Beste Antwort
Absolut.
Aber was zum tatsächlicher optimaler Trainingsbereich In Bezug auf Sätze und Wiederholungen ist (dh ob Sie mehr auf schweres Gewicht, geringeres Volumen oder geringeres Gewicht, höheres Volumen reagieren) für Sie zum größten Teil eine individuelle Angelegenheit und hängt von Ihrer Genetik ab.
Ich trainiere jetzt seit über 40 Jahren. Nach dem ersten Jahr oder so stellte ich fest, dass weniger als 15 Wiederholungen / Satz und 10 bis 20 Sätze pro Körperteil für mich nicht funktionierten oder viel Sinn machten. Ich bin mit schwerer Arbeit mit geringen Wiederholungszahlen nicht größer oder stärker geworden. Alles, was ich bekam, waren Verletzungen, Frustrationen und Sehnenentzündungen.
Richtig, zuerst hatte ich ein kleines Problem mit einigen meiner Freunde, die es liebten, schwer zu heben und ein wenig angewidert von meiner Stiefmütterchen-assed Haltung . Jetzt, nachdem die meisten von ihnen das Mittelalter erreicht haben, ist es schwierig, sie nicht mehr im Fitnessstudio zu finden. Sie sind nicht da, weil sie dauerhaft verletzt wurden oder weil sie die notwendige Motivation verloren haben, weil es mit zunehmendem Alter schwieriger wurde und sie nicht mehr so leicht und schmerzfrei heben konnten wie früher.
In den letzten Jahren sind Gentests erschwinglich geworden. Nun, ob Sie denken, dass es als nützliche wissenschaftliche Realität ganz da ist oder nicht, ist eine andere Sache. Ich denke es ist. Ich denke, solange es richtig interpretiert wird, ist es die Zeit, den Aufwand und die Kosten wert … vorausgesetzt, Sie nehmen die resultierenden Daten mit einem Körnchen (oder mehr) Salz.
Ein paar Vor Jahren ließ ich einige Gentests durchführen und verwendete mehrere Anbieter, um die Ergebnisse zu verdoppeln und zu verdreifachen. Die Ergebnisse kamen mit Daten zurück, die im Allgemeinen einen hohen Grad an Übereinstimmung aufwiesen, was darauf hinweist, dass ich einen besonderen Mangel an Genen hatte, die mit Kraft, Kraft, Sehnenintegrität und schnell zuckenden Muskelfasern verbunden sind. Andererseits war ich ziemlich reich an Genen, die sich auf langsam zuckendes Faservolumen, Ausdauer, hohe IGF-Spiegel, Nervenmodularität, Fähigkeit zur Hyperplasie und andere interessante Eigenschaften beziehen, die eher auf eine stärkere Ausdauer / aerobe Orientierung als auf Stärke und Kraft hinweisen könnten Orientierung. Seltsam für einen Bodybuilder, aber dennoch wahr für mich.
Was natürlich langjährige Erfahrung, Versuch und Irrtum und es schwer macht -way hatte mich bereits unterrichtet.
Antwort
Für jeden Körperteil, der Wenn Sie wie Brust, Schultern oder Bizeps in Ihr Training einbeziehen, können Sie ein typisches Hypertrophietraining mit 3 Sätzen x 10 Wiederholungen pro Satz für jede Übung durchführen, um Muskelzuwächse zu erzielen.
Für die letzte Übung für jeden Körper Teilweise können Sie ein erweitertes Set wie ein mechanisches Drop-Set ausführen, z. B. 10 Wiederholungen von Schulterdrücken, gefolgt von 10 Wiederholungen von Push-Pressen (mit Beinunterstützung) oder tatsächlichen Drop-Sets – weitere Wiederholungen über das Versagen hinaus mit geringerem Gewicht 10 Wiederholungen mit 15 kg Hanteln und dann 10 Wiederholungen mit 10 kg Hanteln ohne Pause dazwischen.
Dies kann Sie über das normale Versagen hinaus treiben und zu Größenzuwächsen führen.
Diese Technik sollte angewendet werden Wird sparsam verwendet und wird nicht für schwere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben oder explosive Übungen wie Reinigen und oly Heben empfohlen. Dies kann auf Maschinen oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden, bei denen das Umpacken oder Wechseln von Gewichten einfach ist.
Wenn Sie sich jedoch auf die Verwendung von geraden Sätzen von beispielsweise 3 x 15 Wiederholungen beziehen, begrenzt dieser Ansatz die verwendeten Gewichte und damit Begrenzen Sie die mechanische Spannung der Muskeln. Dies trägt mehr zur Konditionierung oder Ausdauer bei und weniger zum Muskelaufbau. Es wird immer noch passieren, aber Sie haben eine 5×5- oder 3×10-Formel.