Beste Antwort
Sprinten ist eine Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, kurz HIIT. Aufgrund der extrem intensiven Natur des HIIT-Trainings dauern sie normalerweise nicht länger als 20 Minuten. Ein effektives HIIT-Training kann tatsächlich in etwa 10-12 Minuten durchgeführt werden, wenn Sie es richtig strukturieren. Wenn Sie länger durchhalten können, ist es wahrscheinlich nicht intensiv genug.
Wie oft kann ich sprinten?
Sie können HIIT dreimal pro Woche ausführen. Sie können versuchen, mehr zu tun, aber wenn Sie auch schweres Heben tun, kann dies Ihren Körper überfordern. Warum?
Aufgrund der intensiven Natur von HIIT trainieren Sie fast jeden Tag Viele Menschen fühlen sich nie wirklich ausgeruht. Ihr Geist und ihr Körper haben einen ständigen Schmerz und dies schränkt ihre Anstrengung und Motivation ein.
An den arbeitsfreien Tagen sogar einfach Wenn Sie lange joggen, kann dies Ihre Genesung nur verlangsamen . Viele Jogger haben eine Enge in den Beinen, die während der Woche anhält. Dies wird auch Ihre Gelenke mit dem ständigen Stampfen Ihrer Füße gegen den Boden schlagen. Stellen Sie sich vor, was mit jemandem passiert, der jeden Tag sprintet.
Um ehrlich zu sein, alle Übungen zwingen ein System zur Wiederherstellung. Das Zentralnervensystem, das als Kommandozentrale fungiert und die Muskeln durch Ihren Körper leitet, kann durch zu viel Bewegung erschöpft werden. Selbst wenn Ihre Muskeln bereit zu sein scheinen, können andere Systeme zusammenbrechen, wenn Sie zu oft trainieren. Diejenigen, die zu wenig Schlaf bekommen, verbessern sich oft nicht, da ihr zentrales Nervensystem schlecht funktioniert, selbst wenn sich ihre Muskeln gut anfühlen. Zu viel Bewegung wirkt sich in ähnlicher Weise auf Sie aus.
Kurz gesagt:
- Wenn Sie HIIT ausführen möchten, tun Sie dies dreimal pro Woche .
- If Sie machen auch Krafttraining, dann Sprint und Krafttraining am selben Tag, oder wenn es zu viel ist, machen Sie sie an verschiedenen Tagen, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht länger als zwei bis drei Tage hintereinander trainieren. Dies sollte Ihnen mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche für jede Form von intensiven oder langen Übungen geben.
- Wenn das Hauptziel darin besteht, die aerobe Ausdauer zu erhöhen oder Gewicht verlieren, dann sollten Sie zuerst Herz-Kreislauf-Training durchführen, gefolgt von Krafttraining . Wenn das Hauptziel darin besteht, die Muskelkraft zu erhöhen, führen Sie zuerst ein Krafttraining durch, gefolgt von Cardio .
Antwort
Ich habe keine davon gelesen, aber ich kann mir vorstellen, dass die anderen Antworten Ihnen raten, Pausen einzulegen, die für das Sprinten viel zu kurz sind (z. B. zwei Minuten oder weniger), und Ihnen sagen, dass Sie die Distanz vergrößern oder die Pausen verringern sollen Wenn Sie sich verbessern (und sich daher vom Sprinten entfernen) und möglicherweise sogar über die Ernährung sprechen, als ob sie etwas mit dem zu tun hat, was Sie gefragt haben.
Sprinten ist für den Fettabbau UNGLAUBLICH. Mit zunehmender Intensität steigt der Fettabbau exponentiell . Darüber hinaus steigt Ihre Grundumsatzrate dauerhaft an , was bedeutet, dass Sie bei jeder Übung und an Ihren Ruhetagen mehr Energie verbrauchen als zuvor. Die meisten Sprinter in meinem Club absolvieren zwei Stunden pro Woche (von denen nur 4 bis 5 Minuten für das Sprinten aufgewendet werden) und haben Körper wie griechische Statuen, bei denen alle anderen zehn Stunden pro Woche zermürben müssen und immer noch schlaffe Körper haben. P. >
Um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich sprinten, müssen Sie einige Regeln befolgen.
Erstens , wenn Sie nicht frisch sind Wenn Sie sprinten, sprinten Sie nicht . Sie verbessern Ihre Ausdauer. Ausdauer macht es schwieriger, Kalorien zu verbrennen, weil Ihr Körper weniger Kalorien für die gleiche Aktivität verbrauchen kann. Alles, was dazu führt, dass Sie müde werden, entwickelt Ausdauer und ist nicht für den Fettabbau geeignet.
Um beim Sprint frisch zu sein, müssen Sie eine gehabt haben lange Pause von Ihrem letzten Lauf , und Sie müssen den bevorstehenden Lauf kurz genug sein, damit Sie am Ende immer noch auf Hochtouren sind. Für fitte Leute sind dies ungefähr 8 Sekunden oder 60 m Sprint (50 m für Frauen).
