Beste Antwort
Das Abnehmen von 20 Pfund in 2 Monaten ist absolut möglich, wenn Sie den „richtigen“ Kompass verstanden haben, um auf Erfolg hinzuweisen.
Möglicherweise sind Sie es Sie fragen sich, was dieser Kompass ist?
Mit diesem Kompass haben Sie den richtigen Aktionsplan zur Gewichtsreduktion, der Sie anleitet und Ihnen beibringt, wie Sie schnell, sicher und auf gesunde Weise Körperfett verlieren können. Wenn Sie jetzt rechnen, sind das ungefähr 10 Pfund Fett pro Monat. Das entspricht einem Verlust von 1 Pfund alle 72 Stunden oder alle drei Tage. Das ist definitiv für jede durchschnittliche Person erreichbar, wenn Sie wissen, welche Diät zu befolgen ist und welche bestimmte , spezifische Übungen, die Sie durchführen müssen, um Ihren Körper für den Fettabbau zu optimieren. Ich sage diese Aussage nicht, um sie zu sagen, aber wenn Sie über die richtigen Kenntnisse und Werkzeuge verfügen, können Sie sie definitiv umsetzen.
Aber genau die richtige Ernährung und Bewegung mit Teenagern wird es Ihnen nicht auf magische Weise ermöglichen, in zwei Monaten 20 Pfund abzunehmen. Sie müssen auch Motivation und Beständigkeit haben, um durchzuhalten. Das Endziel ist es, es zu einer gesunden Gewohnheit zu machen Dies führt zu einem gesünderen Lebensstil, den Sie langfristig pflegen können, nicht nur um einen schlankeren Körperbau zu haben.
Jetzt können Sie Ihren Erfolg beschleunigen, indem Sie einer sogenannten ketogenen Diät folgen , Training mit hoher Intervallintensität, auch bekannt als HIIT, und schließlich mit ein kombiniertes Krafttraining. Am Ende dieses Handbuchs wird Ihr Ziel, so viel Gewicht zu verlieren, viel realistischer sein. Diese Diät- und Übungskombination basiert auf Ernährungswissenschaften und wird Sie weiter entdecken, wenn Sie mehr darüber recherchieren.
Kommen wir also direkt zu den Informationen, die Sie wissen müssen! P. >
Die Mechanik der Ketodiät
Die Ketodiät fördert die Ketose. Ketose ist ein Zustand, von dem aus Ihr Körper wechselt Verwenden Sie Glukose aus Kohlenhydraten als primäre Energiequelle für die Verwendung von Fett. Um in einen Zustand der Ketose zu gelangen, müssen Sie die Zufuhr von Glukose aus Kohlenhydraten reduzieren. Schließlich sinken Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel. In diesem Fall wird Ihr Körper “ müssen auf die Verwendung von Fett als Energiequelle zurückgreifen.
Deshalb ist die Ketodiät so effektiv. Sie verbrennt genau das, was Sie loswerden wollen.
Der Körper wandelt das Fett in sogenannte Ketone um. Ketone sind der Kraftstoff, den der Körper im Fettverbrennungsmodus produziert.
Es gibt eine ganze Reihe von Vorteilen, wenn man sich in einem Zustand der Ketose befindet, der beim Abnehmen dramatisch helfen kann. Dazu gehören:
- Erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Klarheit für das Training
- Mehr Energie für das Training
- Verringerter Appetit durch Sättigung, wodurch die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird
- Und konstante Blutzuckerwerte, um nur einige zu nennen
Was essen Sie also mit einer Ketodiät?
Es gibt eine Richtlinie, die Sie befolgen können, um Ihre Lebensmittelportionen zu bestimmen. Sie möchten etwa 5\% für Kohlenhydrate zuweisen. Zu den Arten von niedrigen Kohlenhydraten, die Sie hauptsächlich aufnehmen möchten, gehört viel grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat , Blumenkohl, Bok Choy, Senfgrün, Brokkoli usw. Sie können anderes Gemüse essen, aber Sie müssen nur vorsichtig sein, wie viel Kohlenhydrate sie pro Gramm haben. Dies sind jedoch die Hauptkohlenhydrate, die Sie sein möchten
Sie möchten 20 bis 25\% für Protein zuweisen. Zu viel Protein zu essen kann im Körper in Zucker umgewandelt und als Fett gespeichert werden, was nicht ideal ist. Sie möchten magere Bio-Quellen wie Fisch, Meeresfrüchte, Hühnchen und Eier auswählen.
