Beste svaret
Sprinting er en form for High Intensity Interval Training, eller kort sagt HIIT. På grunn av den ekstreme intense naturen til HIIT-treningsøktene varer de vanligvis ikke mer enn 20 minutter. En effektiv HIIT-trening kan faktisk gjøres på omtrent 10-12 minutter hvis du strukturerer den riktig. Hvis du kan vare lenger, er sjansen stor for at den ikke er intens nok.
Hvor ofte kan jeg sprint?
Du kan gjøre HIIT 3 ganger i uken. Du kan prøve å gjøre mer, men hvis du også løfter tungt, kan det være at du overbelaster kroppen din. Hvorfor?
På grunn av HIITs intense natur, trener jævla nær hverdag etterlater mange mennesker i en tilstand der de aldri virkelig føler seg uthvilt. Sinnene og kroppene deres har en evig smerte, og dette begrenser deres innsats og motivasjon.
På av-dagene, til og med ganske enkelt å gå en lang joggetur kan bare redusere utvinningen din . Mange joggere har en tetthet i beina som dveler i løpet av uken. Dette vil også slå opp leddene dine med konstant pounding av føttene mot bakken. Tenk deg hva som skjer med noen som sprinter hver dag .
Sannheten blir sagt, all trening tvinger noe system til å komme seg. Sentralnervesystemet, som fungerer som kommandosenteret som leder muskler gjennom hele kroppen din, kan bli utmattet av for mye trening. Så selv om musklene dine virker klare til å gå, kan andre systemer brytes ned hvis du trener for ofte. De som får for lite søvn, klarer ofte ikke å forbedre seg, ettersom sentralnervesystemet fungerer dårlig selv om musklene føles bra. For mye trening påvirker deg på samme måte.
Kort sagt:
- Hvis du vil gjøre HIIT, gjør du det tre ganger i uken .
- Hvis du trener også motstandstrening, deretter trener du både sprint og motstand samme dag, eller hvis det er for mye, kan du gjøre det på separate dager, men pass på at du ikke trener mer enn to-tre dager på rad. Dette skal gi deg minst 1–2 hviledager per uke fra enhver form for intense eller lange øvelser.
- Hvis det primære målet er å øke den aerobe utholdenheten eller gå ned i vekt, så bør du utføre kardiovaskulær trening først etterfulgt av styrketrening . Hvis det primære målet er å øke muskelstyrken, må du først utføre styrketrening etterfulgt av kardio .
Svar
Jeg har ikke lest noen av dem, men jeg forestiller meg at de andre svarene anbefaler deg å ha hviler som er altfor korte til sprint (som to minutter eller mindre), og forteller deg å øke avstanden eller redusere hviler når du forbedrer deg (går derfor vekk fra sprint) og muligens til og med snakker om kosthold som om det har noe å gjøre med det du spurte.
Sprinting er UTROLIG for fett tap. Når intensiteten øker, øker fett tap eksponentielt . I tillegg til dette øker grunnleggende metabolske hastighet permanent , noe som betyr at du vil forbrenne mer energi fra alle øvelser og på hviledagene dine enn før. De fleste sprintere på klubben min gjør to timer i uken (hvorav bare 4–5 minutter brukes på sprint) og har kropper som greske statuer, der alle andre må mase i ti timer i uken og fortsatt har slappe kropper.
Men for å være sikker på at du faktisk sprinter, må du følge noen regler.
For det første hvis du ikke er fersk når du sprinter, sprinter du ikke . Du forbedrer utholdenheten din. Utholdenhet gjør det vanskeligere å forbrenne kalorier fordi kroppen din blir bedre til å bruke færre kalorier til samme aktivitet. Så alt som involverer at du blir sliten, utvikler utholdenhet og er ikke for fettreduksjon.
For å være frisk når du sprint, må du ha hatt en lang hvile fra forrige løp , og du trenger at den kommende løpeturen skal være kort nok til at du fremdeles går flatt ut til slutt. For fitne mennesker er dette rundt 8 sekunder, eller 60 meter sprint (50 meter for kvinner).
