Migliore risposta
Dobbiamo fare un passo indietro rispondi a questa domanda….
Lasciami spiegare.
Il nostro obiettivo durante la creazione muscolo deve sempre avere in mente sovraccarico progressivo .
In termini molto semplici, possiamo introdurre uno stimolo più stimolante di quello che abbiamo fatto in un allenamento precedente?
(sfortunatamente, la progressione non è lineare. Ma avere questa mentalità di cercare sempre di fare un po di più per allenamento è un buon punto di partenza )
Se vogliamo massimizzare i nostri risultati facendo flessioni, abbiamo alcune variabili che possiamo manipolare …
Peso aumentato:
Questo è il modo più ovvio e semplice per implementare il sovraccarico progressivo. Ad esempio, se hai fatto flessioni con il tuo peso corporeo, potresti cercare di progredire facendo flessioni ponderate.
Aumento del volume:
Il volume è la somma delle serie x ripetizioni x resistenza. Ad esempio, se hai eseguito 5 serie da 10 ripetizioni di flessioni al mese, questo mese vorrai provare 6 serie da 12 ripetizioni di flessioni. Questo approccio al sovraccarico ha il suo tempo e luogo, ma come atleta naturale consiglio raramente di utilizzare lapproccio a volume aumentato. Avere un programma di allenamento che incoraggi un aumento costante del volume è insostenibile per qualsiasi atleta naturale a causa del nostro tempo di recupero più lento. In questo esempio, ti incoraggio a periodizzare la tua formazione (avendo periodi di allenamento ad alto volume, quindi ridimensionando e ripetendo il processo da lì).
Frequenza aumentata:
La frequenza si riferisce alla frequenza con cui viene allenato un gruppo muscolare. Ad esempio, se alleni il petto una volta alla settimana, cambiare la frequenza a due volte a settimana indurrebbe un sovraccarico. Consiglio solo questo ulteriore consiglio agli atleti che possono riprendersi da questo livello di volume durante lallenamento.
Aumento del tempo sotto tensione:
È qui che entra in gioco lidea di “ripetizioni lente”. Se la scorsa settimana abbiamo avuto una cadenza di flessione di:
4: Secondo eccentrico
1: Seconda presa isometrica nella parte inferiore del pushup
3: Secondo concentrico
Quindi abbiamo un TUT totale di 8 secondi per ripetizione.
Dallallenamento allallenamento potremmo cercare di aumentare il nostro TUT per ripetizione, e questa sarebbe una forma di progressione.
Vale la pena notare che il più grande vantaggio dal punto di vista dellipertrofia verrà dalla manipolazione della parte eccentrica della ripetizione.
Tempo di riposo ridotto:
Lultimo modo per indurre il sovraccarico consiste nel fare la stessa quantità di lavoro, ma in meno tempo. Questo è strettamente correlato allallenamento con pausa di riposo, in cui si cerca di massimizzare il carico di lavoro nel minor tempo possibile. Questo deve essere usato con parsimonia.
Ora torna a rispondere alla domanda originale …
Sebbene manipolare la velocità o la velocità di un esercizio possa avere benefici in termini di sovraccarico, è intrinsecamente difficile misurare la tua progressione.
Di solito le variazioni di velocità lo faranno sii astuto, e per questo motivo sarà incredibilmente difficile monitorare i tuoi progressi.
Dobbiamo anche tenere conto del fatto che fare “flessioni veloci” come principiante probabilmente significa che farai fatica con lessere effettivamente quello di attivare i muscoli desiderati in un pushup.
Uno dei migliori investimenti che puoi fare come un nuovo arrivato nel fitness è imparare come attivare correttamente i gruppi muscolari desiderati allinterno di un esercizio.
È qui che trarre vantaggio dallesecuzione di ripetizioni più lente ti aiuterà molto a insegnarti la forma e lesecuzione corrette.
Sollevare e allenarsi è unabilità .
Più lo fai con correttezza maggiore sarà la capacità di sottoporre a stress i gruppi muscolari target (ad es. i tuoi pettorali, deltoidi e tricipiti mentre fai un pushup).
Mettendo tutto insieme …
In conclusione , Consiglierei di sfruttare tutte le forme di sovraccarico progressivo (e sì, questo potrebbe significare aumentare la velocità o la velocità delle tue flessioni di volta in volta).
Ma come regola generale per un principiante , il mio consiglio è di iniziare lentamente (letteralmente e figurativamente).
Impara come si muove il tuo corpo.
Impara a manipolare la tensione.
Diventa un maestro a sottoporre a stress i gruppi muscolari desiderati durante lallenamento.
Spero che questo aiuti il mio amico 🙂
Risposta
Faccio entrambe le cose. Normalmente lo faccio alla fine del mio allenamento, sostituito da trazioni con prese diverse.
Normalmente inizio con una media di 20 flessioni.
Normalmente seguirò questo con 1 set di 10 flessioni esplosive (mani da terra il più in alto possibile)
Seguirò poi con 2 serie di 10 flessioni esplosive con un applauso
I finire con due 2 al fallimento di flessioni controllate lente. Con i miei controlli lenti, mi assicuro di ottenere la massima estensione in alto (spingere le spalle verso il basso) e di andare fino in fondo.