Migliore risposta
Ti dirò cosa ha funzionato davvero per me: la tua altezza e il tuo peso (un capello più alto e più pesante) al mio secondo anno di università , non si era mai veramente sollevato prima. Allepoca avevo solo lezioni, quindi se hai, sai, una vita e cose del genere, alcuni di questi consigli saranno difficili da seguire – ma entro 6 mesi stavo spingendo 180 senza un aumento nel grasso corporeo.
1, 1a, 1b, 2, 3. Mangia. Mangia come un guerriero. Mangia come un campione. Se hai la forza di volontà di alzarti e andare a lavorare la mattina, tu abbi la forza di volontà di mangiare più di quanto fai normalmente. Elimina i frullati e gli ingrassatori. Non fare il burbero – ordina una pizza grande, mangiala. Sfida te stesso a mangiare una bistecca da 180 once e mezzo orto di verdure in un pasto. Se ti guardi allo specchio prima di andare a letto e vedi un ragazzo che non ha assunto 5000 calorie oggi, prometti a te stesso che domani farai meglio. Questa è di gran lunga la parte più importante.
2. Dormire. 8 ore sono un minimo miserabile. Spara per 10. 12 sarebbe meglio.
3. La parte facile: sollevare. A meno che tu non sia già un sollevatore abbastanza serio, dovrebbe essere abbastanza facile. Solleva e basta. 4-6 volte a settimana idealmente. Ognuno dà consigli diversi su quali esercizi in particolare, ma non importa davvero. Attenersi a esercizi composti, variare serie e ripetizioni. Non farti prendere dai Form Nazis – impara a non ferirti (tl; dr parte bassa della schiena dritto su squat e deads, piega i gomiti quando sei in panchina), ma a parte questo sollevamento pesante. La forma perfetta è scomparsa quando raggiungi il 75\% del peso massimo di una ripetizione. Nessuno è mai diventato grande o forte remando con manubri da 50 libbre. Ci scusiamo per questa digressione, ma alcuni quoran devono prima fare la passeggiata.
Questa è la cosa importante. Tutto il resto è supplementare. Durante questo lasso di tempo non è consentito alcun esercizio cardio. Il tuo condizionamento sarà tenuto a bada dagli squat pesanti. Parcheggia più vicino allingresso. Prendi lascensore. Diventa tuttuno con lo stile di vita sedentario per 6 mesi.
Ultima nota, sono fortunato, ero alluniversità quando ho attraversato questo periodo quindi tutto quello che dovevo fare era aggiungere il sollevamento. Mi rendo conto che quello che ho suggerito potrebbe non essere facile, ma ha funzionato per me.
Modifica: e lidea che devi prendere steroidi per ottenere questo risultato è assolutamente ridicola.
Risposta
Seriamente, è FACILE!
Stai mangiando calorie a sufficienza … assicurati solo che la maggior parte di esse sia costituita da proteine e grassi (il grasso aiuta a produrre gli ormoni necessari per mantenere alto il testosterone .)
Ora, come guadagnare:
Il lunedì, scegli un peso pari al 60\% delle tue 5 ripetizioni massime ed esegui 10 serie da 10 ripetizioni di SQUAT COMPLETI. Respira profondamente. Aggiungi 5 libbre ad ogni allenamento. Riposa non più di 3 minuti tra le serie.
Il martedì, scegli un peso che puoi fare 10 serie da 10 ripetizioni sulla BENCH PRESS e fallo. Riposo no più di 2 minuti tra le serie. Alla fine dellallenamento, esegui una serie di DEADLIFT pesanti. 1 set da 5. È sufficiente. Martedì prossimo, aumenta il peso della BENCH PRESS di 5 libbre e il peso di DEADLIFT di 10 libbre.
Riposa il mercoledì.
Il giovedì, aggiungi 5 libbre dal tuo peso del lunedì e fai 10 serie di 10 ripetizioni di SQUAT COMPLETI. Riposa non più di 3 minuti tra le serie. Questo è tutto.
Il venerdì, scegli un peso che puoi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni sulla BARBELL ROW e fallo. Riposa non più di 2 minuti tra le serie. Aumenta il peso di 5 libbre per il prossimo allenamento. Se sei allaltezza, esegui 3 serie da 8 ripetizioni con OVERHEAD PRESS.
Riposati il sabato e la domenica.
Lidea è di lavorare sodo e pompare i muscoli. Gli squat faranno male. Fai stretching dopo ogni allenamento. NON vuoi andare a uninsufficienza muscolare temporanea. NON andare al fallimento! Inizia con un peso abbastanza leggero da superare tutti e 10 i set con una buona forma.
Assicurati di mangiare a sufficienza. Bevi due bicchieri di latte in più ogni giorno se riesci a sopportarlo. (Non posso.)
Pubblica i tuoi risultati dopo 3 mesi…. preparati a comprare vestiti nuovi…