Migliore risposta
Un modo che ho trovato che mi ha sempre aiutato con i miei rematori con bilanciere è stato il primo: alleggerire. Avevo bisogno di imparare la tecnica più di ogni altra cosa ed è stata una lotta per ottenere qualsiasi tipo di contrazione con i miei bicipiti che facevano la maggior parte del lavoro.
Secondo: trova quale modulo funziona per te. Esistono diversi tipi di righe e devi trovare ciò che è comodo e ottiene la massima contrazione nella schiena. Ci sono le file subdole, le file overhand di base, tira i fianchi, tira verso laddome e tira verso il fondo del petto. Tutti lavorano su parti diverse della schiena e possono essere molto utili.
Infine: prova una versione diversa della riga. Fai i manubri per un po e diventa davvero forte con quelli. O diventa davvero forte con i pull up. Puoi prendere una cintura e appendere un peso tra le gambe o mettere un po di peso in uno zaino. O funziona secondo me. Ma ho notato, per esperienza personale, che cambiare i miei esercizi e diventare forte con la nuova versione dellesercizio ha aiutato a legare le estremità libere e rafforzare altri muscoli che potrebbero mancare o non essere stati utilizzati tanto durante le mie vogate con bilanciere.
Infine: non devi leggere questa parte se non vuoi. Ma quando si tratta di esercizi per la schiena e della salute della tua schiena, onestamente, i pull up sono dove stanno. Adoravo i vogatori con il bilanciere, non fraintendermi. Li faccio ancora durante i miei esercizi ausiliari / di isolamento / semplici. Ma andare pesante mi ha sempre teso la schiena ed era molto difficile progredire dopo circa 185-190 libbre. La mia schiena si piegava , le mie braccia hanno svolto la maggior parte del lavoro e mi è sembrato uno stacco da terra statico a 45 gradi. Ora, se niente di tutto questo è un problema e ti stai facendo crescere la schiena con questo esercizio, fallo in ogni caso. Ma ho notato guadagni incredibili con i pull up di peso in pochi mesi. Più di quanto abbia mai fatto con le righe. Sono passato da 17,5 per 4 ripetizioni a 27,5 per 5 ripetizioni. È incredibile e la mia schiena e le mie braccia stanno diventando enormi e forti. Solo qualche consiglio amichevole. Prendilo o lascialo.
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Ci sono due cose da capire quando ti esibisci qualsiasi tipo di esercizio. O alleni i muscoli o alleni il sistema nervoso. Vedi questo adagio in vigore tutto il tempo solo che non te ne rendi conto, anche se forse il fraseggio potrebbe essere diverso. Infatti, qui “un grafico che esprime la relazione:
Quando inizialmente impari unabilità, che si tratti di curling con un manubrio o di eseguire un sit up, potresti sentirti dolorante nei giorni seguenti, soprattutto se “sei un principiante. Quello” s il tuo sistema nervoso si sta adattando a un nuovo stimolo. Puoi evitare quella caduta se ti attieni a un intervallo di ripetizioni inferiore finché il tuo corpo non raggiunge il lavoro. Nel grafico vediamo questo intervallo etichettato come “forza pura”. Questo è lintervallo che effettivamente richiede lo sforzo più concentrato per attivare quante più fibre muscolari possibile in un breve lasso di tempo. È probabilmente uno dei più intensi modi per migliorare il nostro esercizio.
Allaltro capo dello spettro vediamo letichetta “resistenza pura”. Ciò richiede uno sforzo sostenuto per un periodo di tempo più lungo. In questo intervallo “stai ancora spendendo un molta energia ma lo sforzo è distribuito su un arco di tempo più ampio ed è comprensibilmente meno intenso.
Man mano che continui a lavorare su qualsiasi abilità, diventa più facile e inizia a impiegare più tempo per ottenere lo stesso effetto. Quindi quel ricciolo che ti stava logorando dopo 5 o 6 ripetizioni ora è realizzabile fino a 10 o 12 ripetizioni. Comprensibilmente, probabilmente vorrai una sfida più grande, quindi linclinazione naturale è quella di prendere più peso e azzerare il processo. Questo è chiamato progressione.
Alla fine il progresso si interrompe quando inizi a raggiungere il tuo pieno potenziale, dopo tutto, il progresso che stiamo descrivendo è ciclico, non lineare. Cioè, fai progressi, raggiungi il plateau, quindi ti regoli e ricomincia.
La domanda ora è: perché stai raggiungendo il plateau e come ti aggiusti? Ti manca qualcosa? Non riposare abbastanza? In precedenza abbiamo parlato del curl e della sua progressione di base, aggiungendo più ripetizioni o peso. Questi sono due modi per attaccare la progressione cambiando il tempo sotto tensione. Laltro modo per attaccare la progressione è cambiare langolo di attacco, provando diversi esercizi.
Se sei veramente bloccato e hai provato ad aggiungere ripetizioni o pesi e hai aggiunto altri esercizi, continua ad esplorare il tuo opzioni. Il tempo sotto tensione può essere sfruttato in diversi modi: serie negative, serie a caduta, serie in pausa, allenamenti ad alto volume. Cambiare il tuo angolo di attacco può richiedere un pensiero fuori dagli schemi. Mescolare la ginnastica ritmica con il sollevamento pesi tradizionale può essere un ottimo modo per ottenere di più dai tuoi allenamenti senza bruciarti.
Daltra parte, forse hai bisogno di una settimana di scarico o di un aggiustamento alla tua frequenza di allenamento. Esamina i tuoi progressi e non aver paura di apportare modifiche.