Migliore risposta
Sì.
Oh, io scusa era troppo vago? Bene, permettimi di espandere la mia risposta! 🙂
Potrei andare così lontano nella tana del coniglio con una discussione su come la risposta dipende dai tuoi obiettivi: stai cercando di massimizzare la forza o la potenza, o stai cercando di sviluppare la massima ipertrofia nel tuo body.
Alla fine della giornata, la risposta è molto più semplice di così. Per massimizzare lefficacia di un movimento, in particolare i movimenti del bilanciere, è meglio utilizzare vari intervalli di ripetizioni. Alcuni giorni, vorrai spingere per il peso massimo nellintervallo di 1–2 ripetizioni, o anche leggermente più leggero e colpire più serie con 1–3 ripetizioni. Altri giorni, potresti voler spingere i tuoi limiti con 3-5 serie da 10 ripetizioni e far pompare il sangue. E altri giorni potrebbe essere necessario distruggere completamente la parte inferiore del corpo con una serie massima di oltre 20 ripetizioni, e spingere davvero la soglia aerobica e anaerobica e sentire una grave bruciatura in tutto il corpo.
Ognuna di queste applicazioni ha vantaggi e usi, tutto dipende dai tempi e dalla periodizzazione della tua formazione. Alla fine della giornata, usa tutti gli intervalli di ripetizioni e spingi per fare progressi in ogni intervallo di ripetizioni.
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Rep e Set: quante ripetizioni per set di allenamento dovresti fare?
1. Allenamento per lipertrofia delle dimensioni dei muscoli
Se ti alleni per le dimensioni dei muscoli, scegli un peso al quale raggiungi il cedimento muscolare compreso tra 8 e 12 ripetizioni. In altre parole, dopo il riscaldamento -up set che non vengono mai portati al fallimento dovresti selezionare un carico con il quale puoi completare almeno 8 ripetizioni ma non più di 12.
Ciò significa che se puoi fare solo 6-7 ripetizioni, il peso è troppo pesante, quindi ridurlo nelle serie successive Significa anche che se puoi fare più di 12 ripetizioni, ma semplicemente fermarti a 12, quella “non è una serie” vera. Un vero set è quello in cui fallisci il punto in cui non puoi fare unaltra ripetizione con una buona forma da solo entro lintervallo di ripetizioni target di 8-12. Se puoi facilmente fare più di 12, aggiungi peso al tuo prossimo impostato in modo da “non riuscire nellintervallo target.
La scelta del carico giusto per il tuo obiettivo di costruzione muscolare mira efficacemente alle fibre muscolari a contrazione rapida, che sono più inclini a diventare più grandi e più forti in risposta a allenamento di resistenza, con un volume sufficiente per stimolare la crescita. Tuttavia, queste fibre si affaticano abbastanza rapidamente, motivo per cui non puoi “sollevare un peso molto pesante molte volte.
2. Allenamento per la forza
Mentre la scelta di un peso in cui puoi fare solo 8-12 ripetizioni costruisce i muscoli, aumenta anche la forza, senza dubbio. Ma quel peso non è ottimale per la costruzione della forza. Quando ti concentri sul massimizzare la tua forza , vuoi allenarti con carichi ancora più pesanti, che puoi sollevare solo per 1-6 ripetizioni. Questi pesi molto pesanti forniscono lo stimolo necessario per diventare più forte.
In effetti, è così che il più grande e gli uomini e le donne più forti del mondo addestrano soprattutto i powerlifter. Lanciano pesi sovrumani in competizione e puoi scommettere che si esercitano in un modo simile.
La maggior parte di questi individui non si allena pesante tutto il tempo, tuttavia. Cicli periodi ad alta intensità di allenamento pesante con periodi a bassa intensità per salvare le articolazioni, ridurre il rischio di lesioni e raggiungere il picco al momento giusto per la competizione. Quindi, in genere seguono un programma periodizzato di 12 o 16 settimane che diventa progressivamente più pesante. Ciò significa fare serie di 5 ripetizioni , 3 e infine 2 e 1. Lallenatore per la forza prende di mira anche le fibre a contrazione rapida. Il suo obiettivo non è solo costruire e rafforzare le fibre muscolari stesse, ma anche allenare il sistema nervoso.
Allenarsi come un atleta di forza: gli allenatori di forza differiscono dai bodybuilder, in quanto in genere evitano di prendere serie per linsufficienza muscolare, che potrebbe influire negativamente sul sistema nervoso. I periodi di riposo tra le serie per gli ascensori principali sono abbastanza lunghi fino a 3-5 minuti, quindi un recupero incompleto non inibisce le serie successive.
3. La relazione Tra ripetizioni e peso
Scoprire quante ripetizioni dovresti fare ti dice anche quanto peso dovresti sollevare. I due sono inseparabilmente collegati. Se dovessi tracciare un grafico, scopriresti una relazione inversa quasi lineare tra i due: aggiungi più peso e puoi fare meno ripetizioni; con un peso più leggero, puoi fare più ripetizioni.
Sono sempre stupito quando mi alleno con un nuovo partner che è rimasto bloccato in un certo schema di pesi e ripetizioni, diciamo, distensione su panca con manubri con 80 libbre per 8 ripetizioni. Gli dirò di afferrare gli anni 90, a cui lui risponderà: “Non posso farlo!” Beh, sì, non può farlo per 8 ripetizioni. Invariabilmente, affronterà gli anni 90 e con quel ritrovato senso di forza proverà anche i 95 e i 100.
Questo fa emergere un punto importante: non è necessario allenarsi in un intervallo di ripetizioni tutto il tempo.Potresti iniziare un allenamento con un esercizio composto pesante per 5 serie da 5 ripetizioni. Per concentrarti sulla costruzione muscolare, potresti seguirlo con alcuni esercizi nella gamma 8-12. Per terminare lallenamento, potresti anche attingere alle tue riserve a contrazione lenta e terminare la sessione con un esercizio di isolamento nellintervallo 15-20.
Questi 5 passaggi rivelano le cose che DEVI assolutamente EVITARE se vuoi sembrare più giovane, aumentare la tua immunità, recuperare la tua salute e raggiungere il tuo fisico ideale