Beste svaret
Avhenger av hvem du prøver å imponere.
Min treningsreise inkluderer tre års Pilates-praksis på nesten religiøst nivå. Hver dag, 20 minutters økter og økter med en trener 2–3x / uke med 45–60 minutter kardio på fridager og en eller to hviledager jobbet der inne. Jeg var den magreste jeg noensinne har vært i mitt liv på 34, slankere enn i tenårene og 20-årene, det er helt sikkert.
Jeg kunne holde en perfekt båtposisjon i et minutt, planke i 2 minutter, stå på ett ben på ubestemt tid. Jeg syntes dette var veldig imponerende.
Men jeg klarte ikke å skyve opp, abs var sterk, men glutenene mine (det som virkelig betyr noe i en push up) var svake. Da jeg kjøpte for mange dagligvarer, klarte jeg ikke å komme meg hjem med dem uten at musklene mine ble trette. Rundt den tiden jeg skjønte at Pilates gikk ut av stilen i Philadelphia, gjør alle Barre nå, noe som er greit, men jeg bestemte meg for å bytte til Kettlebell-trening.
Jeg kan holde en «perfekt planke» eller RKC-planke (Russian Kettlebell Challenge) i 30 sekunder, det er HARDT når du gjør det riktig. Når RKC-planke og kroppsvekt er groovin ’, legger jeg til en plate på ryggen, noen ganger en 5 #, noen ganger opp til en 25 #. Ingenting forteller deg at du mister formen bedre eller raskere enn en solid, flat plate på ryggen.
Prøv det i 30 sekunder.
Svar
Som styrketrener bruker jeg planken som et verktøy for å bygge et grunnleggende nivå av kjernestabilitet. Det fungerer musklene i midtseksjonen som fungerer som et korsett – gir stabilitet for ryggraden og suger alt inn.
Jeg bruker det også som et læringsverktøy for å jobbe med ferdigheter som å avstive og opprettholde en nøytral ryggraden. Begge deler er avgjørende for å utføre mer avanserte øvelser som squats push-ups eller dead lifts trygt.
Selv om det er bra for nybegynnere, blir planken raskt bortkastet tid. Så her er mitt forslag for å forbedre planken din og gå utover der de fleste slutter å utvikle seg.
Standarden jeg satte for mine klienter er å holde en planke i 3 sett på 60 sekunder med perfekt teknikk. Dette har vist seg å være et godt poeng for å gå videre til mer utfordrende varianter.
For å nå denne standarden har jeg kundene mine utført 2-3 sett så lenge de kan med god form. Det kan være 12 sekunder, det kan være 40. Fokus alltid på teknikk. Hvis skjemaet går i stykker, avsluttes settet.
Som nybegynner er forbedringene for det meste fra bedre motorstyring, slik at jo mer noen kan øve på egen hånd, jo raskere vil de nå min 60 sekunders standard.
Mitt forslag er å øve når du kan og alltid fokusere på teknikk, jo bedre. Jeg vil ta med noen ytelsesspørsmål for å huske på slutten av dette svaret.
Når du har komfortabelt å holde 60 sekunders planke, unngå feilen med å legge til sekunder uten tanker. I stedet for som andre har nevnt, søk mer avanserte varianter og nyt resultatene som følger.
Noen forslag til å gå videre
- Push-Up Position Plank
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – trekk objektet langsommere for å øke vanskeligheten
- One-Arm Plank
- Renegade Row
- Roll- ut varianter
- Ulike gymnastikkbevegelser
Hvordan utføre en perfekt planke
Startposisjon – Legg deg på magen. Fra denne posisjonen, stiv deg opp på albuene og underarmene. Albuen skal være under skuldrene.
Ytelse – Herfra løfter du kroppen din og holder den i en rett linje.
Planken er en enkel øvelse, men en som ofte utføres feil. For å få mest mulig utbytte av denne øvelsen, vil vi sørge for at kroppen vår er i riktig posisjon.
Performance Cues
Når du gjør denne øvelsen riktig, bør du føle det i musklene rundt magen. Når du utfører feil, vil du enten ikke føle noe, eller begynne å føle noe i korsryggen.
Hvis dette skjer, har du sannsynligvis mistet stilling.
Vanlige feil
Å miste kroppsposisjonen din
Hvis du har problemer med å komme i riktig posisjon, følg dette progresjon
- Gå tilbake til kroppsholdning og justeringsøvelser. Før du utfører en planke mens du står, utfør våre hofte tiltøvelser. Engasjer kjernen og klem rumpa for å vippe bekkenet ditt mot nøytral. Kunne engasjere kjernen og hold bekkenet i denne stillingen vil være viktig.
- Kom deg inn i plankeposisjonen din. Løft hoftene dine litt for høyt, så litt for lavt. Legg merke til hvordan hver posisjon føles. Finn deretter posisjonen midt i midten der den føles helt riktig.
- For tilbakemelding kan du se over og gjøre en speilkontroll.
- Til slutt, hvis du har problemer med å utføre vår stikkbor. Enten må en venn plassere den langs ryggen, eller manøvrere den selv.På en god planke skal hodet, øvre rygg og haleben holde kontakten med pinnen.
Bruk disse verktøyene for å komme i riktig posisjon. Når du er der, må du sørge for at du engasjerer kjernen og føler den på rett sted.
Hold dette så lenge du kan med god form. Når du begynner å miste posisjon eller føler det i ryggen, avslutter du settet, hviler og gjentar. En 10 sekunders planke med god form er bedre enn en 30 sekunders planke med dårlig form.
Bekkenheller (for referanse)
Når du har flyttet ryggraden, vil du lære å bevege bekkenet. Bekkenet er grunnlaget for ryggraden, og når den ikke er i posisjon, er det også ryggen.
Start med å plassere hendene på toppen av hoftebenet slik at du kan føle bekkenet bevege seg.
Den første posisjonen jeg vil at du skal prøve er en fremre bekkenhelling. For å gjøre det, tenk at bekkenet ditt er en bolle med suppe. Vipp bekkenet ditt fremover og hell suppen foran deg. Magen skal være frakoblet og korsryggen utvidet.
Den neste stillingen jeg vil at du skal prøve er bakre bekkenhelling. Det er her bekkenet vipper bakover og suppen vil strømme ut bak deg. Start med å klemme rumpa og engasjere magemusklene dine. For å engasjere abs, forestill deg at du trekker beltespenne opp mot haken. I denne posisjonen kan den naturlige buen på korsryggen snu og bøyes litt.
Veksle mellom disse to posisjonene akkurat som kattens kambor. En gang behagelig utseende for å finne midtposisjonen der bekkenet skal stå i vater. Bekkenet er i vater når det ikke faller suppe ut og beltespennen vender rett foran deg. Dine magemuskler og rumpemuskulaturen skal begge være koblet sammen. Dette er din ideelle bekkenposisjon.
Jeg er alltid glad for å gi råd, så hvis du har spørsmål, er du velkommen til å kontakte meg.
Du kan kontakte meg på nettstedet mitt Fitness gjort klart hvor målet mitt er å gi den treningsopplæringen vi aldri fikk .
Denne artikkelen basert på spørsmålet ditt kan være av interesse for deg