Migliore risposta
Questo è un approccio pericoloso. La tua domanda suggerisce che vuoi aumentare di peso aumentando il grasso corporeo. Perché dovresti farlo? Non solo questo è esteticamente peggiore (a meno che tu non sia una femmina e manchi di tutte le curve perché fondamentalmente hai limitato per molto tempo lassunzione di cibo in una dieta ipocalorica artificiale), ma questo è anche molto peggio per la tua salute. Se ti consideri magro, perché non aumentare i muscoli, invece?
Laumento della massa muscolare, quindi, non richiede il rallentamento del metabolismo, perché il tessuto muscolare tipicamente non viene consumato per produrre energia (a meno che tu non sia totalmente esagerare con il tuo esercizio con lunghe sessioni di cardio senza cervello e / o totalmente sottoalimentazione) – al contrario , è necessario accelerare il metabolismo, in modo che il tessuto muscolare possa effettivamente utilizzare lenergia per la sintesi proteica, la rimozione dei rifiuti e altri processi.
Quando il tuo corpo rallenta il metabolismo, non sta solo rallentando il ritmo a cui utilizza energia – lo fa a un costo. Abbassa la temperatura corporea, interrompe la produzione di ormoni importanti, rallenta la frequenza cardiaca, riduce i neurotrasmettitori, altera il tuo umore e induce affaticamento. NON è quello che vuoi .
È facile aumentare di peso (cioè grasso): mangia semplicemente tutti i tipi di spazzatura su cui puoi mettere le mani. Diventerai sicuramente più grasso (es. icker). Ma, come ho detto, sarebbe sciocco. Se ritieni di essere sottopeso / magro / debole ecc., Concentrati sul mangiare più cose buone (proteine di qualità, grassi sani e pochi carboidrati). Non limitare mai il cibo (beh, tranne il cibo cattivo e troppi carboidrati).
Quindi, per aumentare la massa muscolare magra, esegui il giusto tipo di esercizio – questo migliorerà anche lappetito e renderà più facile mangiare di più (di nuovo – del roba buona ).
Buona fortuna!
Risposta
I Sono sempre stato un ragazzo magro con un metabolismo veloce e ingrassare non ha funzionato per me poiché sarebbe quasi impossibile per me ingrassare, non importa quanto stavo mangiando. Ho deciso di adottare un approccio più calcolatore al potenziamento. Sono passato da 135 sterline a 175 nellarco di 6 mesi. Inoltre, la maggior parte del peso che ho ingrassato era costituita da muscoli piuttosto che da grandi quantità di grasso. Attribuisco il mio successo ai seguenti principi.
1. Identifica il tuo stato e i tuoi obiettivi attuali
Prima di iniziare, devi identificare dove ti trovi e dove vuoi andare. Senza definire chiaramente il punto di inizio e di fine, il successo del tuo bulking sarà molto difficile. Questi due indicatori sono necessari per pianificare accuratamente la dieta, i programmi di esercizio, i macro e persino la frequenza dei pasti. Senza accuratezza, stai semplicemente indovinando la tua strada attraverso un programma molto pericoloso che potrebbe comportare un aumento di grasso e dismorfismo corporeo che durerà molto a lungo.
Identifica le seguenti metriche dello stato attuale:
- Peso corporeo
- Percentuale dellindice di massa corporea (BMI)
- Tasso metabolico basale (BMR)
- Lipoproteine a bassa densità (LDL) Livello di colesterolo
- Livello di glucosio
Il peso corporeo e lIMC verranno utilizzati per identificare il punto di partenza. Man mano che esegui la maggior parte, vuoi assicurarti di aumentare il peso corporeo mantenendo lIMC entro il 19-25\%. Lo scopo della maggior parte dovrebbe essere quello di aumentare la massa muscolare possibile accumulando meno grasso possibile. LIMC è un buon indicatore per identificare se il tuo rapporto muscolo-grasso è squilibrato o la tua dieta è troppo ricca di carboidrati. Se il tuo indice di massa corporea iniziale è già superiore al 25\%, potresti dedicare un po di tempo alla dieta prima di aumentare la massa per ridurre questo numero al range normale. In caso contrario, aggiungerai più grasso e aumenterai ulteriormente il tuo BMI. Il grasso corporeo è una cosa molto difficile da ridurre, quindi iniziare con un numero alto potrebbe metterti sulla strada per diventare husky (muscoli intrappolati sotto uno strato di grasso) invece di strapparti.