Ein 200 m Sprint ist also nicht gut, wenn Sie nur 60 m auf Hochtouren fahren können und der Rest ein Kampf ist. Vor allem, wenn Sie dann 3 Minuten Pause haben, damit Sie sich noch nicht fast erholt haben, und machen Sie eine weitere. Nicht einmal 10 m der zweiten 200 m sind ein echter Sprint.
Die zweite Regel lautet, dass „100\% Intensität“ und „hart wie möglich“ nicht dasselbe sind. Sie können 10 Minuten lang hart wie möglich auf einem Rudergerät oder eine Meile oder 400 m hart fahren und sich zu 100\% intensiv fühlen. Aber im Sprint ist es nicht so. Nur wenn Ihre Muskeln maximal ausgelastet sind, verwenden sie die Energiesysteme und Hormonsysteme für den Notfall, die Ihnen diesen verrückten Fettabbau ermöglichen. . Eine flache 400 m, wenn Sie nur 60 m sprinten können und der Rest ein Kampf ist, bedeutet 60 m Sprint und 340 m Nicht-Sprint. Sie haben vielleicht auch 60 m zurückgelegt und konnten in einer Sitzung eine Menge machen.
WIE SPRINTING SO VIEL FETT VERBRENNT
Ihre Muskeln sind voll von Notfallchemikalien, die es Ihnen ermöglichen wirklich sprinten.
Diese Chemikalien werden durch eine chemische Reaktion wiederhergestellt, die letztendlich von Zucker angetrieben wird, aber der Nachfüllprozess ist unglaublich ineffizient und verbraucht eine Menge Kalorien im Vergleich zum Verbrennen einer Kalorie auf andere Weise, einschließlich großer Spannungsspitzen in der Produktion von fettfreisetzenden Hormonen.
Diese Sprint-Chemikalien, die Ihre Muskeln haben, brennen nur, wenn Sie völlig frisch sind . Wo immer möglich, wird Ihr Körper Zucker verwenden. Sie müssen SUPER SCHNELL arbeiten, damit diese Chemikalien verwendet werden.
Je mehr Sie sprinten, desto besser können Sie diese Chemikalien verwenden: Sie erhalten eine höhere Chemikalienreserve und können sie schneller wieder auffüllen. Werden Sie immer empfindlicher gegenüber den fettfreisetzenden Hormonen, die sie erzeugen, und finden Sie es immer einfacher, sie zu verwenden, je mehr Sie sprinten. Wenn Sie ein versierter Sprinter sind, können Sie mehr aus einer Sitzung herausholen, die Sie zuvor durchgeführt haben.
Deshalb wird Usain Bolt, jemand, der unglaublich gut im Sprinten ist, nach nur 10 so unglaublich müde zweite Anstrengung. Normale Menschen können in zehn Sekunden nicht sehr müde werden, geschweige denn am nächsten Tag noch erschöpft sein. Aber Bolt verwendet große Mengen dieser Nachfüllchemikalien, weil er sie als ausgebildeter professioneller Sprinter sehr gut einsetzen kann. Aus diesem Grund können Sie nie zu fit für das Sprinten werden. Je mehr Sie sprinten, desto schwerer wird es und desto mehr Fett verbrennen Sie . P. >
Beim Ausdauertraining (bei dem Sie müde werden) ist dies nicht der Fall und Sie erhalten jedes Mal weniger von derselben Sitzung. Sprinten ist insofern das Gegenteil, als Sie jedes Mal mehr und mehr von derselben Sitzung erhalten.
Aber denken Sie daran, dass Sie für jeden Sprint völlig frisch sein müssen. und es muss kurz sein.
Beispielsitzung: -6 x 60 m, 5 Minuten dazwischen oder -4 x 100 m, 10 Minuten dazwischen oder -3 x 4 x 40 m, 4 Minuten dazwischen, 10 Minuten zwischen den Sätzen
Diese klingen unglaublich einfach, und Sie werden sich wahrscheinlich nach jedem Lauf lächerlich frisch fühlen und die Pausen verringern wollen. Dies liegt daran, dass Sie es gewohnt sind zu denken: „Wenn ich nicht müde werde, trainiere ich nicht.“ Dies ist jedoch nicht der Fall!
Auf diese Weise bringen Sie Ihrem Körper bei, dass er diese Chemiespeicher zum Sprinten nutzen kann, da Sie Zeit haben, sie dazwischen wieder aufzufüllen. Während der Sitzungen werden Sie feststellen, dass die Sitzung immer schwieriger wird! Dies liegt daran, dass Ihr Körper mit höherer Intensität sprintet und Sie immer mehr Fett verbrennen als zuvor. Sobald Sie sehr gut im Sprinten sind, werden Sie die Entfernungen, die ich in den obigen Sitzungen angegeben habe, REDUZIEREN, damit Sie immer noch frisch für sie sind. Als trainierter Sprinter würde eine Sitzung mit 100 m eine gute Pause von 20 bis 30 Minuten erfordern, und die 3x4x40m-Sitzung würde 3x4x20m dauern, sodass Sie die Distanz verringern / die Pausen erhöhen, wenn Sie besser sprinten (und die nicht erhöhen)
Da der chemische Nachfüllprozess lange dauert, erhalten Sie einen Nachbrenneffekt . Diese verlängerte Fettverbrennung kann sehr lange dauern – der höchste Wert, der in einem aktuellen wissenschaftlichen Fach gemessen wird, beträgt 48 Stunden! Dies bedeutet, dass eine Sitzung am Freitagabend das ganze Wochenende über schneller Fett verbrennt, selbst wenn Sie die zwei Tage im Bett verbringen.
