La migliore risposta
I benefici sarebbero un aumento della frequenza cardiaca, un aumento del flusso sanguigno, un aumento la respirazione e la maggior parte dei muscoli fanno un po di esercizio semplicemente mantenendo una posizione della plancia durante le flessioni.
Mentre leffetto di 20 flessioni sarebbe minimo per qualcuno che ha un condizionamento Laumento del flusso sanguigno aiuterebbe a rimuovere i rifiuti e accoppiato con laumento della respirazione portare ossigeno fresco ai tessuti. Il cuore riceve un teaser di un allenamento. 20 flessioni sono meglio di 0 flessioni per la salute a lungo termine. Forse la prossima volta che farai flessioni dovresti continuare finché non sarai in grado di fare più. Andare al fallimento anche solo una volta aumenterà i benefici che un 20 occasionale inizia solo a toccare.
Credo che George Foreman abbia affermato che parte del suo allenamento era di fare 10 flessioni al giorno. Solo 10! Sentiva che di più non era necessario e forse controproducente per lelasticità di cui un pugile ha bisogno – sto ipotizzando. Il resto del suo allenamento avrebbe distrutto la maggior parte delle persone, in particolare lo sparring con gli sparring partner che aveva allora.
Risposta
I vantaggi:
- Spinta migliorata -Up Ability ( aumento della resistenza muscolare )
Questo è tutto …
Leggi la mia risposta a Quante flessioni ci vogliono per costruire massa?
Ok, potresti apportare alcuni piccoli miglioramenti cardiovascolari se non sei molto in forma cardiovascolare . Dipende davvero da come esegui questo piano e dal tuo punto di partenza.
50 ripetizioni sono solo un numero totale. Non ci dice nulla su come arrivi a 50 o quale approccio adotti.
Se puoi fare 25 ora, e fai 25, 22 e 3, fermandoti quando senti e riposando per tutto il tempo che desideri. Sarà molto diverso da 10 serie da 5 con un rigoroso minuto di riposo tra le serie. Sarà diverso da 5 serie da 10 con 2 minuti di riposo tra le serie. Questo sarà diverso dal cercare di migliorare la tua capacità di eseguire queste operazioni senza interruzioni con un programma di riposo prestabilito tra gli sforzi ( metodo di pausa-riposo o qualcosa del genere ).
Esistono molti metodi per eseguire 50 flessioni e alcuni sono più efficaci di altri a seconda dellobiettivo.
Se al momento non hai molta capacità di fare flessioni ( diciamo che puoi fare solo 5 ) quindi lavorare fino a 50 al giorno probabilmente ti aiuterà a sviluppare un po muscolo nei tricipiti / spalle / pettorali. Forse.
Il problema è che uno di quei tre muscoli rischia di sopportare il peso maggiore dello stress ( tensione meccanica ) e probabilmente lo sarà lunico a crescere.
Se usi una presa molto stretta, probabilmente otterrai più sviluppo dei tricipiti. Una presa più ampia sarà probabilmente più pettorale e / o spalla. Questo tipo di cose, quindi il modo in cui esegui le flessioni influenza il risultato.
potresti anche creare un poca densità ossea nella parte superiore del corpo dopo diversi mesi. Dipende da quanto è denso il tuo osso ora.
Cosa limiterà i guadagni reali da questo processo, è il tuo limite artificiale di 50.
Come ho detto sopra, il modo in cui le fai conta.
50 di fila? 50 pezzi? Quanto tempo di recupero tra gli sforzi? Stai migliorando? Stai cambiando lo stress? Se arrivi a 50 in una volta, ti fermi lì e continui a farne 50?
Soprattutto per la crescita muscolare con flessioni ( e altri lift davvero ) è quante ripetizioni effettive stai accumulando?
Che è la chiave per la crescita muscolare per quanto ne sappiamo attualmente. Come ho detto in quellaltra risposta di Quora, ma è incredibilmente difficile accumulare abbastanza ripetizioni efficaci nel push up se sei maschio e non cambi la leva.
Perché?
Laggiunta di ripetizioni ha un limite come strumento di sovraccarico progressivo e tensione meccanica.
La maggior parte delle ricerche suggerisce che da qualche parte intorno al 30-40\% dell1RM ( 1 ripetizione massima è la quantità massima teorica di peso che potresti spostare in un push up carico per 1 ripetizione ) è il limite inferiore per la crescita muscolare. Ciò equivale a circa 25-35 ripetizioni di un dato esercizio senza quel peso.
Se riesci a fare più di 25-35 ripetizioni di push up in una volta, potresti non farne molte ( o qualsiasi ) ripetizioni efficaci per serie o sforzo.
Guarda la maggior parte delle persone che possono fare molte flessioni in una volta.
Probabilmente non vedrai così tanta massa muscolare e probabilmente non vedrai nessuno così pesante o grande.
Di nuovo, perché?
Quanto sopra è in parte il motivo.
Semplicemente non ricevono più abbastanza ripetizioni efficaci perché sono così efficienti nelle flessioni che le ripetizioni efficaci non vengono più accumulate.
Probabilmente rimbalzano anche un po mentre fanno il sollevamento. Questo mette più stress sui tendini, fa più affidamento sullenergia “elastica” immagazzinata e toglie lo stress dal muscolo stesso.
Questa è una tecnica comune che le persone brave a fare flessioni utilizzano. Fateli velocemente, usate la minor tensione muscolare / meccanica possibile in modo da poter fare di più. Buono per aiutarti a fare più flessioni, non buono per la crescita muscolare.
La maggior parte delle loro capacità migliorate è neurologica / elastica e la loro capacità di tollerare la fatica. In realtà non stressare il muscolo per crescere.
