La migliore risposta
Assolutamente.
Ma qual è il effettivo ottimale intervallo di addestramento per quanto riguarda le serie e le ripetizioni è (cioè se rispondi di più a un peso elevato, un volume inferiore o un peso più leggero, un volume più alto) per te sarà per la maggior parte una questione individuale e dipenderà dalla tua genetica.
Mi alleno da oltre 40 anni. Dopo il primo anno circa, mi sono reso conto che qualcosa di meno di 15 ripetizioni / serie e 10-20 serie per parte corporea non funzionava o aveva molto senso per me. Non sono diventato più grande o più forte con un lavoro pesante e con poche ripetizioni. Tutto quello che ho ricevuto sono stati infortuni, frustrazione e attacchi di tendinite.
È vero, allinizio ho avuto un piccolo problema con alcuni dei miei compagni, che amavano sollevare pesi pesanti ed erano un po disgustati dal mio “atteggiamento pansy-assed” . Ora, dopo che la maggior parte di loro ha raggiunto la mezza età, è difficile trovarli più in palestra. Non sono lì per essere stati feriti in modo permanente o per la perdita della motivazione necessaria perché, invecchiando, è diventato più difficile e non potevano sollevare così facilmente e senza dolore come una volta.
Negli ultimi anni, i test genetici sono diventati accessibili. Ora, se pensi che sia abbastanza presente come utile realtà scientifica o meno, è unaltra questione. Mi capita di pensare che lo sia. Penso che, purché interpretato correttamente, valga la pena il tempo, lo sforzo e il costo … a condizione di prendere i dati risultanti con un pizzico (o più) di sale.
Un paio di anni fa, ho fatto eseguire alcuni test genetici e ho utilizzato diversi fornitori per raddoppiare e triplicare i risultati. I risultati sono tornati con dati che generalmente avevano un alto grado di concordanza, indicando che avevo una peculiare mancanza dei geni associati a forza, potenza, integrità dei tendini e fibre muscolari a contrazione rapida. Daltra parte, ero abbastanza ricco di geni relativi al volume delle fibre a contrazione lenta, resistenza, alti livelli di IGF, modularità dei nervi, capacità di iperplasia e altre qualità interessanti che potrebbero indicare una resistenza / orientamento aerobico più forte piuttosto che forza e potenza orientamento. Strano per un bodybuilder, nondimeno vero per me.
Che, ovviamente, molti anni di esperienza, tentativi ed errori e nel duro lavoro -way me lo aveva già insegnato.
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Per ogni parte del corpo che includi nel tuo allenamento, come petto, spalle o bicipiti, puoi fare un tipico allenamento di ipertrofia di 3 serie x 10 ripetizioni per serie per ogni esercizio per aumentare i muscoli.
Tuttavia, per lultimo esercizio per ogni corpo parte, puoi eseguire un set esteso come un drop set meccanico, come 10 ripetizioni di presse per spalle seguite da 10 ripetizioni di pressioni a spinta (con assistenza per le gambe) o serie di drop effettive – ripetizioni continue oltre il fallimento con un peso inferiore. 10 ripetizioni con manubri da 15 kg e poi 10 ripetizioni con manubri da 10 kg senza pause intermedie.
Questo può spingerti oltre il normale fallimento e portare a guadagni di dimensioni.
Questa tecnica dovrebbe essere usato con parsimonia e non è raccomandato per esercizi pesanti come squat o stacchi da terra o esercizi esplosivi come clean e oly lift. Può essere fatto su macchine o con manubri in cui è facile ripetere o cambiare peso.
Tuttavia, se ti riferisci alluso di serie diritte di diciamo 3 x 15 ripetizioni, quellapproccio limiterà i pesi usati e quindi limitare la tensione meccanica sui muscoli. Ciò contribuirà maggiormente al condizionamento o alla resistenza e meno alla costruzione muscolare. Accadrà ancora, ma sei fuori con una formula 5×5 o 3×10.