Der Rest sollte zu 75\% aus Fett bestehen. Beispiele für gute pflanzliche Fettquellen sind Avocado, Olivenöl, Kokosöl, Samen, Nüsse usw.
Warten Sie, ist nicht fettreich schlecht für Sie ?
Es gibt ein großes Missverständnis, dass zu viel Fett schlecht für Ihre Gesundheit und Ihren Gewichtsverlust ist. Dies gilt hauptsächlich für hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung aus verarbeitetem Fleisch, gebraten Lebensmittel und Desserts usw. Aber dieses Missverständnis berücksichtigt nicht die gesunden Fette, hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen, und wie sie wirklich gut für Sie sind.
Abgesehen davon gibt es Ausnahmen. Mittelkettige Triglyceride, auch als MCT bekannt, sind eine Form von gesättigtem Fett, das aus Kokosnüssen gewonnen wird. In gewisser Weise ist es anders, weil es aus einem pflanzlichen Produkt in seiner natürlichen Form stammt. Das andere ist, dass diese Art von Fett sofort in Energie umgewandelt wird, anstatt von der Leber als Fett im Körper gespeichert zu werden. MCT hilft auch dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Je länger Sie eine Ketodiät einhalten, desto effizienter kann Ihr Körper Fett als Brennstoff verbrennen. Am Ende produzieren Sie mehr Ketone Sie sind in Ketose.Wenn Sie längere Zeit in Ketose sind, erhalten Sie alle erstaunlichen Vorteile, die ich oben aufgeführt habe, und unterstützen Sie bei Ihrer Gewichtsabnahme.
Die meisten von Ihnen Mahlzeiten möchten so etwas wie:
- Einige Hühnchen / Fisch gekocht, eine Seite grünes Blattgemüse und etwas Olivenöl / Kokosöl als Dressing für Ihre Hauptmahlzeiten.
- Ein Ei-Omelett mit sautiertem Gemüse
- Thunfischsalat mit Sellerie und einem grünen Bett
- Gegrillter Lachs mit in Kokosöl sautiertem Spinat
- Verfügbar Snacks können aus einer Handvoll Nüssen und einem Salat mit einem gesunden Fettdressing, Guacamole mit kohlenhydratarmem Gemüse bestehen, wenn Sie immer noch hungrig sind.
Wichtig ist, dass Sie Ihre Kohlenhydrate unter 50 g pro Tag halten, aber vorzugsweise unter 20 g, wenn Sie viel schneller in die Ketose eintreten möchten.
Die Schönheit von Diese Diät beinhaltet nicht das Zählen von Kalorien. Sie müssen nur Höre auf deinen Körper. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, und essen Sie nicht, wenn Sie nicht hungrig sind. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, nicht zu essen, wenn Sie hungrig sind. Aber es ist wichtig, nicht zu viel zu essen, sonst ist Ihre Kalorienaufnahme möglicherweise zu hoch Sie müssen immer noch zu 100\% ein leichtes Kaloriendefizit haben, um Gewicht zu verlieren, aber mit der Ketodiät ist es einfacher, länger satt zu bleiben, und Ihr Bedarf an Snacks nimmt ab.
Zu vermeidende Lebensmittel sind hoch Kohlenhydratnahrungsmittel, die viel Zucker und Stärke enthalten. Lebensmittel wie Obst, Kartoffeln, Bohnen, Reis, Donuts, Süßigkeiten usw. Sie behindern nur die Fähigkeit Ihres Körpers, in die Ketose einzutreten, was nicht das ist, was Sie wollen.
Ein weiterer wichtiger Rat ist, das EINE natürliche Elixier zu trinken, das Ihren Körper auf den richtigen Fettabbau vorbereitet.
Ja, es ist Wasser!