Il metabolismo basale lo farà. essere utilizzato per identificare quante calorie il tuo corpo brucia durante luso quotidiano (esercizio escluso). Non facendo nulla il tuo corpo brucia questa quantità di calorie e quindi qualsiasi dieta di massa dovrà prendere in considerazione questo numero quando calcola il tuo obiettivo calorico giornaliero. Quando ho iniziato, ho ignorato completamente questo numero e ho pensato che il mio corpo avesse bruciato 0 calorie. Per le prime settimane non ho visto alcun aumento di peso. Nel momento in cui lho preso in considerazione, ho iniziato a ingrassare.
I livelli di colesterolo LDL e glucosio sono misure molto importanti da prendere in considerazione prima di iniziare il grosso. Simile al BMI, dovrebbero essere entro livelli sani accettabili perché la maggior parte aumenterà quei livelli.Tuttavia, a differenza dellIMC, se i livelli di colesterolo LDL o di glucosio diventano troppo alti, possono essere rischi significativi per la salute. Un livello di glucosio troppo alto può portare al diabete di tipo 1. Un alto livello di colesterolo LDL può aumentare il rischio di malattie cardiache o infarto.
2. Progetta una dieta personalizzata per il corpo in blocco
La tua dieta è il fattore più importante nel determinare la quantità di muscoli e grasso che costruisci. È anche un grande fattore determinante per avere una massa muscolare equilibrata o avere sacche muscolari a strati di grasso. Se sbagli la tua dieta o prendi scorciatoie, gli effetti possono essere drastici e sfavorevoli. Sono questi i motivi per bloccare la dieta.
Rendilo scalabile, sostenibile e riproducibile.
Affinché una dieta funzioni, deve essere scalabile, sostenibile e riproducibile. Questi tre criteri sono ciò che ti manterrà sulla buona strada e manterrai il programma.
Sostenibile è la capacità di mangiare e ripetere per settimane e mesi. Quando raggiungi un obiettivo a lungo termine di aumentare la massa, hai bisogno di una dieta e di un allenamento a cui puoi attenersi, produrrà risultati frequenti e tangibili e qualcosa di cui ti annoierai facilmente.
Riproducibile è la capacità di ricreare facilmente i pasti nella propria dieta e di seguire un programma di allenamento senza dover fare costantemente riferimento alle guide. In qualsiasi luogo lontano da casa o in qualsiasi palestra straniera, dovresti essere in grado di attenersi alla tua routine. Questo ti aiuterà immensamente durante le vacanze o i viaggi quando è facile deviare dalla rotta e interrompere la tua routine.
La scalabilità è la capacità di modificare la dieta o il programma per aumentare o diminuire una variabile al fine di soddisfare i propri obiettivi, programma o stile di vita. La tua dieta dovrebbe essere progettata in modo da poter regolare facilmente i rapporti di grassi, proteine o carboidrati in base a giornate pesanti o giornate leggere in palestra. Al contrario, il tuo programma di allenamento dovrebbe essere regolabile in modo da poter rinviare, sostituire o aggiungere allenamenti in un dato giorno. Questo ti aiuterà durante le vacanze o nei giorni in cui hai poco tempo in palestra. Il progresso limitato è sempre meglio di nessun progresso.
Se la tua dieta non soddisfa questi tre criteri, il tuo programma è soggetto a fallimento quando si verificano variabili esterne che sono fuori dal tuo controllo. Consiglio di costruire un piano alimentare personalizzato che contenga cibi, metodi di cottura e tempi di preparazione sostenibili, riproducibili e scalabili. Ogni volta che la tua vita cambia, questo piano alimentare personalizzato può accompagnarti e essere utilizzato ovunque.
Non preoccuparti se non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi macro e calorici giornalieri
Per quanto sia importante raggiungere i tuoi obiettivi macro e calorici giornalieri, non è la fine di il mondo se fallisci. Nella nostra vita accadono cose che ci impediscono di preparare, consumare o finire un pasto. Questo è comprensibile e accadrà di tanto in tanto. Posso rassicurarti che il mancato raggiungimento dei tuoi obiettivi per la giornata non comporterà una massiccia perdita muscolare. Dal momento che stai operando con un surplus di calorie, il tuo corpo ha energia e grasso in eccesso per vivere. Un deficit di un giorno difficilmente porterà il tuo corpo a entrare in uno stato catabolico e ad abbattere i tessuti muscolari.
Non cercare di compensare eccessivamente
Nel caso in cui non sei in grado di raggiungere i tuoi obiettivi calorici e macro giornalieri, è molto importante evitare di mangiare troppo per compensare il perdita. Un massiccio afflusso di calorie da eccesso di cibo si tradurrà in unondata di energia per il corpo. Senza esercizio o attività fisica per utilizzare quellenergia, diventerà rapidamente grasso. Questa ondata di energia crea anche picchi malsani di insulina per contrastare il glucosio aggiunto nel sangue. Grandi picchi di insulina sono dannosi perché mettono a dura prova il pancreas e nel tempo potrebbero aumentare il rischio di diabete di tipo 1.