Più puoi fare, più difficile è raggiungere uno stato di affaticamento effettivo che risulta da una quantità ottimale di tensione meccanica sul muscolo stesso.
La maggior parte degli uomini diventa davvero brava come flessioni abbastanza rapidamente, poi diventa sempre meno uno strumento di crescita perché non ti spingi al fallimento tanto quanto potresti fare quando potresti fare solo 10-15 in una volta .
Continui a sviluppare molta resistenza muscolare e continui a migliorare la segnalazione neurologica in modo da poter continuare a fare sempre di più. Tuttavia, inizi a fermarti sempre più a corto di fallimento.
Più ti allontani da un massimo di 8-12 ripetizioni (8-12 RM), più fallimento assoluto devi colpire.
Significa che ogni serie che fai deve letteralmente bloccarsi ( Ecco come appare il vero fallimento in una pressa inclinata ) per ottenere ripetizioni efficaci per la crescita .
In base a questo principio, il numero 50 non ha importanza.
Non indica quante di quelle ripetizioni sono state “efficaci”. Ti dice solo il totale numero, ed è possibile che tutti e 50 fossero inefficaci a seconda della persona e dellesecuzione.
Lapproccio migliore è addestrare diversi set al fallimento. Il numero totale completato non importa, solo il numero totale di ripetizioni effettive.
Quindi 3-5 serie di flessioni massime eseguite due o tre volte a settimana dovrebbero essere sufficienti. Flessioni che non sono state fatte rimbalzare dal fondo. Push-up che vengono eseguiti in modo controllato; Labbassamento richiede probabilmente 2-4 secondi, e forse anche una pausa alla fine dellascensore (per rimuovere lassistenza elastica) di altri 2-4 secondi è giustificata. Questo potrebbe o almeno è più probabile che aumenti la tensione meccanica muscolare e quindi la crescita muscolare .
Se riesci a fare più di 25-35, potrebbe non avere alcuna importanza per la crescita, anche se raggiungi un fallimento assoluto in ogni set. A quel punto, probabilmente dovrai aggiungere carico o cambiare la leva se ( quando ) arrivi a questo livello.
Un grande Il problema con lallenamento ad alta ripetizione è che le persone hanno maggiori probabilità di terminare il set quando si sentono a disagio (vedi nota n. 1) piuttosto che un fallimento quasi assoluto. Quando permetti alle persone di terminare una serie volontariamente, spesso terminano le loro serie 10-20 ripetizioni prima del fallimento per lallenamento ad alta ripetizione il più delle volte. Questo è inefficace per la crescita. Probabilmente devi assicurarti di allenarti correttamente o solo per evitare un fallimento assoluto con un allenamento ad alto numero di ripetizioni.
Cosa abbiamo imparato?
- 50 è un numero arbitrario che non ci dirà molto sul risultato
- Se vuoi diventare bravo con le flessioni, esercitati con le flessioni, ma ha vinto non porta necessariamente alla crescita muscolare ( che è ciò che molte persone vogliono e non riesco a capire perché continuano a utilizzare flessioni di base come metodo principale con il approccio sbagliato )
- Se vuoi aumentare la massa, devi accumulare una quantità ideale di ripetizioni efficaci (probabilmente ~ 15-25 per ogni dato esercizio, in un dato allenamento, al massimo di 2–3 volte a settimana)
- Per accumulare ripetizioni efficaci devi trovarti a circa 4 ripetizioni dal fallimento assoluto. Sotto le 12 ripetizioni, è stato dimostrato che 4RIR (ripetizioni in riserva) produce massa, il che significa che puoi essere 3-4 ripetizioni prima del fallimento assoluto e continuare a crescere in quel range di ripetizioni. Questo è sempre meno vero man mano che ci si sposta da 12 a 15 ripetizioni. Più ti avvicini a 25-35 ripetizioni, probabilmente più ti avvicinerai al fallimento assoluto per allenarti. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Nota: Anche questo sembra aumentare le richieste di recupero.
Questo significa eliminare completamente lidea di 50. È un costrutto inutile per un buon allenamento.
Invece, esegui 3-5 serie di ripetizioni massime vicino o in caso di fallimento assoluto. Credo che un minimo di ~ 120 s ( 2 min. ) di riposo ( è meglio ) tra di loro per la maggior parte delle persone, ma puoi anche giocare con intervalli di riposo ogni mese e vedere come funzionano per te. Più a lungo può funzionare bene per la crescita, ne sono sicuro.
Se finisce come 40, fai 40. Se è 70, fai 70. Tutto ciò che conta per i cambiamenti reali nel tuo corpo (muscoli) sono davvero delle ripetizioni efficaci.
Se tu può fare più di 15-25 in un colpo, suggerisco di manipolare la leva. Metti i piedi su una sedia, un letto o un divano. Cammina con i piedi su un muro. Impara uno slider push up o un one arm push up. Trova un modo per aumentare lo stress in modo da tornare a meno di 25 ripetizioni.
Più ti alleni a 25 ripetizioni, più devi allenarti fino al fallimento e più recupero avrai bisogno. Due volte a settimana di 3-5 ripetizioni in questo modo dovrebbero essere sufficienti. Tre volte alla settimana probabilmente funzionerà se non hai ancora compiuto più di 25 ripetizioni nel primo set.
A meno che il tuo obiettivo principale non sia semplicemente diventare bravo nelle flessioni, nel qual caso, esegui le flessioni. aumenta regolarmente le ripetizioni e non fallire. Oppure rimani con le 50 ripetizioni, almeno manterrai lo status quo.
Se esegui 50 ripetizioni al giorno con facilità, probabilmente raggiungerai il picco di sviluppo se continui a farlo. Se vuoi continuare a sviluppare i muscoli, dovrai cambiare approccio.
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