Beste Antwort
Es ist nicht so schwierig, wie es scheint, Muskeln aufzubauen, wenn Sie entschlossen genug sind. Früher war ich dünn und es dauerte nur 2 Monate, bis ich 12 kg an Gewicht zugenommen hatte, ein schlanker Körper, ganz natürlich (nicht einmal eine einzige Kugel Nahrungsergänzungsmittel). Wie es geht, hier sind einige Schlüssel, die meiner Meinung nach beim Muskelaufbau hilfreich sind.
Engagement
Ihr Engagement In Richtung Ihres Ziels ist ein Muss. Es ist sehr kritisch und unterschätzt. Es geht so, Muskelaufbau passiert nicht über Nacht, es braucht Zeit und man muss sich schweren Zeiten stellen, Muskelkater, niedrige Energie sind bei Anfängern üblich, andere Dinge passieren auch, ihre Prioritäten ändern sich und was passiert, ist, dass sie aufhören!
Wenn Sie sich also nicht ganz Ihrem Ziel widmen können, versuchen Sie nicht einmal
Fitnesstrainer
Finden Sie eine Person, die Ihr Ziel versteht und gute Erfahrungen mit Bodybuilding hat. Sie benötigen einen Mentor, der Sie durch die Transformation führt, Ihre Form überprüft und Ihnen das Richtige vorschlägt Ein guter Trainingspartner, der für das Krafttraining unerlässlich ist, kann helfen, wenn Sie über genügend Erfahrung verfügen und aus Videos lernen können. Es gibt viele kostenlose Pläne zum Muskelaufbau über das Internet. Wenn Sie jedoch Anfänger sind, würde ich Ihnen empfehlen, einen Trainer zu haben , du willst deinen Körper nicht deformieren, nachdem du alle Anstrengungen unternommen hast. Glaube an ihn und folge seinem Rat. Verwechsle niemals zwei verschiedene Pläne, es sei denn Sie sind ein Experte und wissen so viel wie Ihre Trainer.
Hart arbeiten
Mit hart arbeiten meine ich: Trainieren Sie Ihren Arsch im Fitnessstudio. Das Training von 1 Muskelgruppe pro Tag ist die beste Methode, um Muskeln aufzubauen.
Schieben Sie sich über das Limit hinaus.
Sehen Sie, es gibt keine magische Zahl wie 10 oder 12 Wiederholungen wird dir bessere Muskeln geben, es ist einfach, dass deine Muskeln wachsen, wenn sie aus dem Rahmen fallen und genug Nahrung bekommen (wird das später abdecken). Wenn du das Gefühl hast, dass du keine Wiederholung mehr machen kannst, mach eine (mach es), versuche es noch einmal . Diese eine Wiederholung baut Ihre Muskeln auf, * aber das bedeutet nicht, dass frühere Zeitverschwendung sind, sie sind ebenso wichtig *
Behalten Sie die Form
Gehen Sie danach nicht verrückt Wenn Sie mehr Gewicht heben, ist dies bei Anfängern üblich und das Schlimmste, was Sie tun können, wenn Sie die Form nicht korrekt halten können.
Mehr Gewicht, falsche Haltung / Form Mehr Verformung
ESSEN
Essen Sie wie ein Höhlenmensch, aber gesund, befolgen Sie den vom Trainer vorgegebenen Diätplan und bitten Sie ihn, Änderungen vorzunehmen, wenn Sie sich unwohl fühlen mit einem der Teile der Mahlzeit
Essen Sie mehr, wenn Sie hungrig sind, aber nicht satt werden. Nehmen Sie in regelmäßigen Abständen kleine Mahlzeiten ein.
