Beste svaret
Å miste 20 kilo på to måneder er absolutt mulig hvis du har forståelse for det “rette” kompasset for å vise deg suksess.
Du kan være lurer på hva er dette kompasset?
Det kompasset representerer at du har riktig vekttap handlingsplan som vil veilede deg og lære deg hvordan du kan miste kroppsfett raskt, trygt og på en sunn måte. Nå hvis du gjør matematikken, er det omtrent 10 kilo fett hver måned. Det regner ut til 1 kg tap hver 72. time eller hver tredje dag. Det er definitivt oppnåelig for en gjennomsnittlig person hvis du vet hvilket kosthold du skal følge og hva som er spesielt , spesifikke øvelser du trenger å implementere for å optimalisere kroppen din for fett tap. Jeg sier ikke dette utsagnet for å si det, men hvis du har riktig kunnskap og verktøy, kan du definitivt få det til å skje.
Men å ha riktig kosthold og trening med tenåringer vil ikke magisk tillate deg å miste 20 kilo på to måneder. Du må også ha motivasjon og konsistens for å følge opp. Målet er å gjøre det til en sunn vane som oversettes til en sunnere livsstil som du kan opprettholde på lang sikt, ikke bare for å ha en slankere kroppsbygning.
Nå som du raskt vil spore suksessen din, er å følge noe som kalles ketogen diett. , trener med høy intervallintensitet også kjent som HIIT og til slutt med en kombinasjon vekttrening. Mot slutten av denne guiden vil målet ditt om å miste så mye vekt være mye mer realistisk. Denne dietten og treningskombinasjonen er basert på ernæringsvitenskap og noe du vil komme til å oppdage når du gjør mer forskning på den.
Så la oss komme rett inn i informasjonen du trenger å vite!
Keto diettens mekanikk
Keto dietten fungerer ved å fremme ketose. Ketosis er en tilstand der kroppen din bytter fra bruk av glukose fra karbohydrater som en primær energikilde til bruk av fett. For å komme inn i en tilstand av ketose, må du redusere tilførselen av glukose fra karbohydrater. Til slutt reduseres blodsukkeret og insulinnivået. I dette tilfellet vil kroppen din må ty til å bruke fett som energikilde.
Det er derfor ketodiet er så effektivt. Det brenner effektivt det du prøver å bli kvitt.
Kroppen forvandler fettet til noe som kalles ketoner. Ketoner er drivstoffet som produseres av kroppen når den er i fettforbrenningsmodus.
Det er en rekke fordeler ved å være i en tilstand av ketose som dramatisk kan hjelpe med vekttap. Disse inkluderer:
- Økt mental ytelse og klarhet for treningsøktene
- Mer energi til treningsøktene
- Redusert appetitt fra å føle seg mettere og reduserer det totale kaloriinntaket
- Og stabile blodsukkernivåer for å nevne noen
Så hva spiser du på et ketodiett?
Det er en retningslinje du kan følge for å bestemme maten din. , blomkål, bok choy, sennepsgrønnsaker, brokkoli osv. Du kan spise andre grønnsaker, men du må bare være forsiktig med hvor mye karbohydrater de har per gram. Men dette er de viktigste karbohydratene du vil være e ating.
Du vil tildele 20 til 25\% for protein. Å spise for mye protein kan omdannes til sukker i kroppen og lagres som fett som ikke er ideelt. Du vil velge magre organiske kilder der du kan, for eksempel fisk, sjømat, kylling og egg.
Mens resten skal være rundt 75\% fett. Eksempler på gode fettkilder fra planter inkluderer avokado, olivenolje, kokosnøttolje, frø, nøtter osv.
Vent, er ikke høyt fett dårlig for deg ?
Det er en stor misforståelse der ute at for mye fett er dårlig for helsen og vekttapet. Dette gjelder hovedsakelig for store mengder mettet fett i kostholdet ditt fra bearbeidet kjøtt, stekt mat og desserter osv. Men den misforståelsen tar ikke hensyn til sunne fettstoffer, hovedsakelig fra plantebaserte kilder, og hvordan de egentlig er veldig bra for deg.
