Migliore risposta
A2A
Ci sono molti siti online che descrivono la sua routine in dettaglio.
Chris è fondamentalmente un ectomorfo e ha un metabolismo molto veloce. È un ragazzo naturalmente magro. Quindi ovviamente ha dovuto mangiare una tonnellata di riso e pollo per ingrossare così tanto e mantenerlo.
Chris ai tempi di Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Non sono solo i capelli che sono cambiati.
The Regime
In unintervista con index , spiega –
“La preparazione per Captain America riguardava il fatto che io aumentassi laspetto saggio, quindi è stato un sacco di allenamento con i pesi così potrei diventare grande. Il regime di allenamento era basato su serie di pesi massimi / basse ripetizioni dei classici sollevamenti composti. Ho fatto cose come squat, stacchi da terra, presse sulle spalle, distensioni su panca inclinata, tuffi con pesi e trazioni. “
Fondamentalmente ha lavorato due gruppi di allenamento per sessione di allenamento. Tuttavia, se sei un principiante o intermedio sollevatore di livello senza un istruttore adeguato e un regime di allenamento attentamente pianificato, non tentare questo. Attenersi agli ascensori composti di base e dimenticare lisolamento se sei un principiante. Persino Chris ha fatto molti squat e stacchi.
Una cosa che si è assicurato di fare in ogni routine era giocare intorno con lampiezza della presa. Anche in questo caso, se sei un principiante, non devi nemmeno tentare questo.
“Io” lavorerei anche con molte angolazioni e prese diverse. Ad esempio, per il petto dovrei chiudere -grip incline press, incline bench flyes e incline press-up. E poi “a volte mi piegavo sulle spalle in ginocchio, per incorporare più addominali”.
Ha anche usato molto peso corporeo + esercizi di peso libero come flessioni e flessioni ponderate. Tuttavia, non era così. Oltre a tutto questo cerano degli esercizi di ginnastica e un sacco di esercizi pliometrici.
“Ho seguito delle lezioni di ginnastica, che sono state molto divertenti. Ho avuto modo di usare di più le acrobazie, quindi lancia le cose, gira e salta e usa il suo ambiente. Ho anche fatto alcuni esercizi pliometrici, cose come i salti squat-to-box. Lobiettivo era mantenere alto il mio battito cardiaco per tutto allenamenti, e questo mi ha aiutato con la mia forma fisica generale e specialmente durante le riprese, quando avevo giornate lunghe e correvo o giravo scene di combattimento. “
Chris ha anche limitato la quantità di cardio che ha fatto. Continuiamo a predicare di non seguire il tradizionale cardio stazionario sempre su Quora. Passa allHIIT e fai un normale cardio in una giornata fuori o qualcosa del genere. Non fare lo stesso noioso cardio ogni giorno. Diminuirai i guadagni che hai ottenuto da tutto quel sollevamento. Ciò che Chris preferiva più del cardio era lallenamento a circuito.
“Onestamente, per Capitan America non lo so faccio un sacco di cardio perché non sto cercando di perdere peso, si tratta solo di mettere sui muscoli. Si tratta di grandi pesi e allenamento da mettere sui muscoli. Voglio dire, potremmo fare qualche sprint solo per assicurarci che sia sciolto e condizionato, ma questo è tutto, ad essere onesti. “Ci scaldavamo e facevamo alcuni intervalli per 10-15 minuti.”
“In realtà, però, lallenamento cardio viene dal fare i circuiti, che sono molto più efficaci perché” stai lavorando a un frequenza del battito cardiaco. Ma lasci la palestra incapace di muoverti; è davvero intenso.
La Dieta
Come ho detto prima, è un ragazzo naturalmente magro con un metabolismo molto veloce.
“Avevo perso peso tra le riprese di” The Avengers “e questa, quindi si trattava davvero di aumentare la massa nel modo più pulito possibile, quindi ho seguito una dieta ricca di proteine per interpretare Captain America.
“Lequazione è di circa 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e questo” si ottiene con un mucchio di pollo “, dice ridendo. “Ma poi ho” consumato anche altre fonti di proteine magre e alcuni frullati di proteine durante il giorno. Ma il mangiare è la cosa che mi piace di meno (ride), perché mi sentirei sempre pieno.
Aggiunge ulteriori dettagli sulla sua dieta
“I” mangiare porridge, noci, uvetta, yogurt greco magro, un cucchiaio di proteine e magari una banana a fette per colazione, che generalmente è unora o due prima di allenarmi. Poi durante il giorno mangerei molte cose con una buona fonte proteica, molto pesce e carne.
Aggiunge: “Allora” mangerei insalata con la fonte proteica, tantissima insalata, tanto verde scuro, verdure a foglia e poi anche una manciata di mandorle qua e là. Era fondamentalmente una dieta ricca di proteine, ma poi bilanciata con frutta e verdura e alcuni carboidrati complessi, cose come riso integrale e porridge. “
Ha anche usato una varietà di integratori per aiutare il guadagno muscolare e il recupero e per soddisfare lequazione delle proteine.La cosa interessante è che ha consumato un frullato proteico che era principalmente caseina per assicurarsi che ci fosse un lento rilascio di proteine durante la notte.