Lobiettivo di una dieta sfusa è avere un leggero surplus di calorie entro la fine della giornata che si traduce in massimo trasferimento al muscolo e poco trasferimento al grasso. Leccesso di cibo avrà leffetto inverso e porterà a rischi per la salute. La perdita di crescita muscolare per un giorno di sottoalimentazione è molto meno dannosa del grasso guadagnato e dei rischi per la salute di un giorno di eccesso di cibo.
Se non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi calorici o macro per la giornata, registra cosa hai consumato e ti sei assicurato di raggiungere il tuo obiettivo per il giorno successivo.
Mai mangiare prima di andare a letto
Simile alla sovracompensazione con leccesso di cibo, mangiare prima di andare a letto dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Addormentarsi dopo un pasto abbondante provocherà immediatamente un accumulo di grasso sottocutaneo. Grasso sottocutaneo che è stato immagazzinato sotto la pelle. Questa è la tecnica che i lottatori di sumo usano per diventare più grandi.Sebbene il grasso sottocutaneo sia più sano del grasso viscerale, è visivamente più prominente e molto più difficile da bruciare. Questo grasso rimarrà con te per molto tempo e sarà visibile intorno al petto, allo stomaco e alle spalle.
Mangiare prima di andare a letto provocherà anche gonfiore, crampi e cibo non digerito. Quando dormiamo il nostro metabolismo rallenta notevolmente. Ciò significa che il cibo impiega molto più tempo per essere scomposto e digerito. In base a quanto dormi, ci sono buone probabilità che al mattino il tuo stomaco si senta ancora gonfio per il cibo non digerito o parzialmente digerito. Quando ti svegli la mattina, il tuo stomaco sarà ancora espanso dal pasto precedente e potresti persino avere dolori allo stomaco finché il tuo corpo non digerisce il cibo rimanente. Questo gonfiore e craps potrebbero anche finire per danneggiare lappetito, lenergia e la capacità di raggiungere gli obiettivi di dieta o esercizio fisico per il giorno successivo.
Lobiettivo di una dieta sfusa è trasferire la maggior parte delle calorie e macronutrienti dal cibo in energia per gli allenamenti e muscoli per la crescita. Pertanto, è importante concentrare i tuoi tempi di pasto intorno alle +3 ore prima e dopo la palestra. Concediti almeno 2-3 ore di tempo di digestione prima di dormire. Pianifica in anticipo per assicurarti di allenarti e mangiare prima di dormire. Se devi andare a letto prima, puoi scendere a compromessi andando in palestra e mangiando prima o accettando un deficit calorico per la giornata. Ricorda, i deficit calorici sono molto meno dannosi dellaccumulo di grasso.
Mangia cibo integrale. Non bere le tue calorie.
Durante la maggior parte, raggiungerai un punto in cui sarai stanco di mangiare più pasti al giorno. Ti stancherai di avere sempre gli stessi pasti insipidi. Potresti persino perdere lappetito per il cibo. È in questo momento che potresti prendere in considerazione di prendere scorciatoie come frappè per aumentare il peso o creare frullati ad alto contenuto calorico. Ti esorto a evitare di farlo.
La miscelazione del cibo in frullati calorici causa un elevato afflusso di calorie nel tuo sistema. Ciò farà aumentare i livelli di insulina e potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di diabete. Lintroduzione di un gran numero di calorie nel sistema può anche comportare un maggiore accumulo di grasso piuttosto che una sintesi nei muscoli. Hanno anche un sapore terribile e vanno a male molto rapidamente. Mescolare insieme cibi diversi difficilmente avrà un sapore appetitoso e avrà una durata di conservazione diversa, causando il deterioramento di alcuni ingredienti. Questi frullati mancano anche di nutrizione vitale. Puoi combinare solo così tanti ingredienti in un frullatore. Gli ingredienti che hai incluso non contengono i nutrienti essenziali, le fibre, le vitamine e i grassi di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere. Infine, non ti riempiranno. I liquidi ti fanno sentire pieno allinizio ma digeriscono più velocemente dei cibi solidi. Avrai di nuovo fame poco dopo aver consumato il frullato e questo può portare a mangiare troppo.