Es gibt einen zweiten Weg, auf dem eine hohe Intensität für den Fettabbau gut ist, einschließlich Ablassen die Leber und Fett aus den Fettzellen ziehen. Wenn Sie eine Ausdauersitzung mit hoher Geschwindigkeit (kein Sprint) durchführen, liefern Ihre Muskeln den Zucker für die Bewegung und ziehen mehr Zucker aus dem Blut. Dieser Zucker kommt aus Leber und Blut. Sobald die Leber leer ist, wird das Fett aus den Fettzellen entnommen. Hochintensive Geschwindigkeits-Ausdauersitzungen entleeren die Leber sehr schnell, sodass das Fett aus den Fettzellen austritt, um die Zuckerspeicher des Muskels und dann die Zuckerspeicher der Leber wieder aufzufüllen. Fett ist nur Zucker, der zur Lagerung zusammengeklumpt wird. Fettzellen sind im Grunde genommen Zuckerspeicherzellen .
Muskeln und Leber wirken also wie Schwämme Für Zucker / Fett und erst wenn sie gesättigt sind, speichern wir Zucker / Fett in Fettzellen.Indem wir die Muskeln und die Leber vollständig entleeren, entleeren wir die Fettzellen, was uns von weitaus mehr Fett befreit als herkömmliche Übungen, die nur indirekt Kalorien verbrennen wollen, in der Hoffnung, dass einige aus den Fettzellen stammen.
Also für Die Muskeln, um ihre Vorräte zu verlieren, müssen intensiv arbeiten. Auch hier ist kein Ausdaueraspekt erforderlich, und wenn Sie Ausdauer aufbauen, können Sie die Muskeln nur besser nicht entleeren. Je frischer Sie währenddessen bleiben, desto besser.
Beispiele für hochintensive Leberentleerungssitzungen : -4x4x50m, 1 Minute zwischen den Läufen, 10 Minuten zwischen den Sätzen oder -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 Minuten zwischen allen Läufen oder -10x100m, 5–10 Minuten zwischen den Läufen (zunehmend, wenn Sie müde werden)
Wie Sie sehen, sind diese Sitzungen aus Fitness-Sicht immer noch leicht zu absolvieren, mit Pausen, die viel zu lang erscheinen, um nützlich zu sein. Aber die Länge der Pausen ermöglicht es Ihnen, während der Läufe so schnell wie möglich zu fahren, was dazu führt, dass die Muskeln ihre Zuckerversorgung nutzen. Wenn Sie ein schnelles Lauftempo wie eine halbe Meile erreichen, ziehen Sie Zucker aus dem Blut und nicht aus den Muskeln. Es muss intensiv sein, damit Sie Muskeln müssen ihre eigene Zuckerversorgung verwenden, sonst verwenden sie nur Blutzucker. Sie werden etwas Müdigkeit verspüren, aber der gesamte Zweck der Sitzungen besteht darin, Ihre Muskeln und Leber vollständig zu entleeren! Möglicherweise spüren Sie dies nicht einmal – bei hochintensiven Übungen ist keine Ermüdungskomponente erforderlich.
Nehmen wir also an, Sie können dreimal pro Woche Sprinttraining absolvieren, Sie können zwei Sprintsitzungen pro Woche durchführen und einmal pro Woche eine leberentleerende Sitzung mit hoher Intensität.
Ich hoffe, ich habe die sehr ungewöhnliche Natur des Sprints (und des Trainings mit hoher Intensität) entdeckt – dass es keine Notwendigkeit, Müdigkeit zu fühlen und eigentlich ist es eine schlechte Sache! Sobald Sie müde sind, verwenden Sie nicht mehr die richtigen Energiesysteme und tun daher nicht das, was wir tun möchten. Es gibt kein ermüdendes Gefühl beim Verbrennen der Notfallchemikalien mit echtem Sprint und kein ermüdendes Gefühl beim Entleeren der Muskeln und der Leber von Zucker. Sobald Sie sich damit vertraut gemacht haben und sich bei einer Sitzung in Ordnung fühlen und sich am Ende immer noch gut fühlen, werden Sie einen erstaunlichen Fettabbau haben!
Wieder einmal werden beim echten Sprinten bei vollständiger Erholung Chemikalien verwendet, die es sind unglaublich kalorienintensiv zu ersetzen; Beim Sprinten mit hoher Intensität wird Zucker aus den Muskeln anstelle des Blutes verwendet. Daher müssen die Muskeln Zucker aus gespeicherten Fettzellen ziehen, um ihn zu ersetzen.
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