Bortsett fra det, er det unntak. Middels kjede triglyserider, også kjent som MCT, er en form for mettet fett som finnes fra kokosnøtter. På en måte er det annerledes fordi det kommer fra et plantebasert produkt i sin naturlige form. Det andre er at denne typen fett umiddelbart blir omgjort til energi i motsetning til å bli lagret som fett på kroppen i leveren. MCT hjelper også til å øke stoffskiftet også.
Jo lenger du er på keto-diett, desto mer er kroppen din i stand til å bli mer effektiv på å forbrenne fett til drivstoff. Du ender med å produsere flere ketoner mens du er i ketose.Å være i ketose i lengre perioder vil gi deg alle de fantastiske fordelene jeg har oppført ovenfor, og hjelpe deg med din vekttap.
Det meste av måltider vil ha noe sånt som dette:
- Noe kylling / fisk kokt, en side av grønne bladgrønnsaker og litt olivenolje / kokosnøttolje som en dressing for hovedmåltidene.
- En eggomelett med sauterte greener
- Tunfisksalat med selleri og en seng av greener
- Grillet laks med spinat sautert i kokosnøttolje
- Tilgjengelig snacks kan bestå av en håndfull nøtter og en salat med en sunn fettdressing, guacamole med grønnsaker med lite karbohydrat hvis du fremdeles er sulten.
Det viktige du må huske på er at du vil holde karbohydratene under 50 g per dag, men helst mindre enn 20 g hvis du vil komme inn i ketose mye raskere.
Det fine med denne dietten er at den ikke innebærer å telle kalorier. Du må bare hør på kroppen din. Spis hvis du er sulten og ikke spiser hvis du ikke er sulten. Det verste du kan gjøre er å ikke spise når du føler deg sulten. Men det er viktig å ikke snakke for mye, ellers kan kaloriinntaket være for høyt Du må fortsatt ha et lite kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, men med keto dietten vil det være lettere å være mett lenger og behovet ditt for å spise snacks vil avta.
Maten du skal unngå er høy karbohydratmat som inneholder mye sukker og stivelse. Mat som frukt, poteter, bønner, ris, smultringer, søtsaker osv. De vil bare hindre kroppens evne til å komme inn i ketose, og det er ikke det du vil.
Et annet viktig råd er å drikke EN naturlig eliksir som primer kroppen din for riktig fett tap
Jepp, det er vann!
Vann hjelper deg med å holde deg mer mett, reduserer sultbehovet ditt og holder kroppen din hydrert, siden det er viktig at stoffskiftet fungerer korrekt og at fettforbrenningen er optimal. Vann er også viktig for at nyrene skal fungere effektivt uten å måtte stole på leveren. Hvis leveren din må hjelpe nyrene, kan den ikke fokusere 100\% av sin innsats på å gjøre det den gjør best – å kunne metabolisere fett. Så hvis du tåler det, er 8 til 10 glass eller en halv liter vann hver dag ideell. Ikke noe press. Du kan alltid jobbe deg opp til det beløpet over tid.
Unngå å drikke magefettets verre mareritt
100 Hold deg unna alkoholen hvis du vil eliminere ølmagen. Det er bevist at alkohol forårsaker større fettretensjon og vil bare hindre fremgangen din. Det siste du vil ha er bakrus også.
Når du spiser et keto-diett, vil du oppdage at kaloriinntaket ditt naturlig vil være lavere fordi å spise ekte mat bidrar til å holde deg mettere lenger. Jo lenger du er i ketose, jo raskere vil du begynne å se fett tap. Saken er at det kan skje selv uten trening.
Den riktige måten å gå på å trene for optimalt vekttap.
Alle de generelle rådene du hører om å gjøre mye kardio som løping og rask gange i konstant tempo i 30 minutter til 1 time, er ikke feil mht. vekttap. Du kan definitivt se vekttap i utgangspunktet, men du vil se at stadig mindre fett blir brent på overtid. Enkelt sagt, kroppen vil bli vant til stimulansen hvis intensiteten på treningen ikke varierer eller øker. Det er der HIIT spiller inn.
