Migliore risposta
Semplicemente non! (Per chiarimenti, continua a leggere.)
Non sono un fisioterapista, un allenatore o un corridore délite, ma ho appena corso la mia prima mezza maratona un paio di mesi fa, ed essendo alto 185 cm, e pesando 82 kg al momento della mezza maratona, mi considero un po idoneo a rispondere a questa domanda.
Ma essere alto 185 cm e pesare 78 kg non ha nulla a che fare con la capacità di correre . Certamente è un piccolissimo aiuto che tu possa fare facilmente lunghe passeggiate, ma la corsa è a un livello diverso. Andare in palestra potrebbe essere di nuovo utile, soprattutto se ti alleni le gambe, ma non fa ancora un enorme differenza.
Quindi, in sostanza, la parte cruciale che ti sei perso nella descrizione, è quanto a lungo (distanza, tempo e velocità) puoi correre in un tratto regolarmente (almeno una volta alla settimana) al momento . Dal modo in cui ti sei descritto, ho la sensazione che tu stia solo cercando di mettersi a correre, ed è per questo che la mia dichiarazione di apertura. Ma prenderò comunque in considerazione 4 possibilità (interpolare per i casi intermedi): –
- Se puoi correre 90 minuti di seguito una volta alla settimana, non dovrebbe essere un problema per te. Continua a fare i tuoi regolari 30-40 minuti di corsa 2-3 volte a settimana e una corsa lunga una volta alla settimana per mettere quei lunghi chilometri nelle tue gambe. Aumenta un massimo di 1-2 miglia o 10-15 minuti ogni settimana. Andrà tutto bene il giorno della gara.
- Se riesci a correre 60 minuti di allungamento una volta alla settimana, è un po di pressione. Usa lo stesso approccio del caso precedente per non infortunarti prima del giorno della gara. Dovrai spingere durante la giornata, ma non sarà un grosso problema direi.
- Se puoi correre solo 30 minuti nel tratto, ti suggerirei lascia lidea di correre una mezza maratona in 2 settimane, o potresti finire per ferirti gravemente. Ma se vuoi ignorarlo, segui lo stesso regime di cui sopra aumentando non più di 1-2 miglia o 10-15 minuti ogni settimana per non infortunarti prima della gara. Non posso ancora dire che puoi completare la gara, ma sarebbe la scommessa migliore. Ma ti dirò di nuovo che potresti finire per farti del male.
- Se riesci a correre meno di 10-15 minuti, per favore fatti un favore e lascia perdere del tutto lidea. Alzati e inizia a correre qualunque sia la distanza / il tempo che ti è comodo, e pensa a una mezza maratona di corsa solo quando raggiungi il tempo di almeno 60 minuti, e anche con un allenamento adeguato per almeno 8-12 settimane, migliorando gradualmente te stesso, come accennato prima.
Ovunque ti trovi tra le situazioni di cui sopra e qualunque cosa tu scelga di fare, spero che il giorno della gara vada bene per te.
Risposta
Sebbene la sequenza temporale che hai menzionato sia assolutamente sconsigliata, risponderò ipoteticamente.
Presumo anche che corri in una certa misura regolarmente.
- Acquista buone scarpe da corsa e fai 5-8 km al giorno per 5 giorni
- Durante il fine settimana spingi per una distanza di 12 km
- Assicurati che la dieta sia povera di grassi e ben idratata , proteine di media quantità. Ricorda di consumare una quantità sufficiente di carboidrati poiché hai bisogno di carboidrati buoni.
- Assicurati di dedicare un buon tempo alla forza muscolare delle gambe dopo la corsa (previeni gli ingorghi) e bevi molti elettroliti
- Seconda settimana, fare giorni alterni (circa 3 volte) di 12-15 km ciascuno. Assicurati di imitare il terreno dellattuale mezza maratona.
- Esercitati con una respirazione ritmica e lavora sullallineamento della corsa al respiro.
- Assicurati che 2 giorni prima della corsa effettiva siano riposati e solo gli allungamenti vengono eseguiti
- Il giorno della gara, mangia carboidrati almeno 4 ore prima della corsa effettiva. Questo alimenterà la corsa. Le cose che mangi durante la corsa non ti aiuteranno, tranne gli elettroliti.
- Durante la corsa, ascolta il tuo corpo, più attentamente che esercitarti. Lobiettivo è finire la gara senza raggiungere la prima posizione. Quindi cammina se devi.
- Non preoccuparti degli altri, tutti hanno il loro ritmo e, infine, prova a goderti la corsa.