilibrada o si su dieta es demasiado pesada en carbohidratos. Si su IMC inicial ya está por encima del 25\%, es posible que desee tomarse un tiempo para hacer dieta antes de aumentar el volumen para reducir este número al rango normal. No hacerlo solo significará que agregará más grasa y aumentará aún más su IMC. La grasa corporal es algo muy difícil de reducir, por lo que comenzar con un número alto podría ponerlo en el camino de volverse ronco (músculos atrapados bajo una capa de grasa) en lugar de desgarrarse.
La tasa metabólica basal lo hará se puede utilizar para identificar cuántas calorías quema su cuerpo con el uso diario (excluido el ejercicio). Al no hacer nada, su cuerpo quema esta cantidad de calorías y, por lo tanto, cualquier dieta de volumen deberá tener en cuenta este número al calcular su objetivo calórico diario. Cuando comencé, ignoré este número por completo y asumí que mi cuerpo quemaba 0 calorías. Durante las primeras semanas, no vi ningún aumento de peso. En el momento en que lo incluí, comencé a aumentar de peso.
Los niveles de colesterol LDL y glucosa son medidas muy importantes a tener en cuenta antes de comenzar con el volumen. Al igual que el IMC, deben estar dentro de niveles saludables aceptables porque el volumen aumentará esos niveles.Sin embargo, a diferencia del IMC, si sus niveles de colesterol LDL o glucosa son demasiado altos, pueden representar riesgos importantes para la salud. Un nivel demasiado alto de glucosa puede provocar diabetes tipo 1. El colesterol LDL alto puede llevar a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca o ataque cardíaco.
2. Diseñe una dieta corporal a granel personalizada
Su dieta es el factor más importante para determinar la cantidad de músculo y grasa que desarrolla. También es un gran determinante para tener una estructura muscular equilibrada o tener bolsas de músculo con capas de grasa. Si estropea su dieta o toma atajos, los efectos pueden ser drásticos y desfavorables. Son estas razones para bloquear la dieta.
Hágala escalable, sostenible y reproducible.
Para que una dieta funcione, debe ser escalable, sostenible y reproducible. Estos tres criterios son los que lo mantendrán encaminado y se apegarán al programa.
Sostenible es la capacidad de comer y repetir durante semanas y meses. Cuando asumes un objetivo a largo plazo de ganar masa, necesitas una dieta y un ejercicio a los que puedas ceñirte, obtendrás resultados frecuentes y tangibles y algo de lo que te aburrirás fácilmente.
Reproducible es la capacidad de recrear fácilmente comidas en su dieta y seguir un programa de entrenamiento sin tener que consultar constantemente las guías. En cualquier lugar lejos de su casa o en cualquier gimnasio extranjero, debe poder seguir su rutina. Esto le ayudará enormemente durante las vacaciones o los viajes, cuando es fácil desviarse del rumbo y romper su rutina.
Escalabilidad es la capacidad de modifique su dieta o programa para aumentar o disminuir una variable con el fin de cumplir con sus objetivos, horario o estilo de vida. Su dieta debe estar diseñada para que pueda ajustar fácilmente las proporciones de grasas, proteínas o carbohidratos en función de los días pesados o ligeros en el gimnasio. Por el contrario, su programa de entrenamiento debe ser ajustable para que pueda diferir, sustituir o agregar entrenamientos en un día determinado. Esto le ayudará durante las vacaciones o durante los días en los que tenga un tiempo limitado en el gimnasio. El progreso limitado siempre es mejor que ningún progreso.
Si su dieta no cumple con estos tres criterios, entonces su programa está sujeto a fallas cuando ocurren variables externas que están fuera de su control. Recomiendo crear un plan de comidas personalizado que contenga alimentos, métodos de cocción y tiempo de preparación que sea sostenible, reproducible y escalable. A medida que su vida cambie, este plan de comidas personalizado puede acompañarlo y usarse en cualquier lugar.
No se preocupe si no logra sus metas macro y calóricas diarias
Por muy importante que sea alcanzar sus metas macro y calóricas diarias, no es el final de el mundo si fallas. Suceden cosas en nuestra vida que nos impiden preparar, consumir o terminar una comida. Esto es comprensible y sucederá de vez en cuando. Puedo asegurarle que no alcanzar sus metas del día no resultará en una pérdida masiva de masa muscular. Dado que está operando con un excedente de calorías, su cuerpo tiene un exceso de energía y grasa para vivir. Un déficit de un día difícilmente hará que su cuerpo entre en un estado catabólico y descomponga los tejidos musculares.
