Migliore risposta
D: Il dolore muscolare causa un aumento di peso in acqua?
Luso pesante dei muscoli (allenamento di forza o altra attività fisica intensa) fa sì che i muscoli trattengano più acqua e può anche causare dolore muscolare. Quindi non è che il dolore provochi ritenzione idrica, ma più che altro hanno la stessa causa. Vedi ad es. Ritenzione idrica nei muscoli dopo lesercizio | Livestrong.com per una spiegazione più dettagliata.
Ci sono altri fattori correlati allallenamento e alla ritenzione idrica:
- dieta a basso contenuto di carboidrati significa meno ritenzione idrica. Quindi, se inizi ad allenarti e passi da una dieta a basso contenuto di carboidrati a una dieta a base di carboidrati regolare (il che ha senso perché hai bisogno di carboidrati per lenergia), puoi aspettarti libbre o due di acqua in più
- creatina che viene spesso presa per aumentare lenergia immagazzinata nei muscoli provoca anche ritenzione idrica, quindi se inizi a prendere il peso aumenterà un po (1–3 libbre forse, un po di più se sei veramente grande)
Risposta
Questa è complicata. Da un lato, la costruzione muscolare richiede un aumento delle calorie per costruire effettivamente il tessuto muscolare. Dallaltro, è necessario ridurre le calorie per ridurre il grasso.
Vedi la situazione?
Lapproccio migliore sarebbe separare i due e lavorare prima per diventare magri e poi provare a costruire muscolo. Ciò contribuirà ad aumentare la sensibilità allinsulina che renderà più vantaggioso lintero processo di costruzione muscolare.
Ma la maggior parte delle persone non lo farà, quindi ecco laltra opzione.
Il programma MILF
The Modern Iteration of Losing Fat (MILF) è tutta una questione di essenzialismo: prendere ciò che funziona e raddoppiarlo.
Ci sono state un sacco di ricerche fatte su esercizio e nutrizione negli ultimi Circa 20 anni che devono essere incorporati in unefficace perdita di grasso.
MILF ha due principi:
- Aumenta il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio
- Aumenta la sensibilità allinsulina
Unendo questi due principi con un buon pasto e dei fiori, sarai sicuro di essere fortunato . Scusa, mi ci sono voluti 15 minuti per trovare un acronimo che funzionasse – ho dovuto inserire almeno una battuta.
Prima di entrare nel MILF – un-grazie – voglio sfatare due miti:
Più muscoli bruceranno più calorie –
Il muscolo costa più calorie del grasso, ma non è un gioco cambiavalute. Un chilo di muscoli brucia circa 13 calorie al giorno mentre i grassi bruciano 5. Sì, è di più, ma la differenza è quasi trascurabile.
Gli allenamenti per la perdita di grasso dovrebbero essere leggero per un milione di ripetizioni –
Questo tipo di allenamento è buono per gli utenti di steroidi nel gruppo. Se non sei sul succo ti lascerà rotto, malconcio e debole. Allenarsi in questo modo, insieme a una dieta ipocalorica, ti aiuterà a perdere muscoli invece di mantenerli.
Gli utenti di steroidi possono farlo perché la sintesi proteica del loro corpo è aumentata: questo è il motivo per cui possono aggiungere muscoli così rapidamente.
Va bene, torna al tuo programma regolarmente pianificato.
Aumenta EPOC
Lezione rapida di scienze con striping. Se senti i tuoi occhi velati, salta su Will Ferrell.
Ladenosina trifosfato (ATP), la molecola usata per contrarre i muscoli, può essere prodotta con ossigeno (aerobico) o senza ossigeno ( anaerobico). Per aiutarti a ricordare la differenza, penso che ho bisogno di ossigeno a una lezione di aerobica. Ovviamente in un body che fa sciogliere gli occhi.
Il percorso anaerobico è buono per una breve scarica di energia come sollevamento pesi o sprint. Dura solo pochi secondi e lATP può rigenerarsi rapidamente con laiuto del glicogeno dai muscoli. Come probabilmente hai visto nel tuo allenamento, esiste un limite a quanto puoi rigenerarti in un breve lasso di tempo.
