Beste svaret
Du bør gjøre store sammensatte bevegelser som kombinerer forskjellige muskler for å løfte tyngre vekter enn du kunne med en enkelt gruppe. Med andre ord, gjør skuldre (og rygg) og biceps sammen, for handlingene med å jobbe ryggen din vil også slå bicepsene dine litt. På denne måten, hvis du gjør, for eksempel, rader, jobber du ryggen og biceps samtidig, og avslutter med noen få isolasjonsbevegelser for en pumpe.
Dette svaret er avhengig av betydningen av «skuldre» som trekker bevegelser. Hvis du gjør bevegelser over hodet for å arbeide skuldrene dine, kan du lese tilbake i stedet for skuldrene.
Jeg henviser deg også til omtrent halvparten av de andre svarene her, spesielt Tom Thomas og Maik Wiedenbach. Mr. Wiedenbach «Svaret har mange forslag til deg som er gode, men jeg vil også foreslå at du ikke glemmer det grunnleggende: markløft, benkpress, knebøy, rekker osv. Han har mye fancy, ganske obskure trekk der som vil hjelpe deg mye, så lenge du har den rette grunnleggende styrken. Grunnleggende styrke er nøkkelen.
Lykke til, og fortsett det!
Svar
Først litt om hva som kvalifiserer meg til å svare på dette spørsmålet:
- Jeg er en NFPT-sertifisert personlig trener.
- Jeg har vært en treningsøkt narkoman siden 18 (Jeg er nå 39).
Nei, fordi du bruker triceps i begge øvelsene, og avhengig av i hvilken rekkefølge du utfører treningen din, en av to muskelgrupper du prøver å slå (skuldre eller bryst) vil lide. Uten å bli for teknisk, er dette fordi hver muskelgruppe har en begrenset mengde energilagre tilgjengelig i en gitt tidsperiode. Triceps vil bli utbrent før brystet / skuldrene, noe som gir en ineffektiv kombinasjon av trening. Det er heller ikke tilrådelig å trene disse to muskelgruppene på rygg-til-rygg-dager av en lignende årsak – bortsett fra i dette tilfellet, fordi tricepsene dine fortsatt vil gro fra dagen før. Derfor vil du ende opp med å ikke kunne utføre øvelsene like effektivt den andre dagen.
Nå gjenstår spørsmålet: Hva ER en effektiv / effektiv måte å trene de forskjellige muskelgruppene på? Gjennom årene har treningsmetoden min blitt endret og (jeg liker å tro) avansert, sammen med min kunnskap / erfaring. Følgende er det jeg tror er den absolutt beste rekkefølgen for å trene hele kroppen:
- Mandag – Bryst, triceps og biceps. Utfør øvelser to kroppsdeler om gangen, i vekselvise trykk / trekkbevegelser, og rygg mot rygg, eks: (ett sett bryst, ett sett biceps, til du når fire sett av hver) dvs.:
- Skråbenk (skyv) m / rygggrep prediker krølle (trekk)
- Flat benk (skyv) m / vanlig grep forkynner krøll (trekk)
- Skrå dumbell flyes m / skull crush tricep extensions
- Stående kabelmaskin krøller m / stående kabelmaskin omvendt grep tricep extensions
- Tirsdag- Ben. Start med det som er vanskeligst for deg, først. Jeg har funnet for meg selv og de fleste, det er denne rekkefølgen:
- Knebøy; fire sett med avtagende repetisjoner m / økende vekt (15 reps ved 135 kg, 12 reps på 185 lb, 10 reps ved 225 lb, 8 reps på 315 lb). Juster vekten slik at du kan utføre reps.
- Beintrykk m / leggen øker på slutten av hvert sett; samme rep-to-weight teori som knebøy. Kalvesett skal utføres ved mye høyere rep-område (20-30 / sett).
- Supersett (rygg-til-rygg-sett) fem sett benkrøller m / kalvheving. Leg curl reps / set (15, 14, 12, 10, 8) / legg reps / set (30, 30, 25, 25, 20).
- Onsdag- Rygg og skuldre. Igjen, utfør øvelser to kroppsdeler av gangen, i vekslende skyve- / trekkbevegelser, og rygg mot rygg, eks: (en skulder, en rygg, til du når fire sett av hver) dvs.:
- Sittende skulderpress m / pull ups
- Stående fremre håndvekst løfter m / trekker på skuldrene (feller kan håndtere mange reps, som kalver 20-30)
- Sittende sideløft m / lave rader
- Sittende tilbakeslag med omvendt grep m / stående manualpress (overhead)
- Torsdag – hvile.
- Fredag – Seks sett med benpress superset m / ab utrullinger (utført m / ab hjul, eller en kort rett stang m / 10-25 lb plater på hver side – vekten gjør det litt vanskeligere å rulle den opp / tilbake mot deg selv).
På dette punktet har du truffet alle større muskelgrupper, til side fra abs. * Ansvarsfraskrivelse angående ab-arbeid: Abs vises, ikke fra å gjøre abs, men fra å miste fettet over dem. Abs bør utføres bare for å holde balansen i kjernen din, for de er som alle andre muskelgrupper og vil bli større når du arbeider dem, bare med litt lavere hastighet. Derfor, hvis du har fett over magemusklene dine, vil overarbeidende dem bare få fettet til å stikke ut lenger. Det er flere forskjellige retninger du kan gå på dette punktet i uken. For den harde kjernen, gjør bena igjen på torsdag, kast inn omtrent fem sett med mage, og bryst / tris / bis på fredag. Et skritt ned ville være å gjøre cardio / abs på torsdag og seks sett med benpress på fredag. Du kan også kalle det en uke og ikke komme tilbake til treningsstudioet før på mandag. Følgende er mitt personlige valg.
Skål til helgen, du har fortjent det! God ferie alle sammen!