Migliore risposta
Fisicamente capace? praticamente tutti.
in realtà probabilmente come questo
planet fitness- 20\% ish
Calfit / 24 hour fitness 40\% ish
golds / college gym 60\% ish
anche la panchina è qualcosa che la maggior parte delle persone può fare con una forma corretta. Dannazione, la maggior parte delle persone fa la propria prima volta.
Se vuoi vera forma corretta in cui stai spingendo attraverso i tuoi piedi con un arco nella parte bassa della schiena con una panca che è stata opportunamente modificata in modo da poter rimanere stretto per tutto il percorso. Immagino che circa il 5\% della comunità di sollevamento abbia mai studiato quale sia la forma corretta per una panca. Buone notizie, non hai davvero bisogno di una forma perfetta per la panchina per ottenere una panchina decente per gli standard commerciali.
Risposta
Per prima cosa, ti incoraggio a:
A) Usa uno spotter. Soprattutto se è la prima volta, ma anche ogni volta che prevedi di utilizzare carichi pesanti (a 5 ripetizioni max o all85\% di intensità e oltre).
B) Usa un power rack o una panca con spille da balia / supporti, se uno spotter non è disponibile per qualsiasi motivo, in modo che tu non possa rovinare troppo tutto, non importa cosa.
In secondo luogo, essere un principiante significa sentire il processo e abbassare la tecnica.
Probabilmente sei più adatto a usare 1–4 serie da 5–8 ripetizioni.
Cosa intendo con questo?
I principianti si adattano a qualsiasi cosa e a un allenamento che farai è molto meglio di quello che non farai. Puoi ottenere un buon risultato con un solo set come principiante se hai poco tempo. Ci sono rendimenti decrescenti per il tempo investito quando si tratta di set, quindi 2 set sono migliori di 1 ma non del 100\%; 3 serie è migliore di 2 serie ma non migliore del 50\% e 4 serie è migliore di 3 ma non migliore del 33\%. Potrebbe sembrare più che 2 set rappresentino un miglioramento del 40\% rispetto a 1; 3 set è un miglioramento del 25\% rispetto a 2 e 4 set è un miglioramento del 15\% su 3.
Il risultato di più set diventa sempre meno rendendo sempre più set in qualche modo ridondanti. A seconda dellintensità, che è misurata dalla tua teorica 1 ripetizione max o 1RM. Ciò equivarrebbe a unintensità del 100\%. Maggiore è lintensità, minore è il numero di ripetizioni eseguite per serie e di solito si consigliano più serie. Fare 5 ripetizioni a 5RM ( 5 ripetizioni max ) è circa l85\% dell1RM ( ricorda che è il 100\% di la tua capacità teorica ), mentre fare 8RM è più simile all80\% di 1RM. Questa è quindi ancora unintensità abbastanza elevata nel grande schema delle cose; Questo è importante da tenere a mente perché probabilmente non vuoi fare panca a questa intensità più di due volte a settimana.
Supponendo che tu abbia più tempo per allenarti di un solo set nel a lungo termine, tuttavia, in genere consiglio di aggiungere una serie ogni settimana allallenamento o ad ogni allenamento fino a quando non riesci a eseguire costantemente 4 serie da 5 a 8.
Probabilmente dovrai cambiare lallenamento una volta che tu ” ho raggiunto circa 6 settimane di formazione costante – idealmente il cambiamento affronta un punto debole ma questa è una discussione separata; alcuni esempi di modifiche che potresti apportare sono lintensità (intervallo di ripetizioni), i cambi di presa, i cambi di strumenti (bilanciere vs manubri), il cambio di volume (n. di serie), lapproccio allallenamento (tempo / meccanica / ecc …) —Perché a quel punto probabilmente avrai raggiunto il plateau.
Alla fine dovresti espandere il tuo apprendimento per includere una conoscenza delle serie di riscaldamento (per esercizi grandi come panca / squat / stacco, ecc …) e dove si adattano ai set di lavoro ma probabilmente è più di quanto hai bisogno di sapere al momento. Queste sono cose da tenere in mente per ora perché farai progressi costanti per almeno 6 settimane con unidea semplice – in questo caso, 4 settimane per lavorare fino a 4 serie da 5 a 8, e poi 6 settimane di questo, quindi 10 settimane di allenamento prima di incontrare probabilmente una battuta darresto.
Il peso dovrebbe in ultima analisi, essere un peso che puoi sollevare almeno 5 volte ma non più di 8.