No intente compensar en exceso
En el caso de que no pueda alcanzar sus objetivos calóricos y macroeconómicos diarios, es muy importante evitar comer en exceso para compensar el pérdida. Una afluencia masiva de calorías por comer en exceso resultará en un aumento de energía en el cuerpo. Sin ejercicio o actividad física para utilizar esa energía, rápidamente engordará. Esta oleada de energía también crea picos de insulina nocivos para contrarrestar la glucosa agregada en la sangre. Los picos grandes de insulina son malos porque ejercen presión sobre el páncreas y, con el tiempo, podrían aumentar el riesgo de diabetes tipo 1.
El objetivo de una dieta a granel es tener un ligero excedente de calorías al final del día, lo que se traduce en una transferencia máxima a los músculos y poca transferencia a la grasa. Comer en exceso tendrá el efecto inverso y conducirá a riesgos para la salud. La pérdida de crecimiento muscular por un día de comer en exceso es mucho menos perjudicial que la grasa ganada y los riesgos para la salud de un día de comer en exceso.
Si no logra sus objetivos calóricos o macro para el día, registre lo que consumió y asegúrese de alcanzar su meta para el día siguiente.
Nunca coma antes de acostarse
Al igual que sobrecompensar comiendo en exceso, se debe evitar comer antes de acostarse a toda costa. Quedarse dormido después de una gran comida resultará inmediatamente en una acumulación de grasa subcutánea. Grasa subcutánea que se ha almacenado debajo de la piel. Esta es la técnica que usan los luchadores de sumo para crecer.Aunque la grasa subcutánea es más saludable que la grasa visceral, es más prominente visualmente y mucho más difícil de quemar. Esta grasa permanecerá con usted durante mucho tiempo y será visible alrededor de su pecho, estómago y hombros.
Comer antes de acostarse también resultará en hinchazón, calambres y comida no digerida. Cuando dormimos, nuestro metabolismo se ralentiza considerablemente. Esto significa que los alimentos tardan mucho más en descomponerse y digerirse. Según cuánto duerma, es muy probable que en la mañana su estómago se sienta hinchado por alimentos no digeridos o parcialmente digeridos. Cuando se despierte por la mañana, su estómago aún estará expandido por la comida anterior y es posible que incluso tenga dolores de estómago hasta que su cuerpo digiera la comida restante. Esta hinchazón y los dados también podrían terminar dañando su apetito, energía y capacidad para alcanzar sus objetivos de dieta o ejercicio para el día siguiente.
El objetivo de una dieta a granel es transferir la mayor cantidad de calorías y macronutrientes de los alimentos en energía para los entrenamientos y músculos para el crecimiento. Como tal, es importante centrar sus horas de comida alrededor de +3 horas antes y después del gimnasio. Dese al menos 2-3 horas de digestión antes de dormir. Planifique con anticipación para asegurarse de hacer ejercicio y comer antes de dormir. Si tiene que irse a la cama más temprano, haga un compromiso yendo al gimnasio y coma más temprano o acepte un déficit de calorías durante el día. Recuerde, los déficits calóricos son mucho menos perjudiciales que la acumulación de grasa.
Coma alimentos integrales. No beba sus calorías.
Durante el volumen, llegará a un punto en el que se cansará de comer varias comidas al día. Se cansará de tener las mismas comidas blandas una y otra vez. Incluso podría perder el apetito por comer. Es en este momento que puede considerar tomar atajos como batidos para ganar peso o crear batidos altos en calorías. Le insto a que evite hacer esto.
La mezcla de alimentos en batidos de calorías provoca una gran afluencia de calorías en su sistema. Esto hará que sus niveles de insulina aumenten y podría aumentar potencialmente el riesgo de diabetes. La introducción de una gran cantidad de calorías en su sistema también puede resultar en una mayor acumulación de grasa en lugar de síntesis en el músculo. También tienen un sabor terrible y se echan a perder muy rápidamente. Mezclar diferentes alimentos difícilmente tendrá un sabor apetitoso y tendrá una vida útil diferente, lo que hará que ciertos ingredientes se echen a perder. Estos batidos también carecen de una nutrición vital. Solo puede combinar tantos ingredientes en una licuadora. Los ingredientes que incluyó no contienen los nutrientes esenciales, fibra, vitaminas y grasas que su cuerpo también necesita para crecer. Por último, no te llenarán. Los líquidos te hacen sentir lleno al principio, pero se digieren más rápido que los alimentos sólidos. Volverá a tener hambre poco después de consumir el batido y esto puede llevar a comer en exceso.