Wasser hilft, Sie sättigender zu halten, reduziert Ihr Hungergefühl und hält Ihren Körper mit Feuchtigkeit versorgt, da es wichtig ist, dass Ihr Stoffwechsel richtig funktioniert und die Fettverbrennung optimal ist. Wasser ist auch wichtig, damit Ihre Niere effektiv funktioniert, ohne sich auf die Leber verlassen zu müssen. Wenn Ihre Leber der Niere helfen muss, kann sie sich nicht zu 100\% darauf konzentrieren, das zu tun, was sie am besten kann – Fett metabolisieren zu können. Wenn Sie es also tolerieren können, sind 8 bis 10 Gläser oder eine halbe Gallone Wasser pro Tag ideal. Kein Druck. Sie können sich im Laufe der Zeit immer bis zu diesem Betrag hocharbeiten.
Vermeiden Sie es, den schlimmsten Albtraum von Bauchfett zu trinken.
100 \% halten Sie sich vom Alkohol fern, wenn Sie Ihren Bierbauch beseitigen möchten. Alkohol verursacht nachweislich eine größere Fettretention und behindert nur Ihren Fortschritt. Das Letzte, was Sie wollen, ist auch ein Kater.
Wenn Sie eine Ketodiät zu sich nehmen, werden Sie feststellen, dass Ihre Kalorienaufnahme von Natur aus geringer ist, da das Essen von echten Lebensmitteln dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben. Je länger Sie sind Je schneller Sie Ketose bekommen, desto schneller werden Sie einen Fettabbau bemerken. Die Sache ist, dass dies auch ohne Bewegung passieren kann.
Die richtige Art zu trainieren Für einen optimalen Gewichtsverlust.
Alle allgemeinen Ratschläge, die Sie über viel Cardio wie Laufen und zügiges Gehen mit konstantem Tempo für 30 Minuten bis 1 Stunde hören, sind in Bezug auf nicht falsch Gewichtsverlust. Sie können definitiv Gewichtsverlust anfangs sehen, aber Sie werden sehen, dass im Laufe der Zeit immer weniger Fett verbrannt wird. Einfach ausgedrückt, der Körper wird sich an den Reiz gewöhnen, wenn die Intensität der Übung nicht variiert oder erhöht wird. Hier kommt HIIT ins Spiel.
Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining fünf- bis sechsmal schneller Fett verbrennen kann als nur Laufen, da es zur Steigerung beiträgt Ihr Stoffwechsel drastisch. Das Beste an HIIT ist, dass Sie nicht lange trainieren müssen, um schnelle Ergebnisse zu erzielen. Sie möchten keine langen Stunden für HIIT trainieren, da dies gesundheitlich nicht das Beste für Sie ist kann gesundheitsschädlich sein und ist nicht ideal. Die meisten Routinen dauern normalerweise 20 Minuten, die Sie zwei- bis dreimal pro Woche durchführen können. Außerdem ist keine Ausrüstung erforderlich, da Sie lediglich Ihren Körper benötigen.
Sie können die Intensität jeder Übung so einstellen, wie Sie es tolerieren können. Wenn Sie anfangs nicht so fit sind, können Sie 1 Minute einer Übung und dann eine Minute Pause machen und denselben Zyklus für jede Art von Aktivität wiederholen . Oder Sie können 30 Sekunden trainieren und 30 Sekunden ruhen, 10 Sekunden trainieren und 10 Sekunden ruhen … usw. usw.
Sie müssen lediglich zwischen verschiedenen Arten von Übungen wechseln Aktivitäten jeweils für die gleiche Dauer der Bewegung und Ruhe. Dies hält Ihren Körper auf dem Laufenden und zwingt ihn, sich an die sich ändernde Intensität in der Routine anpassen zu müssen, die alle dazu beitragen, den Kalorienverbrauch und damit die Fettverbrennungsrate zu erhöhen.
Hier ist ein Beispiel für eine HIIT-Routine, der Sie folgen können:
(HINWEIS: Wenn Sie jede Übung machen, möchten Sie wirklich alles geben. Dies stellt sicher, dass sich die Übung intensiv anfühlt. Wenn Sie die Intensität am Anfang nicht bewältigen können, können Sie das Training anpassen Damit Sie kürzer trainieren und länger ruhen. Erhöhen Sie dann die Intensität, wenn Sie es schaffen.)
Trainingsdauer = ca. 20 Minuten
Machen Sie jede dieser Übungen 45 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 20 Sekunden lang aus.