Il percorso aerobico è più adatto per lenergia a bassa intensità a lungo termine come la corsa per 30 minuti. Questo percorso utilizza gli acidi grassi (grasso) per aiutare a rigenerare lATP. Questo è un processo più lento ma più efficiente.
Per avere unimmagine di cosa sta succedendo e quando: durante la tua serie, il percorso anaerobico rigenera lATP per continuare a pompare le ripetizioni. Quando hai raggiunto il tuo limite di rigenerazione, arriva il cedimento muscolare.
Mentre stai riposando, il percorso aerobico assume i compiti di rigenerazione bruciando acidi grassi.
OK, la scienza è finita. Bentornato.
Sai quando cerchi di addormentarti dopo una situazione stressante o lavori fino a tarda notte e finisci le pecore da contare? Questo perché il tuo corpo ha bisogno di tempo per tornare alla normalità prima di permettergli di rilassarsi nel sonno.
La stessa cosa accade dopo lallenamento. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riportare tutto allo stato precedente allallenamento.Il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio o EPOC è il processo per tornare alla normalità.
Questo aumento del consumo di ossigeno dopo lallenamento aumenta il tuo metabolismo per reintegrare lATP nei muscoli e lavorare con le proteine per riparare i muscoli tra gli altri cose. Tutto questo lavoro per tornare alla normalità è bruciare calorie ed è noto come postcombustione.
Per aumentare la concentrazione dellEPOC sullutilizzo del percorso anaerobico aggiungendo più sollevamento pesi, brevi periodi di riposo e High Intensity Interval Training ( HIIT).
Facendo cardio come correre sul tapis roulant, il tuo consumo di ossigeno è elevato, quindi bruci più calorie di quanto faresti per la stessa durata del sollevamento pesi. Tuttavia, dopo aver terminato lallenamento, nel caso del sollevamento pesi, il tuo corpo può impiegare fino a 38 ore per tornare alle normali calorie bruciate per tutto il tempo.
LEPOC è come guadagnare interesse per un investimento.
Una perdita di grasso efficace non dipende dal numero di calorie che puoi bruciare durante lallenamento. Si tratta di bruciare più calorie in generale.
Questo è un motivo importante per cui il sollevamento pesi è unopzione migliore per la perdita di grasso rispetto al cardio senza fine. Questo elude completamente il fatto che è anche molto più divertente.
Aumenta la sensibilità allinsulina
Hai mai notato che alcune persone puoi mangiare una mezza dozzina di biscotti e non guadagnare un chilo mentre qualcun altro può mangiare la stessa quantità e guadagnare un altro mento?
Gran parte della differenza ha a che fare con la sensibilità allinsulina. Linsulina è un ormone secreto dal pancreas per aiutare a spostare il glicogeno (zucchero) fuori dal flusso sanguigno.
Una persona che è sensibile allinsulina sposterà il glicogeno nei muscoli. I muscoli si ingrandiscono e i ricchi diventano più ricchi.
Una persona insensibile allinsulina necessita di più insulina per svolgere lo stesso lavoro. Tuttavia, laumento dellinsulina innesca un aumento di grasso maggiore rispetto a quello muscolare e sta anche ridimensionando il pancreas.
Mangiare cibi ricchi di zuccheri per anni fa sì che il tuo pancreas abbia bisogno di produrre sempre più insulina, rendendoti sempre meno insulina sensibile. Come guidare la tua macchina troppo forte per troppo tempo, col tempo non può tenere il passo. Inserisci il diabete di tipo II.
Quindi come puoi evitare il tipo II e renderti sensibile allinsulina?
Aumenta la massa muscolare.
IL PROGRAMMA MILF
Il trucco per MILF è aumentare la massa muscolare e aumentare il tuo EPOC, il che si tradurrà in un aumento della sensibilità allinsulina e nella perdita di grasso. Ciò avviene essendo forti.
A differenza del cardio, dove il tuo corpo diventa più efficiente man mano che migliori. Sollevare pesi ti rende più inefficiente quanto meglio diventi.