“Per quanto riguarda gli integratori ho usato un po di glutammina, frullati di proteine del siero di latte, ramificati -Catena di aminoacidi, poi 500 mg di integratori di acidi grassi Omega-3, Omega-6 e Omega-9 ogni singolo pasto per assicurarmi che le mie articolazioni funzionassero bene – Ne avevo bisogno perché lallenamento era così intenso, specialmente con cose come la ginnastica.
“Gli amminoacidi a catena ramificata erano fondamentalmente lì per riempire la catena di riparazione delle proteine. La glutammina veniva usata per impedirmi di catabolizzare o bruciare i tessuti muscolari come energia, ed era anche un bene per il mio sistema immunitario.
“Penso che i frullati di proteine durante il giorno sarebbero normali frullati a base di siero di latte contenenti circa 30 g di proteine. Ma poi prima di andare a letto bevevo un frullato di proteine che era principalmente caseina, per proteine a lento rilascio durante la notte. “
Captain America “Il piano di allenamento va ad aggiungere il suo intero regime di allenamento e una dieta simile alla sua se sei interessato. Non citerò tutto questo qui però 🙂
Fonti – Captain America” s Training Plan
Answer
Men “s Fitness ha scritto un articolo meraviglioso sullo stesso argomento quando è uscito il primo film.
Ecco alcuni estratti dellarticolo (link: Chris Evans – Capitano Allenamento in America )
Sotto Simon Waterson (luomo che ha allenato Daniel Craig per 007 e Jack Gyl lenhall per Prince of Persia) guida Evans ha aumentato il suo peso da 77 kg a 82 kg, riducendo la percentuale di grasso corporeo dal 12,5 a solo l8\%. Per aiutare Evans ad aggiungere rapidamente massa muscolare magra, Waterson ha fornito allattore un regime di allenamento basato su serie ad alto peso / basso numero di ripetizioni dei classici sollevamenti composti, in particolare squat , stacchi da terra, distensioni su panca inclinata, tuffi e trazioni con pesi “Ha anche eseguito molti movimenti a corpo libero e ha incluso alcuni esercizi pliometrici per attivare le sue fibre muscolari a contrazione rapida, come i salti da squat a box”, afferma Waterson. Lobiettivo era mantenere alto il suo battito cardiaco durante gli allenamenti. Non volevo ignorare questo aspetto della forma fisica perché una volta iniziate le riprese Chris avrebbe dovuto allenarsi con la telecamera durante le scene dazione indossando un costume da 6 kg e portando un casco e uno scudo. Chris ne aveva fatti alcuni. prima dellallenamento con i pesi, ma come per molti ragazzi si era concentrato sui muscoli vanità del petto, delle braccia e degli addominali “, dice Waterson. Questi ragazzi sono sempre stupiti quando faccio notare che hanno anche i muscoli sulla parte posteriore del corpo. Ma Chris è stato bravissimo ad allenarsi. Ha capito limportanza di un fisico equilibrato. Ho dovuto lavorarlo duro ma a un ritmo ragionevole – non potevo permettermi di farlo stare da parte per quattro settimane a causa di un infortunio. La sfida più grande per Chris era mangiare abbastanza da mettere su muscoli ma evitare di immagazzinare lenergia in eccesso come grasso “, afferma Waterson. “Ci siamo affidati a frullati proteici a basso contenuto di carboidrati tra i pasti e snack come frutta e noci. Gli ho anche fatto assumere aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante il giorno per ridurre la disgregazione del tessuto muscolare e incoraggiare la crescita. Lobiettivo ogni giorno era di circa 2 g di proteine per kg di peso corporeo. “Anche tu puoi ottenere un corpo da supereroe con lallenamento per le gambe di Evans e i consigli nutrizionali di Waterson.
Capitano Allenamento per le gambe in America “Scegli una parte del corpo e colpiscila con forza”, dice Waterson, “poi dagli tempo e dai nutrienti per riprendersi: affaticati, mangia e poi parti: è davvero così semplice.” Esegui un riscaldamento imposta per ogni esercizio, quindi esegui tre serie da sei a otto ripetizioni al massimo di otto ripetizioni.
- Squat
- Lunge
- Leg press
- Calf raise
- Hamstring curl
Piano nutrizionale di Captain America
- Colazione
- Ciotola di porridge con bacche scure e noci
- Frullato proteico e 5 g di BCAA
- Mela con mandorle
- Frullato di proteine e 5 g di BCAA
- (20 min dopo) Insalata di pollo con br proprio riso basmati
- Frullato proteico
- Proteine magre, come pesce, pollo o manzo, con verdure. Nessun carboidrato amidaceo.