Migliore risposta
Non è così difficile come sembra costruire muscoli se sei abbastanza determinato. Ero magro e mi ci sono voluti solo 2 mesi per guadagnare 12 kg di peso, un corpo magro, tutto naturale (nemmeno un misurino di integratori). Come farlo, ecco alcune chiavi che penso siano utili per costruire i muscoli
Dedizione
La tua dedizione verso il tuo obiettivo è un must, è molto critico e sottovalutato. Funziona così, il guadagno muscolare non avviene dalloggi al domani, ci vuole tempo e devi affrontare momenti difficili, muscoli indolenziti, bassa energia sono comuni con i principianti, succedono anche altre cose, le loro priorità cambiano e quello che succede è che LASCIANO!
Quindi, se non puoi dedicarti completamente al tuo obiettivo, non provare nemmeno
Gym Trainer
Trova una persona che capisca il tuo obiettivo e abbia una buona esperienza con il body building, avrai bisogno di un mentore che ti guidi attraverso la trasformazione, per mantenere un controllo sulla tua forma e suggerirti la cosa giusta, è essenziale per lallenamento con i pesi, tuttavia, un buon compagno di allenamento può aiutarti se hai abbastanza esperienza e puoi imparare dai video, ci sono molti piani di costruzione muscolare gratuiti su Internet, ma se sei un principiante, ti consiglio di avere un allenatore , non vuoi deformare il tuo corpo dopo aver messo tutti gli sforzi Credi in lui e segui il suo consiglio non confondere mai due piani diversi a meno che sei un esperto e sai tanto quanto i tuoi istruttori
Lavora duro
Per lavoro intendo, muovi il culo in palestra, allenare 1 gruppo muscolare al giorno è la migliore pratica per costruire muscoli
Spingiti oltre il limite
Vedi che non esiste un numero magico come 10 o 12 ripetizioni ti darà muscoli migliori, è semplice che i tuoi muscoli crescano quando vengono spinti fuori dai limiti e ricevono abbastanza nutrizione (lo coprirà più tardi), quando senti che non puoi fare unaltra ripetizione, provane una (fatta) provane unaltra . Questa ripetizione sta costruendo i tuoi muscoli, * ma non significa che quelle precedenti siano una perdita di tempo, sono ugualmente importanti *
Mantieni la forma
Non arrabbiarti sollevare più pesi, è comune con i principianti ed è la cosa peggiore che potresti fare se non riesci a mantenere la forma corretta.
Più peso, postura / forma sbagliata Più deformazione
MANGIARE
Mangia come un uomo delle caverne, ma in modo sano, segui la dieta fornita dallistruttore, chiedigli di apportare modifiche se ti senti a disagio con qualsiasi parte del pasto
Mangia di più se hai fame, ma non ti sazi, fai piccoli pasti a intervalli regolari
SLEEP
È una parte fondamentale e in nessun caso ignorarla, i tuoi muscoli crescono quando dormi. Dormi almeno 8 ore al giorno (cerca di evitare sonnellini, dormi a lungo)
Cose da tenere a mente
Rimani concentrato
Ottieni motivazione, ovunque puoi
Fatti aiutare dalla musica
Pensa al guadagno muscolare
Non sovraccaricare
Mantenerlo regolare, anche con i tempi
Sempre scegli quella rappresentante in più
Prova a distinguere tra Good Pain e Bad Pain (lo imparerai)
Diventa duro, ma mantieni la forma e la postura
Credo sia abbastanza. Spero che presto avrai un corpo magro
Allenati come una bestia, mangia come un cavernicolo, dormi come un bambino
e ricorda Nessun dolore, nessun guadagno
Risposta
Laumento della massa muscolare è lo stesso processo di base per tutti, indipendentemente dal loro peso iniziale: mangia più calorie totali di quelle che consumi attraverso lattività fisica, mangia abbastanza proteine per stimolare la crescita muscolare e allenare i muscoli correttamente. Diamo una rapida occhiata a ciascuno di questi in modo da sapere come affrontarli.
- Mangia più di quanto spendi: In Per capire quanto dovresti mangiare per aumentare la massa muscolare, devi calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Puoi farlo qui e assicurati di sottovalutare leggermente i tuoi livelli di attività. Aggiungi 500 calorie in aggiunta al numero che ottieni e questa sarà una stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero per laumento muscolare. Questo non è un numero preciso, quindi potrebbe essere necessario regolarlo più in alto se mangiare così tanto non ti fa aumentare di peso, ma sarà un buon punto di partenza. Se utilizzi un rilevatore di calorie come MyFitnessPal , sarai in grado di assicurarti di raggiungere questo numero ogni giorno.
- Mangia abbastanza proteine: per massimizzare la sintesi proteica muscolare, devi mangiare circa 1 grammo per libbra di peso corporeo (2,2 grammi per kg) di proteine ogni giorno. Ad esempio, per qualcuno che pesa 190 libbre, vorrebbe mangiare 190 g di proteine al giorno. Questa è la quantità ottimale per preservare il tessuto muscolare durante la perdita di grasso e per costruire muscoli durante un surplus calorico. Mangiare più proteine di questo non ti aiuterà molto, specialmente mentre stai costruendo muscoli. I tuoi grassi e carboidrati sono meno importanti, ma nella mia esperienza è bene seguire una dieta relativamente povera di grassi (~ 25\% delle calorie totali) e una dieta relativamente ricca di carboidrati (~ 50\% delle calorie totali) per massimizzare il guadagno muscolare e le prestazioni in palestra e ridurre al minimo laumento di grasso.
- Allena correttamente i muscoli: lallenamento dipenderà dal tuo livello di esperienza e da quanto tempo impiegherai può dedicarsi allesercizio. Per la maggior parte delle persone, 4-6 ore di allenamento con i pesi a settimana sono sufficienti per stimolare la massima crescita muscolare, a condizione che si concentri lallenamento su movimenti composti pesanti con bilancieri (squat, deadlift, overhead press, panca, ecc.). Ci sono molti ottimi programmi là fuori sia per principianti che per intermedi, ma è meglio che tu ne mantenga uno il più a lungo possibile prima di cambiare programma. Se sei un principiante, consiglio vivamente 5/3/1 / per principianti sia per lo sviluppo muscolare che per quello della forza.
Se segui attentamente queste linee guida per sei mesi e ti pesi ogni giorno per assicurarti di guadagnare 0,5-1 libbre a settimana, vedrai risultati straordinari entro 6 mesi a un anno.