Migliore risposta
Questa risposta sarà in un formato molto semplice. Rimarrai sorpreso quando imparerai la semplice formula che ridurrà il tuo peso di 20 libbre in un mese.
Solo per riferimento, questa immagine sopra è una trasformazione della perdita di peso di 20 libbre …
Dieta
Tu non otterrete una risposta sulla perdita di peso senza menzionare la dieta; è molto importante mantenere una dieta sana.
Dato che vuoi perdere 20 chili in un mese, dovrai essere molto severo e fare le seguenti cose
- Tagliare lo zucchero (bevande gassate, snack, ecc.)
- Tagliare gli alimenti trasformati (carne lavorata, altri alimenti non naturali)
- Tagliare i carboidrati (pasta, pane di riso); gli unici carboidrati che dovresti mangiare sono le patate dolci e la quinoa.
Dovresti anche mangiare una discreta quantità di proteine a basso contenuto di grassi. Il pollo è buono, tuttavia, bisonte nutrito con erba, uova intere e pesce a polpa bianca sono i migliori.
Dovresti anche aumentare lassunzione di grassi sani. I grassi sani sono costituiti da avocado, salmone, olio di cocco e olive (se vuoi saperne di più, una rapida ricerca su Google ti farà apparire molte cose).
In conclusione, sii molto severo con la tua dieta. Puoi avere tutte le informazioni del mondo, ma alla fine della giornata, lunica cosa che conta è quanto sei rigoroso con la tua dieta. Ricorda di consumare pochissimo zucchero e di essere severo con i carboidrati.
Esercizio
Lesercizio è semplice;
Sii attivo ogni giorno (cardio di basso livello o moderato, esercizio leggero, ecc.). Ogni altro giorno, esegui HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità). Ci sono tantissimi video di YouTube sugli allenamenti HIIT che dovresti guardare per vedere esattamente cosa fare. In termini di durata, HIIT non deve essere eseguito per ore, tendo a fare 20-25 minuti di allenamento mentre faccio questo particolare tipo di esercizio. Ma anche 10-15 minuti aiuteranno comunque a perdere grasso.
Altri punti importanti
- Assicurati stai dormendo. Ciò manterrà tutti i tuoi parametri vitali al massimo livello (equilibri ormonali, energia e così via). 6-8 ore è lintervallo ottimale. Per le persone che non riescono a dormire, prova alcune semplici tecniche come spegnere i dispositivi elettrici 1-2 ore prima di dormire. Lunico trucco che funziona sempre per me è concentrarmi sul respiro mentre cerco di dormire!
- Bevi molta acqua. Limportanza dellacqua è incredibilmente grande. Direi di bere 2-3 litri al giorno.
- Limitati a tre pasti al giorno
Ragazzi, è così semplice. Sì, ci vuole disciplina. Tuttavia, ne vale la pena. Limprovviso adattamento potrebbe richiedere al tuo corpo un po di tempo per abituarsi. Assicurati di eseguire i punti sopra indicati nel miglior modo possibile e, se trovi che non ti stai comportando a un livello ottimale, continua con una dieta sana ed esercizio fisico, poi provaci quando sei abituato al corpo .
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Ricordati di INIZIA OGGI!
Risposta
Hai deciso di perdere 20 libbre. Grande! Quindi, um, cosa dovresti fare per iniziare e raggiungere detto obiettivo il più rapidamente possibile?
La perdita di peso, indipendentemente dal fatto che il numero che hai in mente sia grande o piccolo, fondamentalmente si riduce a bruciare più calorie di quello che assumi. Puoi farlo accadendo mangiando di meno e muovendoti di più (e magari dando al tuo corpo una spinta in più con alcuni cambiamenti nello stile di vita). Ma allinterno di queste linee guida ci sono molte strategie più piccole per massimizzare i tuoi sforzi. È qui che entrano in gioco questi suggerimenti da professionisti.
Tieni presente che perdere 20 libbre “rapidamente” non significa perdere 20 libbre in pochi giorni, una settimana o anche un mese. La perdita di peso sana e sostenibile avviene generalmente a un ritmo di 1-2 libbre a settimana.
Queste strategie possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo il più rapidamente possibile senza cadere nel regno della dieta drastica (che non lo farà mantenere il peso a lungo termine e potrebbe non essere sicuro).
Riduci le calorie
Ricorda: perdita di peso fondamentalmente si riduce a bruciare più calorie di quelle che assumi, quindi dovrai ridurre lassunzione di cibo per perdere 20 libbre.
Poiché un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, questa è la quantità avresti bisogno di bruciare per perdere mezzo chilo. Puoi mangiare 500 calorie in meno al giorno per farlo accadere in una settimana o 1.000 calorie in meno al giorno per perdere 2 libbre in una settimana.
Ridurre più calorie di questo rientra nel territorio delle diete improvvise, che in genere non è raccomandato.
Aumenta le tue proteine
Le proteine ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo, il che può rendere più facile evitare di mangiare calorie in eccesso. E questo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento.
La ricerca mostra che le diete ad alto contenuto proteico sono legate alla diminuzione del grasso addominale, allaumento della massa muscolare e al metabolismo più elevato durante la perdita di peso.
E non è necessario che tu diventi Atkins completo per raccogliere i frutti. Uno studio ha rilevato che laumento dellassunzione di proteine ha ridotto significativamente lappetito e le voglie delle persone.
Mangia più fibre
Come le proteine, la fibra è la tua migliore amica se stai cercando di perdere peso. Si muove lentamente attraverso il tratto gastrointestinale per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, il che può evitare la voglia di fare uno spuntino, uno spuntino, uno spuntino.