Å gjøre en 200 meter sprint er ikke bra hvis du bare kan gå flatt ute i 60 meter, og resten er en kamp. Spesielt hvis du har 3 minutters hvile, så du ikke er nesten gjenopprettet ennå, og gjør en til. Ikke engang 10 meter av den andre 200 meter vil være en ekte sprint.
Andre regel er at ‘100\% intensitet’ og ‘å gå hardt som du kan’ ikke er de samme tingene. Du kan gå hardt som du kan på en romaskin i 10 minutter, eller gå hardt du kan i en kilometer eller 400 meter, og føle at det er 100\% intensitet. Men i sprinttermer er det ikke. Bare når musklene dine har maksimal effekt, vil de bruke energisystemene og nødhormonelle systemene som vil gi deg det galne nivået av fett tap . Så en flat 400m, hvis du bare kan sprint i 60m og resten er en kamp, vil innebære 60m sprint og 340m ikke-sprint. Du kan like godt ha gjort en 60 meter og vært i stand til å gjøre en gjeng i en økt.
HVORDAN SPRINTING BRENNER SÅ MYE FETT
Musklene dine er fulle av nødkjemikalier som lar deg virkelig sprint.
Disse kjemikaliene gjenopprettes ved en kjemisk reaksjon som til slutt drives av sukker, men påfyllingsprosessen er utrolig ineffektiv og bruker MYE kalorier sammenlignet med å forbrenne en kalori på andre måter, inkludert store økninger i produksjon av fettfrigivende hormoner.
Disse sprintkjemikaliene musklene dine har , vil bare brenne hvis du går helt flat ut, fra frisk . Hvor som helst mulig, vil kroppen din bruke sukker. Du må gå SUPER RASKT for å få det til å bruke disse kjemikaliene.
Jo mer du sprint, jo bedre blir du ved å bruke disse kjemikaliene: du vil få en høyere kjemikaliereserve, bli raskere med å fylle på dem, bli stadig mer følsomme for de fettfrigivende hormonene de genererer, og synes det er lettere og enklere å bruke dem, jo mer sprint gjør du. Så når du først er en dyktig sprinter, vil du få mer ut av en økt du gjorde før.
Dette er grunnen til at Usain Bolt, en som er utrolig sprek på sprint, blir så utrolig sliten etter bare 10 andre flat-out innsats. Normale mennesker kan ikke bli veldig slitne på ti sekunder, enn si å fortsatt bli drenert neste dag. Men Bolt bruker enorme mengder av disse påfyllende kjemikaliene fordi han er veldig flink til å bruke dem, som en utdannet profesjonell sprinter. Av denne grunn kan du aldri bli for god til sprint – faktisk jo mer sprint du gjør, jo vanskeligere blir det og jo mer fett du forbrenner .
Med utholdenhetsbasert trening (som innebærer at du blir sliten), er dette ikke tilfelle, og du får faktisk mindre og mindre fra samme økt hver gang. Sprinting er det motsatte ved at du vil få mer og mer fra den samme økten hver gang.
Men husk at du må være helt frisk for hver sprint, og det må være kort.
Eksempel på økt: -6x60m, 5 minutter mellom eller -4x100m, 10 minutter mellom eller -3x4x40m, 4 minutter mellom, 10 minutter mellom sett
Disse høres utrolig enkle ut, og du vil sannsynligvis føle deg latterlig frisk etter hvert løp og vil redusere restene. Dette er fordi du er vant til å tenke hvis jeg ikke blir sliten, trener jeg ikke. Men dette er ikke tilfelle!
Ved å gjøre disse vil du lære kroppen din at den KAN tappe inn i disse kjemiske butikkene for sprint, fordi du har tid til å fylle dem inn imellom. I løpet av øktene vil du finne deg selv å finne økten vanskeligere og vanskeligere! Dette er fordi kroppen din vil sprint med høyere intensitet, og du vil forbrenne mer og mer fett enn før. Så når du er veldig god til å sprint, vil du redusere avstandene jeg har gitt i ovennevnte økter, så du er fortsatt frisk for dem. Som en trent sprinter selv ville en økt med flat ut 100 meter kreve en god 20–30 minutters hvile og 3x4x40m-økten ville være 3x4x20m, slik at du faktisk vil redusere avstand / øke hviler når du blir bedre til å sprint (og ikke vil øke avstander / reduserer hvilene som folk gjør med utholdenhetsbasert trening).