SLEEP
Es ist ein kritischer Teil und ignorieren Sie ihn unter keinen Umständen. Ihre Muskeln wachsen, wenn Sie schlafen. Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag (vermeiden Sie Nickerchen, schlafen Sie lange)
Dinge, die Sie beachten sollten
Konzentriert bleiben
Holen Sie sich Motivation, wo immer Sie können
Nehmen Sie Hilfe von Musik
Denken Sie an Muskelaufbau
Überanstrengen Sie nicht
Halten Sie es regelmäßig, auch das Timing
Immer für diese eine zusätzliche Wiederholung
Versuchen Sie, Unterscheide zwischen guten und schlechten Schmerzen (du wirst es erfahren)
Mach dich schlecht, aber behalte die Form und Haltung
Das ist genug, denke ich. Ich hoffe, Sie bekommen bald einen schlanken Körper.
Trainieren Sie wie ein Tier, essen Sie wie ein Höhlenmensch, schlafen Sie wie ein Baby
und erinnere dich an Keine Schmerzen, kein Gewinn
Antwort
Muskelaufbau ist für jeden der gleiche grundlegende Prozess, unabhängig von seinem Startgewicht: Essen Sie mehr Gesamtkalorien als Sie durch körperliche Aktivität verbrauchen, essen Sie genug Protein, um das Muskelwachstum zu stimulieren, und trainieren Sie Ihre Muskeln richtig. Werfen wir einen kurzen Blick auf diese Punkte, damit Sie wissen, wie Sie sie angehen können.
- Essen Sie mehr, als Sie ausgeben: In Um herauszufinden, wie viel Sie für den Muskelaufbau essen sollten, müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) berechnen. Sie können dies hier tun und Ihre Aktivitätsstufen leicht unterschätzen. Fügen Sie 500 Kalorien zu der Zahl hinzu, die Sie erhalten, und dies ist eine Schätzung Ihres täglichen Kalorienbedarfs für den Muskelaufbau. Dies ist keine genaue Zahl, daher müssen Sie sie möglicherweise höher einstellen, wenn Sie durch so viel Essen nicht an Gewicht zunehmen, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie einen Kalorien-Tracker wie MyFitnessPal verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie diese Zahl jeden Tag erreichen.
- Essen Sie genug Protein: Um die Muskelproteinsynthese zu maximieren, müssen Sie ungefähr 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (2,2 Gramm) essen pro kg) Protein jeden Tag. Zum Beispiel möchte jemand mit einem Gewicht von 190 Pfund 190 g Protein pro Tag essen. Dies ist die optimale Menge, um Muskelgewebe während des Fettabbaus zu erhalten und Muskeln während eines Kalorienüberschusses aufzubauen. Wenn Sie mehr Protein essen, hilft Ihnen das nicht viel, besonders wenn Sie Muskeln aufbauen. Ihre Fette und Kohlenhydrate sind weniger wichtig, aber meiner Erfahrung nach ist es gut, eine relativ fettarme Diät (~ 25\% der gesamten Kalorien) und eine relativ kohlenhydratreiche Diät (~ 50\% der gesamten Kalorien) zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu maximieren und Leistung im Fitnessstudio und minimieren Sie die Fettzunahme.
- Trainieren Sie Ihre Muskeln richtig: Das Training hängt von Ihrem Erfahrungslevel und Ihrer Zeit ab kann sich dem Training widmen. Für die meisten Menschen reichen 4 bis 6 Stunden Krafttraining pro Woche aus, um das maximale Muskelwachstum zu stimulieren, vorausgesetzt, Sie konzentrieren Ihr Training auf schwere Bewegungen mit Langhanteln (Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken usw.). Es gibt viele großartige Programme für Anfänger und Fortgeschrittene, aber es ist am besten, wenn Sie sich so lange wie möglich an eines halten, bevor Sie das Programm wechseln. Wenn Sie ein Anfänger sind, würde ich 5/3/1 / für Anfänger sowohl für die Muskel- als auch für die Kraftentwicklung wärmstens empfehlen.
Wenn Sie diese Richtlinien sechs Monate lang genau befolgen und sich jeden Tag wiegen, um sicherzustellen, dass Sie 0,5 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen, werden Sie innerhalb von 6 Monaten bis zu einem Jahr enorme Ergebnisse erzielen.