Anche i frullati per aumentare il peso non sono ottime alternative. Contengono elevate quantità di carboidrati e zuccheri. Lunico modo per ottenere calorie così alte è aumentare la quantità di zuccheri e carboidrati. Ciò porterà a grandi picchi di insulina e potenzialmente al rischio di diabete. Possono anche essere costosi. Poiché sono sostituti del pasto, devi averli più volte al giorno. Una tipica busta da 12 sterline costa $ 55. Ciò è sufficiente per 16 pasti, il che significa $ 3,45 a pasto.
3. Tieni traccia di tutto ciò che entra in bocca
Il passaggio più importante per aggiungere o perdere peso è monitorare e misurare ogni pasto che ingerisci. In qualsiasi momento della giornata dovresti sapere:
- Obiettivo calorico : quante calorie devi consumare oggi
- Obiettivo macro : quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi devi consumare oggi
- Avanzamento calorico : quante calorie hai già consumato oggi
- Avanzamento macro : quante grammi di proteine, carboidrati e grassi che consumi già oggi
La conoscenza di queste informazioni e il monitoraggio ti consentiranno di pianificare in anticipo. La chiave è pianificare in anticipo. Costruire massa è come una maratona, non uno sprint. Se pianifichi correttamente i tuoi pasti in base ai tuoi obiettivi calorici e macro, hai svolto metà del lavoro ed eviterai completamente il problema di mangiare troppo o troppo poco. Se non monitori o pianifichi i tuoi pasti in base ai tuoi obiettivi calorici e macro, stai semplicemente indovinando e prendendo decisioni sbagliate che potrebbero non comportare alcun aumento di peso o perdita di peso.
Una grande risorsa per aiutarti a gestire questa per te è unapp chiamata MyFitnessPal. Questa app ti consente di inserire i pasti che hai consumato e tiene traccia delle calorie e dei macro in essi contenuti. Tutto quello che devi fare è accedere ogni volta che mangi e registrare ciò che hai mangiato. LApp calcolerà i numeri e li memorizzerà per te.LApp ti dirà anche quanto sei lontano dal raggiungimento del tuo obiettivo calorico o macro per la giornata. MyFitnessPal ha una raccolta di centinaia di diversi pasti, ricette, ristoranti e articoli del negozio. Questo aiuta davvero quando mangi cibo fuori, cambi cucina o sei troppo pigro per calcolare i numeri a mano.
4. Mantieni laumento di peso a 12 libbre allanno.
Quando inizi il grosso, è importante essere prudenti e iniziare lentamente durante il primo anno. Durante questo processo, il tuo corpo subirà enormi cambiamenti ed è importante prendere il tuo tempo. Un obiettivo sano e realistico dovrebbe essere:
- Primo anno : 12 sterline
- Secondo anno : 12-15 libbre
Andando piano il tuo primo anno consentirà al tuo corpo di ritrovare le sue nuove dimensioni in modo naturale. Aumentando gradualmente il peso puoi prevenire cose come smagliature, picchi di colesterolo e altri ormoni. Il tuo corpo avrà il tempo di adattarsi alla nuova dimensione e di sviluppare naturalmente la sua capacità di sostenere la nuova dimensione. Laggiunta rapida di una grande quantità di peso può mettere a dura prova i tuoi organi, cuore e sistema nervoso perché non sono preparati e devono fare gli straordinari per sostenere la tua nuova massa corporea. Andare piano durante il primo anno ti consente anche di apportare modifiche rapide man mano che procedi. Poiché si tratta di un nuovo processo, è probabile che allinizio mangi troppo o che ingrassi troppo. Andando piano puoi facilmente correggere il corso e regolare i tuoi macro, la dieta o lesercizio fisico per ridurre il grasso. Gli errori derivanti dallandare rapidamente potrebbero essere molto difficili da invertire e potrebbero persino alterare i tuoi obiettivi futuri.
Dopo il tuo primo anno, il tuo corpo sarà abituato alla nuova corporatura e al processo di ingrossamento. Avrai anche risolto tutti i nodi del programma e imparato dai tuoi errori durante lanno precedente. Con questa nuova conoscenza, puoi aggiungere più peso rispetto allanno precedente. Tuttavia, è fondamentale prenderlo ancora lentamente e aumentare lobiettivo solo di qualche chilo in più. Gli stessi principi per dare al tuo corpo il tempo di adattarsi sono ancora rilevanti e importanti.
5. Prendi Powerlifitng per ottenere muscoli grandi velocemente
Insieme alla tua dieta, hai bisogno di un buon programma di esercizi per andare avanti con esso per aumentare la tua taglia. Attraverso la dieta, il tuo corpo riceve un afflusso di energia e proteine. Per aumentare efficacemente la massa senza accumulare molto grasso, quellenergia e le proteine devono andare a costruire i muscoli di tutto il corpo fino a dimensioni maggiori. Pertanto, è necessario un programma di esercizi che miri alla maggior quantità di muscoli del corpo in modo che lenergia possa essere distribuita uniformemente. Nella mia esperienza, il powerlifting è il programma di esercizi più efficace per farlo.