1 – Berg Kletterer
Beginnen Sie in der Plankenposition und ziehen Sie Ihr Knie unter Ihren Bauch, während Sie Ihre Zehen vom Boden fernhalten. Sie möchten Ihren Fuß wieder auf den Boden stellen und dies für Ihr linkes und rechtes Bein abwechseln. Wechseln Sie weiter, als würden Sie an einer Stelle laufen. Machen Sie so viele wie möglich.
2 – Springende Ausfallschritte
Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Wenn Sie springen, möchten Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten heben und in einer Longe-Position landen. Dann möchten Sie wieder nach oben springen und dasselbe tun, außer für die gegenüberliegende Beine. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
3 – Kniebeugen springen
Beugen Sie die Knie und gehen Sie in eine 90-Grad-Kniebeugeposition, während Sie aufrecht bleiben. Springen Sie in die Luft und landen Sie in derselben Kniebeugeposition wieder auf dem Boden. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
4 – Burpees
Gehen Sie in eine hohe Plankenposition. Machen Sie einen Liegestütz und bringen Sie anschließend Ihre Füße zu Ihren Händen und springen Sie so hoch wie möglich in die Luft Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
5 – Wechselnde seitliche Ausfallschritte
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Siewill mit dem rechten Fuß raus treten. Während Sie Ihr linkes Bein gerade halten, beugen Sie sich leicht mit Ihrem rechten Knie. Bringen Sie dann Ihren rechten Fuß wieder zusammen zu Ihrem linken Fuß in der Mitte. Und wiederholen Sie den Vorgang für Ihren linken Fuß. Tun Sie dies so oft wie möglich.
6 – Hintern tritt
Treten Sie beim Joggen an einer Stelle Ihren jeweiligen Fuß zu Ihrem Hintern in einem abwechselnden Muster zwischen dem rechten und dem linken Fuß. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
Hier sind einige Beispiele für andere Übungen, die Sie als Ersatz hinzufügen können:
- Sprinten vor Ort
- Jumping Jacks
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Stuhlsprünge
- Seitenbein hebt
- Zehensprünge
- große Flossen
- Bretter
- Beinheben
- Bergsteiger
- einfache Burpees
- Flattern tritt
- von Seite zu Seite
Ein weiterer kritischer Ratschlag ist eine Form des Krafttrainings, die von größter Bedeutung ist für jedes richtige Fettabbauprogramm. Und dafür gibt es einen Grund.
Wenn Sie mit großer Intensität trainieren und die Muskeln stimulieren, werden Ihre Energiespeicher aufgebraucht. Dies beinhaltet den Abbau von Blutzucker und gespeichertem Glykogen, was bedeutet, dass der Körper anderswo nach Energie suchen muss. Hier bereiten Sie Ihren Körper darauf vor, Ihr Fett als Brennstoffquelle zu verwenden.
Ihr Körper bevorzugt bevorzugt Glukose aus Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Aus diesem Grund ergänzt die Ketodiät das Ziel. Sie hält die Kohlenhydrate im Vergleich zu Eiweiß und Fetten bei maximal 5\%. Dies soll sicherstellen, dass der Körper bereits einen sehr niedrigen Blutzuckerspiegel aufweist, was den Körper zum Umschalten zwingt Verwenden von gespeichertem Fett als Kraftstoff zur Regeneration. Die Übung mit hoher Intensität ergänzt den Hunger Ihres Körpers, dieses gespeicherte Fett zu nutzen.
Es gibt jedoch ein Problem
Sie möchten nicht, dass Ihr Körper Ihr Muskelgewebe metabolisiert, um die Regeneration zu fördern. Deshalb ist Krafttraining so wichtig, um Muskelmasse zu erhalten, damit dies nicht passiert
Durch die Stimulation des Muskelgewebes mit Krafttraining wird Ihr Körper weiter gezwungen, auf Ihr Fett für die Regeneration zuzugreifen.
Nicht nur das, die schrittweise Erhöhung der Gewichte hilft, mehr zu wachsen Muskel. Mehr Muskeln im Körper erhöhen Ihren Stoffwechsel, erhöhen Ihren Kalorienverbrauch und auch den Fettabbau. Sie erhalten einen großartigen Körperbau stellt aber auch sicher, dass Ihr Körper weniger wahrscheinlich Muskelgewebe abbaut.
