La migliore risposta
Lo sprint è una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve. A causa della natura estremamente intensa degli allenamenti HIIT, in genere durano non più di 20 minuti. Un allenamento HIIT efficace può effettivamente essere svolto in circa 10-12 minuti se lo strutturi correttamente. Se riesci a durare più a lungo, è probabile che non sia abbastanza intenso.
Quanto spesso posso sprintare?
Puoi fare HIIT 3 volte a settimana. Puoi provare a fare di più, ma se stai anche facendo sollevamento pesi, questo potrebbe sovraccaricare il tuo corpo. Perché?
A causa della natura intensa dellHIIT, si allena quasi tutti i giorni lascia molte persone in uno stato in cui non si sentono mai veramente riposate. Le loro menti e i loro corpi hanno un dolore perpetuo e questo limita il loro sforzo e la loro motivazione.
Nei giorni di riposo, anche semplicemente fare una lunga corsetta potrebbe solo rallentare il recupero . Molti jogging hanno una tensione alle gambe che persiste durante la settimana. Questo batterà anche le articolazioni con il costante battito dei piedi contro il suolo. Immagina cosa succede a qualcuno che sprint tutti i giorni .
A dire il vero, tutti gli esercizi costringono un sistema a riprendersi. Il sistema nervoso centrale, che funge da centro di comando che dirige i muscoli in tutto il corpo, può esaurirsi per un esercizio eccessivo. Quindi, anche se i tuoi muscoli sembrano pronti a partire, altri sistemi potrebbero rompersi se ti alleni troppo spesso. Coloro che dormono troppo poco spesso non riescono a migliorare, poiché il loro sistema nervoso centrale funziona male anche se i loro muscoli si sentono bene. Troppo esercizio ti colpisce allo stesso modo.
In breve:
- Se vuoi fare HIIT, fallo tre volte a settimana .
- Se fai anche allenamento di resistenza, quindi fai sia sprint che allenamento di resistenza nello stesso giorno, o se è troppo, fallo in giorni separati ma assicurati di non allenarti per più di due-tre giorni consecutivi. Questo dovrebbe darti almeno 1-2 giorni di riposo alla settimana da qualsiasi forma di esercizio intenso o lungo.
- Se lobiettivo principale è aumentare la resistenza aerobica o perdere peso, quindi dovresti eseguire prima lesercizio cardiovascolare seguito da un allenamento di forza . Se lobiettivo principale è aumentare la forza muscolare, eseguire prima lallenamento della forza, seguito da quello cardio .
Risposta h2 >
Non ne ho letto nessuna, ma immagino che le altre risposte ti suggeriscano di fare pause troppo brevi per lo sprint (come due minuti o meno), dicendoti di aumentare la distanza o diminuire le pause man mano che si migliora (allontanandosi quindi dallo sprint) ed eventualmente anche parlare di dieta come se avesse qualcosa a che fare con quello che si è chiesto.
Lo sprint è INCREDIBILE per la perdita di grasso. Con laumentare dellintensità, la perdita di grasso aumenta in modo esponenziale . Inoltre, il tuo tasso metabolico di base aumenta in modo permanente , il che significa che brucerai più energia da qualsiasi esercizio e nei tuoi giorni di riposo rispetto a prima. La maggior parte dei velocisti del mio club fa due ore a settimana (di cui solo 4-5 minuti vengono effettivamente spesi) e ha corpi come statue greche, dove tutti gli altri devono fare la pappa per dieci ore a settimana e hanno ancora corpi flaccidi.
Ma per essere sicuro di fare uno sprint, devi seguire alcune regole.
In primo luogo, se non sei fresco quando scatti, non stai scattando . Stai migliorando la tua resistenza. La resistenza rende PIÙ DIFFICILE bruciare calorie perché il tuo corpo migliora nellusare meno calorie per la stessa attività. Quindi tutto ciò che ti coinvolge è sviluppare resistenza, e non è per la perdita di grasso.
Per essere fresco quando scatti, devi aver avuto un riposo lungo dalla tua ultima corsa e hai bisogno che la corsa imminente sia abbastanza breve da essere ancora a pieno regime entro la fine. Per le persone in forma questo è di circa 8 secondi, o 60 m di sprint (50 m per le donne).
Quindi fare uno sprint di 200 m non va bene se puoi solo andare a fondo per 60 m e il resto è una lotta. Soprattutto se hai 3 minuti di riposo, quindi non sei ancora quasi guarito e ne fai un altro. Nemmeno 10 m dei secondi 200 m saranno un vero sprint.