Terzo, selezionare il peso richiede alcune prove ed errori.
Inizia sempre con una barra vuota per impostare tutto a tuo piacimento ( anche quando diventi più avanzato ).
Donne, se hanno accesso potrebbe voler iniziare con una barra da 25 libbre, ma non è molto comune o standard nella maggior parte delle palestre con alcune eccezioni. Dato che molte donne possono ottenere fino a 22,5 libbre di presse per il petto con manubri che potrebbero costituire un buon obiettivo prima di andare a un bilanciere da 45 libbre (la maggior parte delle donne può raggiungerlo in 3-6 settimane di allenamento costante con relativa facilità).
Per capire da dove iniziare con il primo set, procedi come segue:
Fai 8 ripetizioni con la barra vuota.
- Come ti sei sentito?
- Stavi tremando dappertutto? O potresti mantenerlo fluido e coerente?
- La barra ha rallentato considerevolmente alla fine di 8 ripetizioni?
- La barra si è sentita pesante alla fine?
- Avresti potuto fare più ripetizioni?
Se tutto andava bene: aggiungi 5-10 libbre (piatti da 2,5 libbre o 5 libbre) o 2-4 kg.
Un altro modo per affrontarlo potrebbe essere quello di aggiungere il 5–10\% del carico attualmente sulla barra. ad esempio, hai 45 libbre su una barra vuota, aggiungi 4,5 libbre è il 10\%, quindi la media è di 5 libbre.
Se sei leggermente più sicuro aggiungi 10 libbre per lato, ma la prima volta , Probabilmente adotterei un approccio più lento e graduale che potrebbe richiedere molte serie e 20 minuti anche per capire dove ti trovi. Sapere questo dopo la prima volta renderà più facile la seconda volta.
Continua a fare le stesse domande dopo aver aggiunto il carico e, se tutto va ancora bene, aggiungi ancora un po .
Continua ad aggiungere un po di più fino a quando 8 si sente duro o puoi alzarti solo tra 5 e 8 ripetizioni con una buona tecnica e una velocità della barra decente.
Questo è il tuo “peso di lavoro” e questo è probabilmente il tuo primo set di lavoro per la giornata puoi fermarti e registrare o tenere a mente quel numero perché è da lì che molto probabilmente inizierai la prossima volta (spiegherò rapidamente le serie di riscaldamento di seguito per la seconda volta).
Se non puoi fai almeno 5 ripetizioni a un certo punto, molto probabilmente sei andato troppo pesante.
Se la barra rallenta molto ma continui a salire, probabilmente dovresti caricarla. Non macinare ripetizioni in questa fase del gioco, concentrati sullapplicazione di una buona tecnica.
Come ho detto, mi piace usare un intervallo per molti principianti piuttosto che un numero rigoroso di ripetizioni. I set sono solo un riflesso del tempo a disposizione. Ci sono rendimenti decrescenti per ogni serie che aggiungi e avrà un impatto su qualsiasi altra cosa che vuoi fare in seguito che coinvolga gli stessi muscoli.
Ci sono sfumature nellallenamento che devi sperimentare con il tempo. La più importante è che fare affidamento su una rigida serie di regole è generalmente una cattiva idea a lungo termine, ma funzionerà a breve termine.
Se hai un allenatore / mentore qualcuno che guarda e conosce cosa cercare, possono aiutare ad accelerare questo processo, ma se sei da solo e stai solo cercando di capire, avvicinati lentamente e in modo costante la prima volta.
Il motivo principale per cui è un buon lidea è perché ti aiuterà a valutare dove ti trovi per lallenamento n. 2, il che dovrebbe aiutarti a valutare lallenamento n. 3 e così via. Con ogni allenamento probabilmente diventerai sempre più forte, quindi devi inseguire un obiettivo in movimento e non restare con lo stesso carico che hai trovato nellallenamento n. 1. Se la formazione funziona, dovresti diventare più forte ogni settimana e allinizio i cambiamenti possono essere piuttosto grandi (ho visto salti di 25-50 libbre nelle prime settimane con tirocinanti maschi abbastanza spesso).
Uno dei più grandi errori commessi dai principianti è che capiscono qual è il loro peso di lavoro, ma dimenticano il principio della resistenza progressiva, quindi rimangono a quel peso troppo a lungo. Significa aggiungere carico con lallenamento fino a quando non è possibile aggiungere carico, quindi si apporta una modifica. Lallenamento deve essere ciclico, quindi se non ti alleni non ottieni molti cambiamenti.