Insbesondere bei schnellem Gewichtsverlust können viele Menschen zusammen mit Fett Muskelmasse verlieren. Die offensichtliche Botschaft, wenn ich es noch nicht genug gehämmert habe, ist, sich so schnell wie möglich ein paar Gewichte zu besorgen.
Hier ist ein Beispiel für ein Gewicht Trainingsroutine, der Sie folgen können:
Dies ist ein schönes, anfängerfreundliches Training, das nicht allzu schwierig ist und für jeden perfekt sein sollte .Auch hier können Sie bequem mit dem Gewicht umgehen, ohne sich selbst zu verletzen.
Denken Sie jedoch daran, die Größe von zu erhöhen Die Gewichte machen Überstunden, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen. Dies stellt sicher, dass Sie sie ständig herausfordern, wodurch sie weiter wachsen.
1 – Hantelkniebeugen für 8–12 Wiederholungen für 3 Sätze
2 – Hantelcurl für 8-12 Wiederholungen für 3 Sätze
2 – Liegestütze für 15 Wiederholungen für 3 Sätze
4 – Hantel-Ausfallschritte für 8-12 Wiederholungen für 3 setzt
5 – Hantelbauernweg – von einem Ende zum anderen zu gehen, zählt als eine Wiederholung. Sie können 8–12 Wiederholungen für 3 Sätze ausführen.
Sie können die Hanteln gegen eine gewichtete Stange für die Kniebeugen und Ausfallschritte austauschen, wenn Sie dies möchten Tun Sie das.
Sie können die Gewichtsübungen jederzeit nach Belieben ändern. Solange Sie ein leicht herausforderndes Krafttraining absolvieren, ist das alles, was wichtig ist!
Meine Abschlusserklärung
Wenn Sie dieser Anleitung zu einem T mit einem hohen Maß an Engagement folgen, können Sie ohne Zweifel 20 Pfund in 2 Monaten oder sogar noch mehr verlieren!
Ich hoffe, Sie fanden dies nützlich!
Antwort
Ja. Auf jeden Fall, vorausgesetzt du hast viel zusätzliches Gewicht wie ich. Die ersten 25 Pfund oder so waren Wassergewicht und lösten sich leicht. Ich habe vor ungefähr 4 Monaten mit einer strengen Fleischfresserdiät begonnen. Als erstes bestellen Sie Elektrolyttropfen und verwenden Sie diese in etwa 2 Litern Wasser und trinken Sie diese jeden Tag. Entfernen Sie alles, was Kohlenhydrate und Spuren von Zucker enthält, vollständig aus Ihrer Ernährung. Kein Gemüse sogar. Keine Stärken. Nur fettige Rindfleischstücke. Dünn geschnittenes Rib Steak funktionierte gut für mich und etwas Rinderhackfleisch, Schweinefleisch und Hühnchen. Keine Beschichtungen oder mit Kohlenhydraten beladene Saucen. Verwenden Sie viel Salz und Butter für das Fleisch. Iss bis es voll ist. Essen Sie zwei Mahlzeiten innerhalb von 6 Stunden. Das intermittierende Fasten ist ein großer Teil davon. Ich faste 18 Stunden, bevor ich wieder esse. Während des Fastens ist es in Ordnung, Wasser, Tee, Kaffee ohne Zucker oder andere Kohlenhydrate zu trinken. Ich persönlich trinke Kaffee mit einer kleinen Menge Schlagsahne. Ich verwende eine gemeinsame Marke, die KEINEN Spurenzucker oder andere abscheuliche Inhaltsstoffe enthält. Die Diät funktioniert gut, wenn Sie nicht schummeln. Ich habe bisher ungefähr 90 Pfund abgenommen und hätte mehr und schneller verlieren können, wenn ich nicht geschummelt hätte. Ich verwende Dr. Berry auf YouTube für meinen Leitfaden. Sobald ich das Gewicht trainiert habe, werde ich mich auf eine ketovore Diät konzentrieren, bei der ein großer Teil Fleisch ist, aber ich werde auch kohlenhydratarmes Kreuzblütlergemüse zu beiden Mahlzeiten konsumieren. Ich habe vor ungefähr 7 Monaten bei 350 lbs angefangen und bin jetzt ungefähr 260 lbs. Beste Wünsche auf Ihrer Reise.