Studier har vist at trening med høyt intensitetsintervall kan forbrenne fett fem til seks ganger raskere enn bare å løpe, da det hjelper å øke stoffskiftet ditt drastisk. Det beste med HIIT er at du ikke trenger å trene i lange timer for å få raske resultater. Du vil ikke trene lange timer for HIIT, da det ikke er det beste for deg helsemessig. kan være helseskadelig og er ikke ideell. De fleste rutiner er normalt 20 minutter lange, noe du kan gjøre to til tre ganger i uken. Pluss at det ikke er behov for utstyr, fordi alt du trenger er kroppen din.
Du kan angi intensiteten til hver øvelse i henhold til hva du tåler. Hvis du ikke er som passer først, kan du gjøre 1 minutts øvelse og deretter et minutts hvile og gjenta den samme syklusen for hver type aktivitet . Eller du kan gjøre tretti sekunder med trening og 30 sekunder med hvile, 10 sekunder med trening og 10 sekunder med hvile … så videre og så videre.
Alt du trenger å gjøre er å veksle mellom forskjellige typer aktiviteter hver for samme varighet av bevegelse og hvile. Dette holder kroppen på å gjette og tvinger den til å tilpasse seg den skiftende intensiteten i rutinen, som alle bidrar til å øke kaloriutgiftene og dermed graden av fettforbrenning.
Her er et eksempel på en HIIT-rutine du kan følge:
(MERK: Når du gjør hver øvelse, vil du virkelig gi alt. Dette sikrer at øvelsen kommer til å føles intens. Hvis du ikke kan takle intensiteten i begynnelsen, kan du justere treningen slik at du trener kortere og hviler lenger. Øk deretter intensiteten når du klarer det.)
Treningsvarighet = Rundt 20 minutter
Gjør hver av disse øvelsene i 45 sekunder og hvil deretter i 20 sekunder.
1 – Fjell klatrere
Begynn i plankeposisjon og trekk kneet under magen mens du holder tærne fra bakken. Du vil returnere foten tilbake til bakken, og du vil alternere denne for venstre og høyre ben. Fortsett å bytte som om du kjører på ett sted. Gjør så mange du kan.
2 – Jumping lunges
Start med føttene fra hverandre på skulderbredde. Når du hopper, vil du løfte høyre ben fremover og venstre ben tilbake og lande i en lungestilling. Så vil du hoppe opp igjen og gjøre det samme, men for motsatte ben. Gjenta dette er mange ganger du kan.
3 – Hopp knebøy
Bøy knærne og få i en 90 graders knebøystilling mens du holder deg oppreist. Fortsett med å hoppe i lufta og lande tilbake på bakken i samme knebøystilling. Gjenta dette så mange ganger du kan.
4 – Burpees
Kom deg i en høy plankeposisjon. Gjør ett trykk, og før deretter føttene i hendene og hopp så høyt du kan i luften Gjenta så mange ganger du kan.
5 – Alternerende sidelunger
Start med føttene sammen. Duvil gå med høyre fot ut. Mens du holder venstre ben rett, gjør du en liten bøyning med høyre kne. Ta deretter høyre fot sammen igjen til venstre fot i midten. Og gjenta prosessen for at venstre fot går ut. Gjør dette så mange ganger du kan.
6 – Butt spark
Mens du jogger på ett sted, spar din respektive fot til bunnen i et vekslende mønster mellom høyre og venstre fot. Gjenta dette så mange ganger du kan.
Her er noen eksempler på andre øvelser du kan legge til i bruk for å erstatte:
- sprint på stedet
- jumping jacks
- squats
- lunges
- step step ups
- side leg heiser
- toe tapphopp
- store svømmeføtter
- planker
- beinhevinger
- fjellklatrere
- grunnleggende burpees
- flagrende spark
- side til side
Et annet kritisk råd er en eller annen form for vekttrening som er viktigst for et ordentlig fett tap program. Og det er en grunn til dette.
Trening med stor intensitet og stimulering av musklene bidrar til å tømme energilagrene dine. Dette inkluderer å tømme blodsukker og lagret glykogen, noe som betyr at kroppen må søke andre steder etter energi. Det er her du fyller kroppen din for å begynne å bruke fettfettet som drivstoffkilde.
Kroppen din foretrekker helst å bruke glukose fra karbohydrater som en hovedkilde for umiddelbar energi. Derfor er keto-dietten komplementær til målet. Det holder karbohydrater maksimalt 5\% i forhold til protein og fett. Dette er for å sikre at kroppen allerede har veldig lavt blodsukker, og tvinger kroppen til å bytte til bruk av lagret fett som utvinningsdrivstoff. Den høye intensitetsøvelsen er komplementær for å øke kroppens sult til å bruke det lagrede fettet.