Los batidos para ganar peso tampoco son una gran alternativa. Contienen altas cantidades de carbohidratos y azúcares. La única forma de aumentar tanto las calorías es aumentar las cantidades de azúcar y carbohidratos. Esto provocará grandes picos de insulina y un riesgo potencial de diabetes. También pueden ser costosos. Dado que son sustitutos de comidas, debe tomarlos varias veces al día. Una bolsa típica de 12 libras cuesta $ 55. Esto es suficiente para 16 comidas, lo que hace que sean $ 3.45 por comida.
3. Controle todo lo que le entra en la boca
El paso más importante para aumentar o perder peso es controlar y medir cada comida que ingiere. En cualquier momento del día debe saber:
- Objetivo calórico : Cuántas calorías tiene que consumir hoy
- Objetivo macro : cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas debe consumir hoy
- Progreso calórico : ¿Cuántas calorías ha consumido hoy?
- Progreso macro : cuántas gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que ya consume hoy
Conocer esta información, así como rastrearla, le permitirá planificar con anticipación. La clave es planificar el futuro. Construir masa es como un maratón, no un sprint. Si planifica correctamente sus comidas en función de sus metas calóricas y macro, entonces habrá hecho la mitad del trabajo y evitará por completo el problema de comer de más o de menos. Si no hace un seguimiento o no planifica sus comidas en función de sus metas calóricas y macro, entonces simplemente está adivinando y tomando malas decisiones que podrían resultar en ningún aumento de peso o pérdida de peso.
Un gran recurso para ayudar a controlar esto para ti es una aplicación llamada MyFitnessPal. Esta aplicación le permite ingresar las comidas que consumió y rastrear las calorías y macros en ellas. Todo lo que tiene que hacer es iniciar sesión cada vez que coma y registrar lo que comió. La aplicación calculará los números y los almacenará por usted.La aplicación incluso le dirá qué tan lejos está de lograr su meta calórica o macro para el día. MyFitnessPal tiene una colección de cientos de comidas, recetas, restaurantes y artículos de la tienda diferentes. Esto realmente ayuda cuando comes fuera, cambias tu forma de cocinar o eres demasiado vago para calcular los números a mano.
4. Mantenga el aumento de peso en 12 libras por año.
A medida que comienza con el volumen, es importante ser conservador y comenzar lentamente durante el primer año. Durante este proceso, su cuerpo pasará por cambios masivos y es importante que se tome su tiempo. Un objetivo saludable y realista debe ser:
- Primer año : 12 libras
- Segundo año : 12-15 libras
Ir lento durante el primer año permitirá que su cuerpo alcance su nuevo tamaño de forma natural. Al aumentar gradualmente el peso, puede prevenir cosas como estrías, picos de colesterol y otras hormonas. Su cuerpo tendrá tiempo para adaptarse al nuevo tamaño y, naturalmente, desarrollará su capacidad para mantener el nuevo tamaño. Agregar una gran cantidad de peso rápidamente puede ejercer una enorme presión sobre los órganos, el corazón y el sistema nervioso porque no están preparados y tienen que trabajar horas extras para mantener su nueva masa corporal. Ir despacio durante el primer año también le permite realizar ajustes rápidos a medida que avanza. Dado que este es un proceso nuevo, es probable que al principio coma en exceso o acumule demasiada grasa. Al ir lento, puede corregir y ajustar fácilmente sus macros, dieta o ejercicio para reducir la grasa. Los errores de ir rápido podrían ser muy difíciles de revertir e incluso podrían alterar sus metas futuras.
Después de su primer año, su cuerpo se acostumbrará a la nueva estructura y al proceso de aumento de volumen. También habrá resuelto todos los problemas del programa y aprendido de sus errores durante el año anterior. Con este nuevo conocimiento, puede agregar más peso que el año anterior. Sin embargo, es vital tomarse las cosas con calma y solo aumentar la meta en algunas libras más. Los mismos principios de darle tiempo a su cuerpo para adaptarse siguen siendo relevantes e importantes.
5. Elija Powerlifitng para obtener músculos grandes rápidamente
Junto con su dieta, necesita un buen programa de ejercicios para aumentar su tamaño. A través de la dieta, su cuerpo recibe una afluencia de energía y proteínas. Para acumular masa de manera efectiva sin acumular mucha grasa, esa energía y proteínas deben usarse para desarrollar los músculos de todo el cuerpo a tamaños más grandes. Por lo tanto, necesita un programa de ejercicios que se dirija a la mayor cantidad de músculos de su cuerpo para que la energía se pueda distribuir de manera uniforme. En mi experiencia, el levantamiento de pesas es el programa de ejercicio más efectivo para hacer esto.