La seconda regola è che “100\% di intensità” e “andare più forte che puoi” non sono la stessa cosa. Puoi andare più forte che puoi su un vogatore per 10 minuti, o andare più forte che puoi per un miglio, o 400 metri, e sentire che è unintensità del 100\%. Ma in termini di sprint, non lo è. Solo quando i tuoi muscoli sono al massimo della potenza utilizzeranno i sistemi energetici e i sistemi ormonali di emergenza che ti faranno ottenere quel livello pazzesco di perdita di grasso . Quindi 400 m senza scatti, se puoi solo sprintare per 60 me il resto è una lotta, comporterà 60 m di sprint e 340 m di non sprint. Potresti anche aver fatto un 60m ed essere stato in grado di fare un sacco in una sessione.
COME SPRINT BRUCIA COSÌ TANTO GRASSO
I tuoi muscoli sono pieni di sostanze chimiche di emergenza che ti permettono di farlo veramente sprint.
Queste sostanze chimiche vengono ripristinate da una reazione chimica alimentata in ultima analisi dallo zucchero, ma il processo di rifornimento è incredibilmente inefficiente e utilizza MOLTE calorie rispetto a bruciarne una in altri modi, inclusi enormi picchi nel produzione di ormoni che rilasciano il grasso.
Questi prodotti chimici per lo sprint che i tuoi muscoli hanno bruceranno solo se stai andando completamente a vuoto, da fresco . Ovunque sia possibile, il tuo corpo utilizzerà lo zucchero. Devi diventare SUPER VELOCE per far sì che utilizzi queste sostanze chimiche.
Più sprint, migliore sarà lutilizzo di queste sostanze chimiche: otterrai una riserva chimica maggiore, sarai più veloce a reintegrarle, diventa sempre più sensibile agli ormoni che rilasciano il grasso che generano e trova più facile e facile usarli, più sprint fai. Quindi, una volta che sei un velocista esperto, otterrai di più da una sessione che hai fatto prima.
Questo è il motivo per cui Usain Bolt, qualcuno che è incredibilmente in forma nello sprint, si stanca così incredibilmente dopo appena 10 secondo sforzo assoluto. Le persone normali non possono stancarsi molto in dieci secondi, figuriamoci ancora essere prosciugate il giorno successivo. Ma Bolt sta usando enormi quantità di queste sostanze chimiche di rifornimento perché è molto bravo a usarle, come velocista professionista addestrato. Per questo motivo non puoi mai diventare troppo in forma per lo sprint, infatti più sprint fai, più diventa difficile e più grasso bruci .
Con lallenamento basato sulla resistenza (che comporta la stanchezza), questo non è il caso e in realtà ottieni sempre meno dalla stessa sessione ogni volta. Lo sprint è lopposto in quanto otterrai sempre di più dalla stessa sessione ogni volta.
Ma ricorda che devi essere completamente fresco per ogni sprint, e deve essere breve.
Sessione di esempio: -6×60 m, 5 minuti tra o -4×100 m, 10 minuti tra o -3x4x40 m, 4 minuti tra le serie, 10 minuti tra le serie
Questi suonano incredibilmente facili e probabilmente ti sentirai incredibilmente fresco dopo ogni corsa e vorrai ridurre le pause. Questo perché sei abituato a pensare “se non mi stanco non mi alleno”. Ma non è così!
In questo modo insegnerai al tuo corpo che PUO attingere a questi depositi di sostanze chimiche per lo sprint, perché hai tempo per reintegrarli nel mezzo. Durante le sessioni, ti ritroverai a trovare la sessione sempre più difficile! Questo perché il tuo corpo correrà con maggiore intensità e brucerai sempre più grasso di prima. Quindi, una volta che sarai molto bravo nello sprint, RIDURERAI le distanze che ti ho dato nelle sessioni sopra, quindi sei ancora fresco per loro. Essendo io stesso un velocista allenato, una sessione che coinvolge 100 m a tutto campo richiederebbe un buon riposo di 20-30 minuti e la sessione 3x4x40m sarebbe 3x4x20m, quindi ridurrai effettivamente la distanza / aumenterai le pause man mano che migliorerai nello sprint (e non aumenterai il distanze / diminuire le pause come fanno le persone con lallenamento basato sulla resistenza).
