Migliore risposta
Quando parli di un fisico come un calciatore, presumo tu intenda qualcosa come il fisico di Cristiano Ronaldo (lui ancora più tagliuzzato, ho solo usato questa immagine per ottenere anche le gambe):
Il primo passo è tonificarmi lo farei immagina e allo stesso tempo concentrati sulla creazione di quei vitelli.
Per ottenere un tono (tagliuzzato)
Questo è una delle fasi più importanti del body building. Dalla tua domanda presumo che tu abbia una buona quantità di massa muscolare. Essere triturati significherebbe ridurre la percentuale di grasso nel corpo in modo che i muscoli siano più definiti e non “coperti” dal grasso. Questa è una fase molto tecnica del tuo allenamento. Devi avere un deficit calorico ma consumare comunque lampia quantità di proteine per sostenere i tuoi muscoli perché altrimenti perderai la tua massa muscolare.
Come farai questo?
Quindi diciamo che devi ancora consumare 2500 calorie ma il tuo BMR è 1800, ciò significa che devi bruciare almeno 700 calorie (per non guadagnare più massa) se non 1000 calorie con una buona dieta equilibrata (senza zucchero, senza carboidrati raffinati , poco olio, prova a mangiare carne bianca o lenticchie con i cereali durante questo periodo). Devi aumentare ulteriormente lintensità del tuo allenamento.
Il modo più efficiente per allenarti durante questo periodo è fare un allenamento a intervalli ad alta intensità ( HIIT ) e puoi eseguirli anche con i pesi. Una routine per gambe e addominali, ad esempio, richiederebbe 20 minuti, ma brucia 500 calorie se mantieni lintensità. Trascorri unora in palestra e brucia quelle calorie, dovresti vedere facilmente gli effetti dellessere tonificato entro 3 settimane.
Ora per quei polpacci. I polpacci sono un muscolo più difficile da costruire perché spesso non riusciamo ad allenarli fino allesaurimento per fornire lampio stress muscolare per vedere la crescita. Quando ti alleni e vuoi concentrarti sui polpacci (lesercizio più efficiente sarebbe il sollevamento dei polpacci di variazione) e fai 9-12 serie.
Ad esempio
3 serie (12 –15 ripetizioni) Sollevamento del polpaccio in piedi
3 serie (12-15 ripetizioni) Sollevamento del polpaccio da seduto
3 serie (fino al burnout) pressatura del polpaccio
, buona fortuna!
Risposta
Ciao Hitesh. Costruire un fisico come un calciatore non è un gioco da ragazzi. Ci vogliono anni di formazione. Hanno la massa muscolare magra e questa è la più difficile da ottenere.
Cè differenza tra il bodybuilding convenzionale e quello degli sportivi. Gli sportivi non si concentrano molto sui muscoli visibili ed è la prestazione sul campo che conta per loro.
Quindi, per costruire un fisico come quello di un calciatore, preparati ad allenarti come loro. Consiglierei di entrare in una buona palestra e iniziare ad allenarmi sotto un buon allenatore. Ti auguro il meglio.