Dovrei fare petto e bicipiti o spalle e bicipiti insieme?

Risposta migliore

Dovresti fare grandi movimenti composti che combinano muscoli diversi per sollevare pesi più pesanti di quanto potresti fare con un singolo gruppo. In altre parole, unisci spalle (e schiena) e bicipiti, perché le azioni di lavorare la schiena colpiranno un po anche i tuoi bicipiti. In questo modo, se esegui dei rematori, lavori contemporaneamente su schiena e bicipiti e finisci con alcune mosse di isolamento per una pompa.

Questa risposta si basa sul significato di “spalle” che sono movimenti di trazione. Se stai facendo movimenti di spinta sopra la testa per lavorare le spalle, leggi di nuovo al posto delle spalle.

Ti rimando anche a circa la metà delle altre risposte qui, in particolare Tom Thomas e Maik Wiedenbach. Sig. Wiedenbach “La risposta ha molti suggerimenti per te che sono buoni, ma ti suggerisco anche di non dimenticare le basi: stacchi, distensioni su panca, squat, righe, ecc. Ha molta fantasia, abbastanza mosse oscure che ti aiuteranno molto, FINO A QUANDO HAI LA FORZA FONDAMENTALE CORRETTA. La forza fondamentale è la chiave.

Buona fortuna e continua così!

Rispondi

Innanzitutto, un po di ciò che mi qualifica per rispondere a questa domanda:

1. Sono un personal trainer certificato NFPT.
2. Mi sono allenato drogato dai 18 anni (ora ho 39 anni).

No, perché stai usando i tricipiti in entrambi gli esercizi e, a seconda dellordine in cui esegui il tuo allenamento, uno dei due gruppi muscolari che stai tentando di colpire (spalle o petto) soffriranno. Senza entrare troppo nel tecnico, questo perché ogni gruppo muscolare ha una quantità limitata di riserve di energia disponibili in un dato periodo di tempo. I tuoi tricipiti si bruceranno prima del petto e delle spalle, rendendo una combinazione di allenamento inefficace. Inoltre, non è consigliabile esercitare questi due gruppi muscolari in giorni consecutivi per un motivo simile, tranne in questo caso, perché i tuoi tricipiti staranno ancora guarendo dal giorno precedente. Pertanto, finirai per non essere in grado di eseguire gli esercizi in modo altrettanto efficace il secondo giorno.

Ora la domanda rimane: qual è un modo efficace / efficiente in cui esercitare i diversi gruppi muscolari? Ebbene, negli anni la mia metodologia di formazione è cambiata e (mi piace credere) è progredita, insieme alla mia conoscenza / esperienza. Di seguito è quello che credo sia lordine migliore in assoluto per allenare tutto il corpo:

• Lunedì – Petto, tricipiti e bicipiti. Esegui esercizi con due parti del corpo alla volta, alternando movimenti di spinta / trazione e schiena contro schiena, es: (una serie di petto, una serie di bicipiti, fino a raggiungere quattro serie di ciascuna) cioè:

1. Panca inclinata (spinta) con impugnatura inversa arricciatura del predicatore (trazione)
2. Panca piatta (spinta) con impugnatura regolare arricciatura del predicatore (trazione)
3. Inclinazione del manubrio con volant w / Estensioni tricipiti schiacciamento cranio
4. Curl macchina cavo in piedi con prolunghe tricipiti impugnatura inversa macchina cavo in piedi

Martedì – Gambe. Inizia con ciò che è più difficile per te, prima. Ho trovato per me e per la maggior parte, è questo ordine:

1. Squat; quattro serie di ripetizioni decrescenti con aumento del peso (15 ripetizioni a 135 libbre, 12 ripetizioni a 185 libbre, 10 ripetizioni a 225 libbre, 8 ripetizioni a 315 libbre). Regola il peso per consentirti di eseguire ripetizioni.
2. Leg press con solleva i polpacci alla fine di ogni serie; stessa teoria rapporto-peso degli squat. Le serie di polpacci devono essere eseguite con un intervallo di ripetizioni molto più alto (20-30 / serie).
3. Superset (serie back-to-back) cinque serie di leg curl con calve raise. Ripetizioni curl gambe / serie (15, 14, 12, 10, 8) / ripetizioni polpacci / serie (30, 30, 25, 25, 20).

Mercoledì – Schiena e spalle. Ancora una volta, esegui gli esercizi con due parti del corpo alla volta, alternando movimenti di spinta / trazione e schiena contro schiena, es: (una serie di spalle, una di schiena, fino a raggiungere quattro serie di ciascuna) cioè:

1. Shoulder press da seduto con pull up
2. Sollevamento con manubri anteriori in piedi con alza le spalle (le trappole possono sopportare molte ripetizioni, come i polpacci 20-30)
3. Sollevamenti laterali da seduti con file bassi
4. Pull-down con impugnatura inversa da seduto con pressa con manubri in piedi (sopra la testa)

A questo punto, hai colpito tutti i principali gruppi muscolari, a parte dagli addominali. * Disclaimer per quanto riguarda il lavoro sugli addominali: gli addominali si presentano, non per fare gli addominali, ma per perdere il grasso su di loro. Gli addominali dovrebbero essere eseguiti solo per mantenere lequilibrio nel tuo core, perché sono come qualsiasi altro gruppo muscolare e diventeranno più grandi mentre li lavori, solo a una velocità leggermente inferiore. Pertanto, se hai grasso sugli addominali, sovraccaricarli farà solo sporgere il grasso più lontano. Ci sono diverse direzioni in cui puoi andare a questo punto della settimana. Per gli hard core, ripeti le gambe giovedì, introducendo circa cinque serie di addominali e petto / tris / bis venerdì. Un passo indietro sarebbe fare cardio / addominali giovedì e sei serie di leg press venerdì. Potresti anche chiamarlo una settimana e non tornare in palestra fino a lunedì. Quella che segue è una mia scelta personale.

• Giovedì-riposo.
• Venerdì: sei serie di leg press superset con roll-out addominali (eseguite con ruota per addominali o una barra dritta corta con piastre da 10-25 libbre su entrambi i lati – il peso lo rende leggermente più difficile per arrotolarlo verso di te).

Saluti al weekend, te lo sei guadagnato! Buone vacanze a tutti!