Quindi di quanto hai bisogno? La ricerca suggerisce che assumere 28 grammi o più di fibre al giorno può aiutare a ridurre il peso, tagliare i pollici e prevenire laumento di peso.
Una tazza di farina davena cotta (4 grammi di fibra), una tazza di lamponi (8 grammi), un quarto di tazza di avocado a cubetti (2,5 grammi) e una tazza di ceci (12,5 grammi) ti faranno quasi arrivare.
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Dì addio ai carboidrati raffinati
Probabilmente sai già che non è una buona idea esagerare con prodotti da forno, pane bianco, pasta bianca o riso bianco, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
I carboidrati raffinati aumentano la glicemia, il che può causare voglie e portarti a mangiare più del necessario. E la ricerca ha dimostrato che le persone che mangiano carboidrati più raffinati tendono ad avere più grasso viscerale rispetto a quelle che mangiano cereali integrali.
Bevi più acqua
Uno dei tanti buoni motivi per rimanere idratati: lacqua è un provato fuochista. Bere un bicchiere di H2O può temporaneamente soddisfare una pancia che brontola fino al momento del tuo prossimo pasto o spuntino, quindi sei meno tentato di prendere una manciata di cracker o patatine.
Può anche occupare spazio quindi mangi meno durante i pasti. In effetti, un piccolo studio ha rilevato che le persone che bevevano acqua prima dei pasti consumavano meno calorie.
Mangia al ritmo di una tartaruga
Divorare il cibo è un modo semplice per assumere più calorie del necessario, dal momento che il cervello impiega circa 20 minuti per registrare che lo stomaco è pieno.
La ricerca mostra anche che mangiare in un il ritmo tranquillo è legato a una maggiore soddisfazione dopo esserti allontanato dal tavolo, quindi è meno probabile che tu abbia voglia di un biscotto unora dopo pranzo. Se puoi, prova ad allungare i pasti a 20 o 30 minuti.
Imposta un orario limite per il cibo notturno
Cè qualcosa in quelle ore tra la cena e lora di andare a letto che rende incredibilmente facile fare uno spuntino. In effetti, la ricerca mostra che i mangiatori di tarda notte tendono ad assumere circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quelli che mangiano prima.
La soluzione? Scegli un orario ogni sera, come poco dopo cena, per chiudere la cucina. Lottando con la domanda “Devo pulire quella pinta di gelato mentre guardo un altro episodio?” è molto più semplice quando conosci già la risposta.
Guarda cosa bevi
Se è qualcosa di diverso dallacqua (o caffè o tè non zuccherato), stai assumendo calorie liquide che non ti aiutano a sentirti più pieno, ma stanno aggiungendo al tuo punto vita.
Caso in questione? Otterrai circa 125 calorie da un bicchiere da 5 once di vino rosso, 150 calorie da un latte da 12 once fatto con latte intero o 170 calorie da una bottiglia da 12 once di tè freddo zuccherato.
Questo non vuol dire che le bevande contenenti calorie debbano essere vietate per tutta la vita. Ma quando stai cercando di perdere peso, vale la pena ridurli al minimo. E quando decidi di averne uno, calcola il tuo apporto calorico complessivo per la giornata.
Rendi i tuoi allenamenti più intensi
Sai che lattività cardio è un must per bruciare calorie. Ma lo sapevi che lallenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), alternando brevi raffiche di velocità con periodi di recupero più lenti, può aiutarti a bruciare fino al 30 percento in più di calorie rispetto ad altri tipi di cardio nello stesso lasso di tempo?
Soprattutto, puoi incorporare totalmente HIIT in qualsiasi allenamento tu stia già facendo. Se stai camminando, ad esempio, prova ad alternare 30 secondi di scatto con 1 o 2 minuti di camminata.
Colpisci i pesi
Il cardio ad alta intensità non è lunico tipo di esercizio che può aiutarti a bruciare mega calorie. Lallenamento di forza preserva e costruisce la massa muscolare magra, che aiuta il tuo corpo a bruciare più calorie per tutto il giorno.
In effetti, uno studio del 2012 ha rilevato che solo 10 settimane di esercizi di resistenza hanno aiutato i partecipanti ad aumentare il consumo di calorie del 7\% e a perdere 4 libbre di grasso corporeo.
Tieni sotto controllo lo stress
Divulgazione completa: meditare o scrivere da solo probabilmente non ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso.
Ma la tensione o lansia incontrollate possono rendere più difficile perdere peso, poiché livelli eccessivi di cortisolo, lormone dello stress, possono innescare la voglia di fare uno spuntino e segnalare al tuo corpo di immagazzinare più grasso.
Se vuoi dare un supporto extra ai tuoi sforzi nel mangiare e nellesercizio fisico, trovare qualcosa che ti aiuti a rilassarti e distenderti e renderlo una parte normale della tua vita.
Dormi di più
Il sonno e il peso sono strettamente correlati: meno dormi, maggiori sono le probabilità che tu abbia un peso corporeo maggiore.
Ci sono ci sono molti fattori in gioco, ma un problema è che la privazione del sonno fa hai fame: la ricerca ha scoperto che rende le persone persino più propense a scegliere cibi meno sani rispetto a quelli più sani.
Il tuo piano di gioco snello, quindi? Cerca di mantenere dalle 7 alle 9 ore di chiusura ogni notte. In questo modo potresti raggiungere il tuo obiettivo di peso un po più velocemente. (E per lo meno, ti sentirai più riposato!)