Ettersom den kjemiske påfyllingsprosessen tar lang tid, vil du få en etterbrenningseffekt . Denne utvidede fettforbrenningen kan være veldig lang – den høyeste registrerte i et faktisk vitenskapelig emne er 48 timer! Dette betyr at en økt på fredagskveld vil forbrenne fett med en akselerert hastighet hele helgen, selv om du tilbringer de to dagene i sengen.
Det er en annen måte hvor høy intensitet er bra for fett tap, med drenering leveren og trekke ut fett fra fettcellene. Når du gjør en hard utholdenhetsøkt (ikke sprint), gir musklene sukkeret for bevegelse og trekker mer sukker ut av blodet. Dette sukkeret kommer fra leveren og blodet. Når leveren er tom, tas fett fra fettceller . Utholdenhetsøkter med høy intensitet tømmer leveren veldig raskt, og så kommer fettet ut av fettcellene for å fylle på muskelens sukkerlagre og deretter leverens sukkerlagre. Fett klumpes bare sammen for lagring, så fettceller er sukkerlagringsceller , i utgangspunktet.
Så musklene og leveren fungerer som svamper for sukker / fett og bare når de er mettet lagrer vi sukker / fett i fettceller.Ved å tømme musklene og leveren helt tømmer vi fettcellene, noe som frigjør oss for mye mer fett enn vanlig trening som bare indirekte ser ut til å forbrenne kalorier i håp om at noen kommer fra fettcellene.
Så for musklene for å miste butikkene de trenger for å jobbe intenst. Igjen er det ikke behov for et utholdenhetsaspekt ved dette, og å bygge utholdenhet gjør deg bare flinkere til ikke å tappe musklene, så jo ferskere du kan forbli i løpet av dette jo bedre. : -4x4x50m, 1 minutt mellom løp, 10 minutter mellom sett eller -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minutter mellom alle løp eller -10x100m, 5-10 minutter mellom løp (øker når du blir sliten)
Som du ser er disse øktene fremdeles enkle å fullføre fra et treningsperspektiv, med hviler som virker altfor lange til å være nyttige. Men hvilenes lengde lar deg gå så fort du kan under løpeturen, noe som vil føre til at musklene bruker sukkerforsyningen. Hvis du går i et raskt løpstempo, for eksempel en halv mils tempo, vil du trekke sukker fra blodet og ikke fra musklene. Det må være intenst for at din muskler for å trenge å bruke sin egen sukkerforsyning , ellers vil de bare bruke blodsukker. Du vil føle litt tretthet, men hele formålet med øktene er å tømme muskler og lever helt! Du kan ikke engang føle at dette skjer – det er ikke behov for trening med høy intensitet for å ha en utmattelseskomponent.
Så si at du kan trene sprint tre ganger i uken, du kan gjøre to sprintøkter i uken og en lever-drenerende økt med høy intensitet en gang i uken.
Jeg håper jeg har kommet over den veldig uvanlige naturen til sprint (og høyintensitetstrening) – at det er ingen grunn til å føle tretthet og faktisk er det en dårlig ting! Når du er trøtt, bruker du ikke lenger de riktige energisystemene og gjør derfor ikke det vi vil gjøre. Det er ingen utmattende følelse med å brenne nødkemikaliene med ekte sprint, og ingen utmattende følelse når du tømmer muskler og lever for sukker. Når du har fått hodet rundt dette, og føler deg i orden å gjøre en økt og fremdeles har det bra på slutten av det, vil du ha utrolig fett tap!
Nok en gang, ekte sprint ved full utvinning bruker kjemikalier som er utrolig kaloriintensiv å erstatte; høyintensitet sprinting bruker sukker fra musklene i stedet for blodet, og det nødvendiggjør at musklene trekker sukker fra lagrede fettceller for å erstatte.
Eventuelle spørsmål, bare send meg en melding