Il powerlifting si concentra su quattro sollevamenti principali: Bench Press, Squat, Deadlift e Overhead Press. Questi sollevamenti sono movimenti composti, il che significa che più articolazioni e i gruppi muscolari vengono utilizzati durante lesecuzione. Il powerlifting aiuta a reclutare grandi gruppi muscolari in tutto il corpo in ogni allenamento. Ciò significa che lavorerai e svilupperai più parti del tuo corpo ogni giorno. Entro la fine della settimana, avrai allenato con successo l80-90\% dei muscoli del tuo corpo. Questo elevato utilizzo di gruppi muscolari ti garantirà che man mano che cresci, ti sviluppi in modo proporzionale.
Anche se può sembrare allettante utilizzare esercizi di bodybuilding che si concentrano su gruppi muscolari isolati o muscoli glamour (petto, braccia, collo, addominali) , questo richiederà molto più lavoro e tempo in palestra. Dovrai assicurarti di dare la stessa concentrazione a tutte le altre parti del tuo corpo, altrimenti svilupperai squilibri muscolari. Una persona che sta ingrossando e si concentra esclusivamente su braccia e petto avrà un intestino, gambe sottosviluppate e una schiena sottosviluppata. Questo ti farà sembrare un gorilla piuttosto che un bodybuilder a tutto tondo.
Lobiettivo del powerlifting è la forza e passare attraverso un programma ti farà passare attraverso pesi sempre più pesanti. Quando ciò accade, il tuo corpo inizierà a bruciare più grasso, facendoti ingrassare meno attraverso la tua massa. Anche il tuo testosterone aumenterà, aumentando la tua autostima e aiutando a ridurre il colesterolo, la pressione sanguigna e lo stress. Tutto ciò porterà a un aumento della salute che controbilancerà il malsano di consumare più calorie di quelle a cui il tuo corpo è abituato.
I due programmi di powerlifting che ho usato e che consiglio vivamente sono Jim Wendler 5/3/1 and Strong Lifts 5×5. Entrambi questi programmi sono molto facili da avviare, seguire, interrompere e rientrare. Sono programmi di successo utilizzati da molti powerlifter e atleti di livello mondiale. Entrambi hanno dimostrato di produrre risultati. Ciascuno di questi programmi richiede attrezzature da palestra che possono essere trovate in qualsiasi palestra.Puoi seguire questi programmi e implementarli se viaggi o hai un abbonamento base a una palestra.Non comportano modifiche, attrezzature o calcoli complessi. Esistono persino app mobili e fogli di calcolo Excel che ti consentono di seguire facilmente il programma e monitorare i tuoi progressi. Le app e il foglio di calcolo mostrano i pesi, le ripetizioni, le date e gli esercizi di assistenza da eseguire. Tutto quello che devi fare è collegare i tuoi obiettivi e seguire il programma.
6. Documentare i progressi e apportare modifiche
Come con qualsiasi dieta, per avere successo, è necessario misurare i progressi compiuti e apportare le modifiche necessarie. Proprio come monitori gli obiettivi calorici e macro giornalieri, è importante scattare foto dei tuoi progressi. Scattare foto ti aiuterà a identificare le aree problematiche che vanno oltre i numeri. Cose come smagliature, ginecomastia, depositi di grasso o squilibri muscolari sono cose che possono facilmente passare inosservate se non si presta attenzione. Identificando queste cose in anticipo, puoi prendere misure preventive per modificare la tua dieta o il programma di esercizi per ridurre gli effetti.
Ad esempio, quando stavo ingrossando ho iniziato a notare smagliature intorno alle ascelle perché le mie spalle erano cresce molto più rapidamente del petto e delle braccia. Prendendolo presto, sono stato in grado di applicare oli di vitamina E per ridurre la dimensione dei segni e sostituire gli allenamenti per le spalle (Overhead press) con allenamenti più focalizzati su braccia e petto (Bench Press, Rows)
Documentazione dei progressi ti aiuterà anche a sentirti bene con il tuo corpo e ti aiuterà a visualizzare i tuoi obiettivi. È facile dimenticare quanti progressi hai fatto quando guardi allo specchio ogni giorno, ma guardare le foto precedenti può aiutarti a identificare le aree in cui sei cresciuto e avviare la tua fiducia nel continuare il programma e la dieta.