Poiché il processo di rifornimento chimico richiede molto tempo, si otterrà un effetto postcombustione . Questa combustione dei grassi prolungata può essere molto lunga: il massimo registrato in un argomento scientifico reale è di 48 ore! Ciò significa che una sessione del venerdì sera brucerà i grassi a un ritmo accelerato per tutto il fine settimana, anche se trascorri i due giorni a letto.
Cè un secondo modo in cui lalta intensità è buona per la perdita di grasso, coinvolgendo il drenaggio il fegato e il prelievo di grasso dalle cellule adipose. Quando esegui una sessione di resistenza ad alta velocità (non sprint), i muscoli forniscono lo zucchero per il movimento e assorbono più zucchero dal sangue. Questo zucchero proviene dal fegato e dal sangue. Una volta che il fegato è vuoto, il grasso viene prelevato dalle cellule adipose . Le sessioni di endurance ad alta intensità svuotano il fegato molto rapidamente, quindi il grasso esce dalle cellule adipose per reintegrare le riserve di zucchero del muscolo e quindi le riserve di zucchero del fegato. Il grasso è solo zucchero raggruppato insieme per la conservazione, quindi le cellule adipose sono cellule di immagazzinamento dello zucchero , fondamentalmente.
Quindi i muscoli e il fegato agiscono come spugne per zucchero / grasso e solo una volta saturi immagazziniamo zucchero / grasso nelle cellule adipose.Drenando completamente i muscoli e il fegato svuotiamo le cellule adipose, il che ci libera da molti più grassi rispetto allesercizio convenzionale che mira solo indirettamente a bruciare calorie nella speranza che alcune provengano dalle cellule adipose.
Quindi per i muscoli per perdere le loro riserve hanno bisogno di lavorare intensamente. Anche in questo caso non cè bisogno di un aspetto di resistenza, e aumentare la resistenza ti rende solo migliore nel non drenare i muscoli, quindi più fresco puoi rimanere durante questo, meglio è.
Esempi di sessioni di drenaggio del fegato ad alta intensità : -4x4x50 m, 1 minuto tra le corse, 10 minuti tra le serie o -150 m, 100 m, 50 m, 150 m, 100 m, 50 m, 5 minuti tra tutte le corse o -10×100 m, 5-10 minuti tra le corse (aumentando man mano che ti stanchi)
Come puoi vedere queste sessioni sono ancora facili da completare dal punto di vista del fitness, con pause che sembrano troppo lunghe per essere utili. Ma la lunghezza delle pause ti consente di andare il più velocemente possibile durante le corse, il che farà sì che i muscoli utilizzino la loro scorta di zucchero. Se vai a un ritmo di corsa veloce come un passo di mezzo miglio, trarrai zucchero dal sangue e non dai muscoli. Deve essere intenso affinché il tuo i muscoli devono utilizzare la propria fornitura di zucchero , altrimenti useranno solo lo zucchero nel sangue. Sentirai un po di stanchezza ma lintero scopo delle sessioni è quello di svuotare completamente i muscoli e il fegato! Potresti anche non accorgertene: non è necessario che gli esercizi ad alta intensità abbiano una componente di fatica.
Quindi supponiamo che tu possa fare un allenamento sprint tre volte a settimana, potresti fare due sessioni di sprint a settimana e una sessione ad alta intensità per drenare il fegato una volta alla settimana.
Spero di aver capito la natura molto insolita dello sprint (e dellallenamento ad alta intensità): che cè non cè bisogno di sentire la fatica e in realtà è una brutta cosa! Una volta che sei affaticato non stai più utilizzando i sistemi energetici corretti e quindi non stai facendo quello che vogliamo fare. Non cè sensazione di fatica nel bruciare i prodotti chimici di emergenza con un vero sprint, e nessuna sensazione di fatica quando si svuotano i muscoli e il fegato dallo zucchero. Una volta che hai capito questo, e ti senti bene facendo una sessione e ti senti ancora bene alla fine, avrai una straordinaria perdita di grasso!
Ancora una volta, il vero sprint a pieno recupero utilizza sostanze chimiche che sono incredibilmente calorico da sostituire; lo “sprint” ad alta intensità utilizza lo zucchero dei muscoli anziché del sangue, quindi è necessario che i muscoli assorbano lo zucchero dalle cellule adipose immagazzinate per rimpiazzarlo.
Qualsiasi domanda mi mandi un messaggio