El levantamiento de pesas se enfoca en cuatro levantamientos principales: press de banca, sentadillas, peso muerto y press desde arriba. Estos levantamientos son movimientos compuestos, lo que significa que múltiples articulaciones y Se utilizan grupos de músculos al realizarlos. El levantamiento de pesas ayuda a reclutar grandes grupos de músculos de todo el cuerpo en cada entrenamiento. Esto significa que trabajará y desarrollará múltiples partes de su cuerpo cada día. Al final de la semana, habrás entrenado con éxito el 80-90\% de los músculos de tu cuerpo. Este alto uso de grupos de músculos asegurará que a medida que crezca, se desarrolle proporcionalmente.
Si bien puede parecer atractivo utilizar ejercicios de musculación que se centren en grupos de músculos aislados o músculos glamorosos (pecho, brazos, cuello, abdominales) , esto requerirá mucho más trabajo y tiempo en el gimnasio. Deberá asegurarse de dar la misma concentración a todas las demás partes de su cuerpo, de lo contrario, desarrollará desequilibrios musculares. Una persona que aumenta de volumen y se concentra únicamente en los brazos y el pecho tendrá un intestino, piernas poco desarrolladas y una espalda poco desarrollada. Esto te dejará luciendo como un gorila en lugar de como un fisicoculturista completo.
El objetivo del levantamiento de pesas es la fuerza y pasar por un programa te permitirá superar un peso cada vez más pesado. A medida que eso sucede, su cuerpo comenzará a quemar más grasa, lo que hará que acumule menos grasa a través de su volumen. Su testosterona también aumentará, aumentando su confianza en sí mismo y ayudando a disminuir el colesterol, la presión arterial y el estrés. Todo esto conducirá a una mejor salud que contrarrestará la insalubridad de consumir más calorías de las que su cuerpo está acostumbrado.
Los dos programas de levantamiento de pesas que utilicé y recomiendo ampliamente son el de Jim Wendler 5/3/1 y Strong Lifts 5×5. Ambos programas son muy fáciles de iniciar, seguir, detener y volver. Son programas exitosos utilizados por muchos levantadores de pesas y atletas de clase mundial. Se ha demostrado que ambos producen resultados. Cada uno de estos programas Requiere equipo de gimnasio que se puede encontrar en cualquier gimnasio, puede tomar estos programas e implementarlos si viaja o tiene una membresía básica de gimnasio.No implican modificaciones, equipos o cálculos complejos. Incluso hay aplicaciones móviles y hojas de cálculo de Excel que le permiten seguir fácilmente el programa y realizar un seguimiento de su progreso. Las aplicaciones y la hoja de cálculo establecen los pesos, las repeticiones, las fechas y los ejercicios de asistencia a realizar. Todo lo que tienes que hacer es introducir tus objetivos y seguir el programa.
6. Documente el progreso y haga ajustes
Como con cualquier dieta, para tener éxito, debe medir el progreso realizado y hacer los ajustes necesarios. Así como realiza un seguimiento de los objetivos macro y calóricos diarios, es importante tomar fotografías de su progreso. Tomar fotografías le ayudará a identificar áreas problemáticas que van más allá de los números. Cosas como las estrías, la ginecomastia, los depósitos de grasa o los desequilibrios musculares son cosas que fácilmente pueden pasar desapercibidas si no se les presta atención. Al identificar estas cosas temprano, puede tomar medidas preventivas para ajustar su dieta o programa de ejercicio para disminuir los efectos.
Por ejemplo, cuando estaba aumentando de volumen comencé a notar estrías alrededor de mis axilas porque mis hombros estaban creciendo mucho más rápido que mi pecho y mis brazos. Al detectarlo temprano, pude aplicar aceites de vitamina E para reducir el tamaño de las marcas y cambiar los entrenamientos de hombros (press de hombros) por entrenamientos más enfocados en brazos y pecho (press de banca, filas)
Documentar el progreso también le ayudará a sentirse bien con su cuerpo y le ayudará a visualizar sus metas. Es fácil olvidar cuánto ha progresado cuando se mira al espejo todos los días, pero mirar las fotos anteriores puede ayudarlo a identificar las áreas en las que ha crecido y aumentar su confianza para continuar con el programa y la dieta.