Quanto è efficace una macchina per distensioni su panca supina?

Migliore risposta

Supponendo che tu intenda una macchina come questa: Panca supina Premi , penso che probabilmente sia efficace per darti grandi pettorali. Quanto a renderti forte, non credo che aiuti tanto quanto potrebbe sembrare. Rispetto a una distensione su panca eseguita correttamente, il numero totale di muscoli attivati e il raggio di movimento per tutte le articolazioni coinvolte saranno inferiori per la macchina. Se hai accesso a una panca pesi gratuita, ti consiglio vivamente di fare esercizi composti invece di esercizi di isolamento usando la macchina.

Questo non vuol dire che le macchine non servono. Se ti stai riprendendo da un infortunio, penso che le macchine siano un ottimo modo per rafforzare i muscoli primari e aumentare in sicurezza la tua libertà di movimento. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html

Tuttavia, se tu posso usare una panca a pesi liberi, la prenderei sicuramente al posto della macchina. Se hai accesso a una macchina ma non a una panca per panca, preferisco fare flessioni inclinate / declinate. E se hai accesso a una rastrelliera e non hai problemi alle spalle, ti consiglio la stretta in piedi sulla panca. È contemporaneamente più sicuro e lavora più duramente il tuo corpo. Una panca a peso corporeo 1.5x è un segno di panca solida (haha), ma una stampa rigorosa a corpo libero è pazzesca. Quindi la mia preferenza personale è la macchina da banco rogressione push-up ench press tanding press.

Tutto il meglio!

Risposta

Sto per andare contro la saggezza convenzionale qui e dire … sì.

La maggior parte delle persone che fanno pressioni su panca pesante per molto tempo … hanno problemi alle spalle. La stragrande maggioranza.

Ci sono alcune strategie da utilizzare per evitare di provare dolore.

Non distendere su panca pesante tutto il tempo. Non è necessario utilizzare regolarmente più del 90\% dei pesi per migliorare. Rimanere nellarea del 60-80\% ti consentirà di ottenere buoni guadagni in termini di dimensioni e buoni guadagni di forza se è vicino allarea del 75-80\%.
Evita fallire o ripetizioni molto faticose. Non vuoi comunque fallire una panca, fa schifo. Non ottieni molto da ripetizioni lente e agonizzanti, tranne che ti picchiano molto di più. Conservali per la competizione.
Impara a eseguire correttamente la distensione su panca. Saresti sorpreso di quante persone vedo pressioni su panca che non sanno come farlo! Piega i gomiti e tocca la parte inferiore del petto. Questo, in una certa misura, proteggerà le tue spalle. Puoi svasarli mentre premi leggermente. Il percorso della barra NON è dritto su e giù.
Rafforza la merda fuori dalla parte superiore della schiena. Questi muscoli mantengono le spalle in posizione giusta-BACK e DOWN. Metti le scapole nella tasca posteriore. Le scapole dovrebbero essere retratte e depresse. In caso contrario, la tua performance verrà ritirata e sarai depresso. Ciò significa eseguire face pull:

Righe macchina:

Righe supportate dal petto:

File di cavi:

Pullover in piedi:

Rialzi delt posteriore:

varietà di esercizi di pressatura e spinta. Fare solo competizione, distensione su panca piana tutto il tempo TI farà male.
Varia langolo con inclinazione, declino, pressioni aeree.