Men det er et problem .
Du vil ikke at kroppen din skal ty til å metabolisere muskelvevet ditt for å gi mat til utvinningen. Derfor er vekttrening så viktig for å bevare muskelmassen for å hindre at det skjer .
Ved å stimulere muskelvev med motstandstrening, tvinger dette kroppen din til å tappe inn i deg som er fett for restitusjon.
Ikke bare det, å øke vektene hjelper deg gradvis å vokse mer muskler. Mer muskler på kroppen øker stoffskiftet, øker kaloriforbruket og også tap av fett. Det vil gi deg en god kroppsbygning men sørger også for at kroppen din er mindre sannsynlig å katabolisere muskelvev.
Spesielt ved raskt vekttap, kan mange mennesker miste muskelmasse sammen med fett. Så den åpenbare meldingen, hvis jeg ikke har hamret det nok allerede, er å skaffe deg noen vekter ASAP.
Her er et eksempel på en vekt treningsrutine du kan følge:
Dette er en fin nybegynnervennlig trening som ikke er for vanskelig å gjøre, som burde være perfekt for alle .Igjen, vekten du bruker først, er det du kan takle komfortabelt uten å skade deg selv.
Men husk å øke størrelsen på vektene overtid når du bygger mer muskler. Dette sikrer at du alltid utfordrer dem hele tiden, noe som holder dem i vekst.
1 – Dumbbell squats for 8-12 reps for 3 sets
2 – Dumbbell curl for 8-12 reps for 3 sets
2 – Push ups for 15 reps for 3 sett
4 – Dumbbell lunges for 8-12 reps for 3 sett
5 – Dumbbell bondegang – går fra den ene enden til den andre teller som en representant. Du kan utføre 8-12 reps i 3 sett.
Du kan slå ut manualene for en vektet bjelke for knebøy og lunger hvis du er komfortabel med å gjør det.
Du kan gjerne endre vektøvelsene der du vil. Så lenge du driver med en eller annen form for styrketrening som er litt utfordrende, er det alt som er viktig!
Min avsluttende uttalelse
Hvis du følger denne guiden til en T med et sterkt engasjement, kan du uten tvil miste 20 pounds på 2 måneder eller kanskje enda mer !.
Håper du syntes dette var nyttig!
Svar
Ja. Definitivt, forutsatt at du har mye ekstra vekt som jeg hadde. De første 25 kg var vannvekt og gikk lett av. Jeg begynte på et strengt rovdyr diett for omtrent 4 måneder siden. Første ting å gjøre er å bestille elektrolyttdråper og bruke dem i ca. 2 liter vann og drikke hver dag. Fjern alt som har karbohydrater og spor sukker fra kostholdet ditt. Ingen veg engang. Ingen stivelse. Bare fettete kutt av biff. Tynn kutt Rib Steak fungerte bra for meg, og litt kjøttdeig, svinekjøtt og kylling. Ingen belegg eller karbohydrat sauser. Bruk rikelig med salt og smør på kjøttet. Spis til det er fullt. Spis to måltider innen 6 timer fra hverandre. Intermitterende faste er en stor del av dette. Jeg faste i 18 timer før jeg spiser igjen. I løpet av faste er det greit å drikke vann, te, kaffe, uten sukker eller andre karbohydrater. Jeg drikker personlig kaffe med en liten mengde piskekrem. Jeg bruker et vanlig merke som tilfeldigvis ikke har INGEN spor eller andre avskyelige ingredienser. Dietten fungerer bra hvis du ikke jukser. Jeg har mistet rundt 90 kg så langt og kunne ha mistet mer og raskere hvis jeg ikke jukset. Jeg bruker Dr Berry på YouTube som min guide. En gang ned til treningsvekten vil jeg stikke til et mer ketovore diett, hvor en stor del er kjøtt, men jeg vil også konsumere lavkarbokrydder med begge måltidene. Jeg begynte på £ 350 for ca 7 måneder siden og er omtrent £ 260 nå. De beste ønsker på reisen.