La differenza? Il peso sta aumentando. Sollevare pesi più pesanti è più faticoso per il corpo, il che rende la perdita di grasso molto più facile.
Per fare questo ed evitare il plateau è necessario un approccio ciclistico al tuo allenamento e alla tua alimentazione.
Fase di allenamento della forza-
Prendi il 90\% del tuo 1RM o un peso che puoi sollevare circa 3 volte per i tuoi grandi sollevamenti (squat, panca , pressa per spalle, ecc.) e mira a 50-75 ripetizioni per parte del corpo a settimana. Punta a un periodo di riposo di 2-3 minuti tra le serie.
Il trucco è di andare un pollice di larghezza ma un miglio di profondità qui. Significa non mettere insieme 6-7 esercizi di isolamento ogni allenamento. Prendi 2-3 esercizi composti, multi-articolari per ogni allenamento e fai serie sufficienti per raggiungere il numero totale di ripetizioni.
Questo ti permetterà di diventare molto più forte in alcuni esercizi che si traducono molto meglio di se lo spargeresti.
Fase metabolica di sollevamento pesi –
Prendendo gli stessi esercizi dallalto, superset un esercizio per la parte superiore del corpo e un esercizio per la parte inferiore del corpo per mettere alla prova il percorso anaerobico. Questo aumento del lavoro svolto in un breve lasso di tempo aumenterà la domanda sul percorso aerobico per ricostituire lATP durante il recupero.
Prendi un peso che puoi sollevare per 10 ripetizioni ed esegui serie di 5 poi superset con un altro esercizio per un tempo prestabilito.
Ad esempio:
Imposta un timer per 10 minuti
Squat 5 ripetizioni
Riposo 30 secondi
Spalla distensione 5 ripetizioni
Ripeti fino allo scadere del tempo.
Fase di bodybuilding –
Sviluppare massa muscolare magra ti aiuterà a sollevare più peso, aumentando lEPOC e anche la sensibilità allinsulina.
Qui è dove eseguirai più esercizi di isolamento e mirerai a 100- 150 ripetizioni per parte del corpo a settimana. La strategia più efficace che ho visto è un 3 × 8,10,12 mentre allunghi la parte di abbassamento del movimento.
Man mano che le ripetizioni aumentano, alleggerisci il peso utilizzato.
La combinazione delle serie di rampe con lallungamento della parte di abbassamento migliorerà il processo di costruzione muscolare in ogni ripetizione.
Fase di allenamento per la forza più condizionamento –
La fase finale dovrebbe prendere ciò che hai già costruito e portarlo al livello successivo.In questa fase, diventeremo più forti e incorporeremo un po di HIIT per migliorare ulteriormente lEPOC.
Non avendo fatto HIIT durante lintero programma, il tuo corpo è inefficiente con il recupero. Linefficienza corporea equivale a più calorie bruciate per tornare alla normalità.
La parte di forza dovrebbe rispecchiare la fase iniziale. Questa volta lancia sprint o intervalli sul tapis roulant per 20-30 secondi e poi riposa per 30-40 secondi. Ripetizione per un totale di 10 minuti per iniziare.
Se lHIIT diventa facile, aumenta il tempo totale da 10 minuti a 15. Allo stesso modo, se stai lottando, lascialo cadere da 10 minuti a 5 minuti e torna indietro.
Esegui ciascuna fase per 4-5 settimane, quindi passa a quella successiva.
Per la tua alimentazione, vuoi consumare più calorie durante lallenamento ad alto volume ( Le fasi metaboliche di sollevamento pesi e bodybuilding) e calorie inferiori durante le fasi di allenamento della forza.
Per le fasi ad alto volume, imposta le calorie per 13-14 volte il tuo peso corporeo in libbre. Per le fasi a basso volume, punta a 10-11 volte il tuo peso corporeo in libbre.
Proteine Se a 0,8-1,1 g / libbra di peso corporeo. I grassi al 25\% delle calorie totali e poi i carboidrati dovrebbero riempire il resto.
Quindi ho messo insieme un programma per accompagnare questa risposta. Se sei interessato, eccolo .