Risposta migliore
Un errore che le persone fanno è presumere che “uno squat sia uno squat”. Uno squat a corpo libero è un movimento meccanicamente complesso e ci sono molti modi per compensare e aggirare i punti deboli. Scegli la qualità, non le ripetizioni.
Ho lavorato tantissimo sul mio squat. Ero al punto in cui avrei potuto facilmente accovacciare il mio peso corporeo; o accovacciati velocemente una barra nuda 100 volte di fila, e fallo sentire non molto più difficile di un riscaldamento. Per quanto riguarda gli squat a corpo libero: alcuni allenamenti mi avevano fatto superare i 200 e il giorno dopo lo sentivo a malapena. Pensavo di essere un tosto accovacciato. Non è così.
Man mano che sono diventato più esperto, mi sono reso conto che stavo superando i miei squat ad alto volume e rinforzando tutti i tipi di problemi meccanici sottili. Quando mi sono preso il tempo per lavorare sulla forma e sulla meccanica in modo più serio, mi sono reso conto che semplicemente non potevo fare centinaia di squat con i miei standard di funzionalità migliorati. Ho dovuto iniziare quasi da zero, completando solo pochi squat VERAMENTE buoni per allenamento per non perdere la qualità. Se li ho fatti davvero bene (nel mio caso, per semplificare eccessivamente, con una maggiore contrazione addominale inferiore e più spari dalle fibre inferiori del Glute max), solo 20 squat a corpo libero in un allenamento mi stavano facendo male! È stato umiliante passare dallessere in grado di fare centinaia di squat senza problemi, a lottare per serie di 5. Sono molto più forte ora anche se. E il mio corpo fa meno male.
A meno che tu non abbia una buona forza e schemi di tiro equilibrati e funzionali appena fuori dal cancello (e poche persone nella nostra società moderna con movimenti disfunzionali lo fanno), se cerchi di completare un alto numero di squat, limiterai le tue opportunità di rafforzarti in modo più funzionale. È meglio costruire lentamente, con integrità e non preoccuparsi così tanto dei numeri. I guadagni importanti non possono essere misurati facilmente.
Voglio sottolineare che anche questa è roba sottile. Sono un allenatore e faccio allenamenti di tipo CrossFit da anni e mi ci è voluto fino allanno scorso per identificare e individuare realmente come lavorare con i miei problemi di squat. Ho anche lavorato con un maestro allenatore e non è mai stata in grado di catturare / risolvere i miei problemi di squat. Questa è roba molto sottile. Quindi, sii molto critico nei confronti della tua forma, lavora con esperti se puoi, e qualunque cosa tu faccia, assicurati di non essere più concentrato sul numero di ripetizioni che puoi eseguire che sulla qualità del movimento. È controintuitivo, ma questo è il modo più efficiente per ottenere grandi guadagni.
Risposta
I glutei sono molto grandi. Per aumentare le dimensioni, dovrai sollevare pesi pesanti con meno ripetizioni e spesso per un po . La pazienza è assolutamente fondamentale.
Mi piacciono le domande come queste perché man mano che i culi grossi stanno diventando più popolari, veniamo fuorviati con informazioni errate su come ottenere quellaspetto. Lo sviluppo della massa muscolare richiede molto lavoro e tempo. Ripetizioni elevate e esercizi a peso corporeo non bastano. Chiunque ti dica il contrario sta mentendo.
Per prima cosa, mi sbarazzerei immediatamente delle ripetizioni alte. Invece di fare 20 ripetizioni, tira per 8-10. Il trucco qui è che il peso deve essere abbastanza pesante perché le tue ultime ripetizioni siano incredibilmente difficili. Forse puoi lavorare fino al fallimento (fino a quando non potrai più farcela) ma non lo suggerisco se non sei un sollevatore esperto. Potresti ferirti se non riesci a definire chiaramente lo sforzo eccessivo e il fallimento dei tuoi muscoli. “Fallimento” è una parola alla moda che viene lanciata in giro e troppe persone lo sbagliano. Questo è tuttavia solo il mio suggerimento / opinione.
Ad ogni modo, solleva in modo che le ultime due ripetizioni siano difficili e ti senti abbastanza esausto dopo la serie. Riposa per circa 1: 00–1: 30 e ripeti la serie. Fallo per circa 4 serie per ogni esercizio.
Successivamente, darei unocchiata più da vicino alla selezione degli esercizi. Gli esercizi per le gambe possono essere complicati perché la gamba è semplicemente un arto composto da molti muscoli. Gli squat fanno bene ai glutei, ma lavorano su tutta la gamba, quindi ci sono altri muscoli che aiutano i glutei a sostenere il carico. Aggiungi in alcuni esercizi che lavorano principalmente sui glutei per sfidarli più velocemente, costringendoli quindi a crescere. Puoi cercarne alcuni su google, ma i miei preferiti sono ascensori morti, propulsori per anca barbo e contraccolpi via cavo. Ho notato grandi miglioramenti quando ho iniziato a incorporarli nella mia routine.
Infine, dai unocchiata alla tua dieta. Devi nutrire i muscoli correttamente affinché crescano. Questo di solito significa calorie extra (il tipo giusto) e molte proteine per supportare la crescita muscolare. Mi piace anche prendere BCAA per aiutare con il recupero muscolare (che aiuta la crescita), ma questo è facoltativo per alcuni.
Spero davvero che questo aiuti perché ho vissuto la stessa cosa la scorsa estate. Ho passato così tante ore in palestra (per 3 anni!) E non vedevo crescere. Sollevare pesi pesanti è stato davvero il Santo Graal per me.
Ecco una foto prima e dopo perché seriamente. . . Funziona!!Questo è successo in un periodo di 5 mesi di sollevamento di carichi pesanti circa 2 volte a settimana. Ancora una volta, il progresso non è mostruoso, perché la crescita muscolare richiede tempo.