Beste Antwort
Ein Weg, den ich gefunden habe, hat mir immer geholfen mit meiner Langhantelreihe war zuerst los: Aufhellen. Ich musste die Technik mehr als alles andere lernen und es war ein Kampf, mit dem Bizeps, der den größten Teil der Arbeit erledigte, irgendeine Art von Kontraktion zu bekommen.
Zweitens: Finden Sie heraus, welches Formular für Sie geeignet ist. Es gibt mehrere Arten von Reihen, und Sie müssen herausfinden, was bequem ist und die größte Kontraktion in Ihrem Rücken aufweist. Es gibt Unterhandreihen, einfache Überhandreihen, bis zu den Hüften ziehen, bis zum Bauch ziehen und bis zum unteren Ende der Brust ziehen. Alle von ihnen arbeiten an verschiedenen Stellen Ihres Rückens und können sehr nützlich sein.
Zuletzt: Probieren Sie eine andere Version der Reihe aus. Machen Sie eine Weile Hanteln und werden Sie wirklich stark auf diesen. Oder bei Klimmzügen richtig stark werden. Sie können einen Gürtel bekommen und etwas Gewicht zwischen Ihre Beine hängen oder etwas Gewicht in einen Rucksack stecken. Beides funktioniert meiner Meinung nach. Aus persönlicher Erfahrung habe ich jedoch festgestellt, dass das Umschalten meiner Übungen und das Festhalten an der neuen Version der Übung dazu beitrug, lose Enden zu binden und andere Muskeln zu stärken, die während meiner Langhantelreihen möglicherweise nicht oder nicht so häufig verwendet wurden.
Zum Schluss: Sie sollten diesen Teil nicht lesen, wenn Sie nicht möchten. Aber wenn es um Rückenübungen und die Gesundheit Ihres Rückens geht, ist Klimmzüge ehrlich gesagt genau das Richtige. Ich liebte Langhantelreihen, versteh mich nicht falsch. Ich mache sie immer noch während meiner Hilfs- / Isolations- / einfachen Übungen. Aber schwer zu werden belastete immer meinen Rücken und es war sehr schwer, nach ungefähr 185-190 Pfund voranzukommen. Mein Rücken würde sich beugen Meine Arme erledigten den größten Teil der Arbeit und es fühlte sich an wie ein hüpfender, statischer Kreuzheben mit 45 Grad. Wenn nichts davon ein Problem ist und Sie mit dieser Übung Ihren Rücken wachsen lassen, tun Sie es auf jeden Fall. Aber ich habe in nur wenigen Monaten unglaubliche Zuwächse bei Gewichtszunahmen festgestellt. Mehr als je zuvor mit Reihen. Ich ging von 17,5 für 4 Wiederholungen auf 27,5 für 5 Wiederholungen. Es ist unglaublich und mein Rücken und meine Arme werden riesig und stark. Nur ein freundlicher Rat. Nimm es oder lass es.
Antwort
Bei der Aufführung sind zwei Dinge zu beachten jede Art von Übung. Sie trainieren entweder die Muskeln oder Sie trainieren das Nervensystem. Sie sehen dieses Sprichwort immer nur, wenn Sie es nicht bemerken, obwohl die Formulierung möglicherweise anders ist. Tatsächlich ist hier eine Grafik, die die Beziehung ausdrückt:
Wenn Sie zum ersten Mal eine Fertigkeit erlernen, sei es eine Hantel kräuseln oder ein Sit-up ausführen, werden Sie in den folgenden Tagen möglicherweise wund, insbesondere wenn Sie „ein Anfänger“ sind. s Ihr Nervensystem passt sich einem neuen Reiz an. Sie können diesen Fall vermeiden, wenn Sie sich an einen niedrigeren Wiederholungsbereich halten, bis Ihr Körper die Arbeit einholt. In der Grafik sehen wir dies als den Bereich „reine Stärke“. Dies ist der Bereich, der effektiv die konzentrierteste Anstrengung erfordert, um so viel Muskelfaser wie möglich in kurzer Zeit zu aktivieren. Es ist wohl einer der intensivsten Möglichkeiten, unsere Übung zu heben.
Am anderen Ende des Spektrums sehen wir das Label „pure Ausdauer“. Dies erfordert eine anhaltende Anstrengung über einen längeren Zeitraum. In diesem Bereich verbrauchen Sie immer noch a viel Energie, aber die Anstrengung verteilt sich auf einen größeren Zeitraum und ist verständlicherweise weniger intensiv.
Wenn Sie weiter an einer Fertigkeit arbeiten, wird es einfacher und es dauert länger, bis der gleiche Effekt erzielt wird. Die Locke, die Sie nach 5 oder 6 Wiederholungen abgenutzt hat, ist jetzt für 10 oder 12 Wiederholungen erreichbar. Verständlicherweise möchten Sie wahrscheinlich eine größere Herausforderung, damit die natürliche Neigung darin besteht, mehr Gewicht aufzunehmen und den Prozess zurückzusetzen. Dies wird als Fortschritt bezeichnet.
Schließlich hört der Fortschritt jedoch auf, wenn Sie beginnen, Ihr volles Potenzial zu erreichen Alles in allem ist der Fortschritt, den wir beschreiben, zyklisch und nicht linear. Das heißt, Sie machen Fortschritte, machen ein Plateau, passen sich dann an und beginnen von vorne.
Die Frage ist nun, warum Sie ein Plateau erreichen und wie Sie sich anpassen. Vermissen Sie etwas? Nicht genug ausruhen? Früher haben wir über die Locke und ihre grundlegende Entwicklung gesprochen – indem wir mehr Wiederholungen oder Gewicht hinzugefügt haben. Dies sind zwei Möglichkeiten, um die Progression anzugreifen, indem Sie die Zeit unter Spannung ändern. Die andere Möglichkeit, die Progression anzugreifen, besteht darin, den Anstellwinkel zu ändern und verschiedene Übungen auszuprobieren.
Wenn Sie wirklich festgefahren sind und versucht haben, Wiederholungen oder Gewicht hinzuzufügen und andere Übungen hinzuzufügen, erkunden Sie Ihre Übungen weiter Optionen. Zeit unter Spannung kann auf verschiedene Arten genutzt werden – negative Sätze, Drop-Sätze, Pausen-Sätze, Workouts mit hohem Volumen. Das Ändern Ihres Anstellwinkels kann ein Umdenken erfordern. Das Mischen von Calisthenics mit traditionellem Gewichtheben kann eine hervorragende Möglichkeit sein, mehr aus Ihrem Training herauszuholen, ohne auszubrennen.
Andererseits benötigen Sie möglicherweise eine Verzögerungswoche oder eine Anpassung Ihrer Trainingsfrequenz. Untersuchen Sie Ihre Fortschritte und haben Sie keine Angst, Änderungen vorzunehmen.