Ogni allenamento è unopportunità per valutare dove ti trovi, quindi usa lo stesso approccio nei successivi allenamenti. Gli allenamenti successivi dovrebbero probabilmente assomigliare a:
- Inizia con la barra, regola tutto e secondo i tuoi gusti per 5-8 ripetizioni.
- Quindi aggiungi del peso alla barra, che è il 50\% di quello che ti aspetti di sollevare come massimo quel giorno (un set di riscaldamento tecnicamente ma non devi trattarlo in questo modo, lo considero unopportunità per lavorare sulla tecnica) in base al tuo allenamento n. 1 scoperta.
- Quindi aggiungi altro peso fino a raggiungere il 75\% del tuo peso previsto da utilizzare quel giorno per il tuo primo set di lavoro tecnico.
- Quindi fai il 100\% di ciò che ti aspetti e guarda dove cade, vai finché la velocità della barra rallenta considerevolmente come prima, ma non fermarti a 8 ripetizioni se puoi fare di più. Questa è la tua quarta serie, ma la prima serie di “lavoro”.
- Regola il carico in base al risultato ed esegui unaltra serie (la seconda serie di lavoro ma 5 serie in totale, 4 se non includi il vuoto barra da impostare). Se hai fatto 9 ripetizioni o 4 ripetizioni, aggiusta leggermente (2,5 libbre su entrambi i lati di conseguenza) o mantienilo lo stesso. Se hai eseguito 2 ripetizioni in più rispetto a 8 (o 2 in meno di 5), aggiungi il 5\% di carico in più o perdi il 5\% di carico. Se è spento di più di 4 ripetizioni in più (o meno), cambia il carico del 10\%.
- Qualunque sia il risultato di questultima serie è una considerazione che devi prendere per il tuo prossimo allenamento. Se ne facevi ancora troppi, ti sottovalutavi, se ne facevi ancora troppo pochi, allora sopravvaluti te stesso.
Perché affrontarlo in questo modo? Poiché la tua capacità di allenamento cambia giorno per giorno, tutto, dallo stress lavorativo o scolastico allalimentazione e alla quantità di sonno che hai, può cambiare il tuo modo di allenarti giorno per giorno.Questo metodo è abbastanza infallibile per garantire 4 set (escluso il lavoro con la barra vuota, è 2 set di riscaldamento e 2 set di lavoro) con pesi che si applicano alla tua abilità del giorno e non alla tua abilità percepita basata sulle prestazioni passate insieme a no modo per valutare se è necessario aggiungere altro o togliere un po di peso. Non sollevare ciò che hai sempre sollevato.
Stai solo usando lultimo peso dellultimo allenamento come guida per quello nuovo, ma entro la terza serie saprai se ” ce lho quel giorno o no in base allultimo allenamento. Se non hai un piano per adattarti nel tempo in base alle tue prestazioni ogni giorno, probabilmente ti allenerai con un peso troppo leggero o potresti finire con un peso troppo pesante e non ottenere i guadagni che un principiante dovrebbe.
In questo modo massimizza i guadagni / lo sviluppo e ti assicura di utilizzare il giusto peso ogni giorno. Puoi fare più serie di lavoro se lo desideri e / o hai tempo, ma ciò può richiedere molto tempo, in particolare quando inizi a sollevare pesi piuttosto pesanti e potresti voler utilizzare più serie di riscaldamento.
Ad esempio , Recentemente ho portato qualcuno fino a 305, ma invece del 50\% e del 75\% solo durante la salita, abbiamo fatto 155 (50\%), poi 195, quindi 235, quindi 285. Più in alto ottieni, più serie di riscaldamento si potrebbe desiderare.
Questo è chiamato lapproccio del caricamento graduale, in quanto si aggiunge gradualmente il carico e in realtà si finisce solo con 2 o giù di lì di alta qualità con i set di carico più alti in genere. Spostare pesi pesanti e riscaldarsi correttamente, tuttavia, può richiedere molto tempo, quindi 2 set di pesi massimi per la maggior parte delle persone sono spesso sufficienti fino a quando non sono più intermedi, nel qual caso ci sono molti altri approcci che vale la pena considerare / imparare. Ci sono molti modi per scuoiare un gatto.
A questo punto, segui la procedura sopra per ottenere alla fine 4 serie di lavoro da 5 a 8, se hai quel tipo di tempo.