Beste svaret
Spørsmål: Gir muskelsmerter vannøkning?
Tung muskelbruk (styrketrening eller annen fysisk intens aktivitet) får muskler til å beholde mer vann, og det kan også forårsake ømhet i muskler. Så det er ikke slik at ømhet forårsaker vannretensjon, men mer som begge har samme årsak. Se f.eks. Vannretensjon i muskler etter trening | Livestrong.com for mer detaljert forklaring.
Det er andre faktorer som er relatert til trening og vannretensjon:
- lavkarbokosthold betyr mindre væskeansamling. Så hvis du begynner å trene og går fra lavkarbohydrat til vanlig karbohydrat diett (som er fornuftig fordi du trenger karbohydrater for energi), kan du forvente pund eller to ekstra vann
- kreatin som ofte tas for å øke energi lagret i muskler forårsaker også vannretensjon, så hvis du begynner å ta, vil vekten din øke litt (1–3 pund kanskje, litt mer hvis du er veldig stor)
Svar
Dette er vanskelig. På den ene siden krever å bygge muskler en økning i kalorier for å faktisk bygge muskelvev. På den andre siden må du redusere kaloriene for å kutte fett.
Ser du situasjonen?
Den beste tilnærmingen vil være å skille de to og jobbe med å bli mager først og deretter prøve å bygge muskel. Dette vil bidra til å øke insulinfølsomheten, noe som vil gjøre hele muskelbyggingsprosessen mer gunstig.
Men de fleste vil ikke gjøre det, så her er det andre alternativet.
MILF-programmet
The Modern Iteration of Losing Fat (MILF) handler om essensialisme – å ta det som fungerer og doble det.
Det har blitt gjort massevis av undersøkelser om trening og ernæring i det siste 20 år eller så som må integreres i effektivt fettreduksjon.
MILF har to prinsipper –
- Øk for mye oksygenforbruk etter trening
- Øk insulinfølsomheten
Kobling av disse to prinsippene sammen med et godt måltid og noen blomster, og du er sikker på at du vil bli heldig . Beklager, det tok meg 15 minutter å finne et akronym som fungerte – jeg måtte få minst en vits inn.
Før vi kommer inn i MILF – en takk – jeg vil fjerne to myter:
Flere muskler vil forbrenne flere kalorier –
Muskel er dyrere kalori enn fett, men det er ikke et spill veksler. Et pund muskler forbrenner ca 13 kalorier om dagen mens fett brenner 5. Ja, det er mer, men forskjellen er nesten ubetydelig.
Trening av fett tap bør være lett for en million representanter –
Denne typen trening er bra for steroidbrukerne i gruppen. Hvis du ikke bruker saften, vil den etterlate deg ødelagt, voldsom og svak. Trening på denne måten, sammen med et kaloribegrenset diett, vil hjelpe deg med å miste muskler i stedet for å beholde den.
Steroidbrukere kan gjøre dette fordi kroppens proteinsyntese er jekket opp – det er derfor de kan legge til muskler så raskt.
OK, tilbake til det regelmessige planlagte programmet.
Øk EPOC
Rask stripet ned naturfagstime. Hvis du kjenner at øynene dine glaser over, hopper du ned til Will Ferrell.
Adenosintrifosfat (ATP), molekylet som brukes til å trekke musklene dine, kan produseres med oksygen (aerobt) eller uten oksygen ( anaerob). For å hjelpe deg med å huske forskjellen, tenker jeg på at jeg trenger oksygen på en aerobic-klasse. Åpenbart i en øyesmeltende trikot.
Den anaerobe stien er god for en kort energispar som å løfte vekter eller sprint. Det varer bare noen få sekunder, og ATP kan regenere seg raskt ved hjelp av glykogen fra musklene. Som du sikkert har sett på din egen trening, er det et tak på hvor mye du kan regenerere på kort tid.
Den aerobe banen passer bedre for langsiktig energi med lav intensitet som å løpe i 30 minutter. Denne banen bruker fettsyrer (fett) for å hjelpe til med å regenerere ATP. Dette er en tregere prosess, men det er mer effektivt.
For å gi et bilde av hva som skjer og når – under anlegget regenererer den anaerobe banen ATP for å fortsette å pumpe ut representantene. Når du har truffet regenereringshetten din, er når muskelsvikt kommer inn.
Mens du hviler, tar den aerobe banen over regenereringsoppgavene ved å forbrenne fettsyrer.
OK, vitenskapen er ferdig. Velkommen tilbake.
Vet du når du prøver å sovne etter en stressende situasjon eller arbeider langt ut på natten, og du får tom for sauer for å telle? Det er fordi kroppen din trenger tid for å komme tilbake til det normale før du lar den slappe av i søvn.
Det samme skjer etter trening. Kroppen din trenger tid for å få alt tilbake til en tilstand før trening.Overflødig oksygenforbruk etter trening eller EPOC er prosessen med å komme tilbake til det normale.
Denne økningen i oksygenforbruk etter trening øker stoffskiftet ditt for å fylle ATP i musklene og jobbe med protein for å reparere muskler blant annet tingene. Alt dette arbeidet for å komme tilbake til det normale er å forbrenne kalorier og er kjent som etterforbrenning.
Å øke EPOC-fokus på å bruke den anaerobe banen ved å legge til mer tung vektløfting, korte hvileperioder og High Intensity Interval Training ( HIIT. Men når du er ferdig med treningen – i tilfelle vektløfting – kan kroppen din ta opptil 38 timer å komme tilbake til normal forbrenning av kalorier hele tiden.
EPOC er som å få interesse for en investering. / p>
Effektivt fettreduksjon handler ikke om hvor mange kalorier du kan forbrenne i treningen. Det handler om å forbrenne mer kalorier generelt.
Dette er en enorm grunn til at løfte vekter er et bedre alternativ for fett tap enn endeløs kondisjonstrening. Det omgir det fullstendig at det er litt morsommere også.
Øk insulinfølsomheten
Har du noen gang lagt merke til at noen mennesker kan spise et halvt dusin kaker og ikke få et pund mens noen andre kan spise like mye og få en ny hake?
En stor del av forskjellen har med insulinfølsomhet å gjøre. Insulin er et hormon som utskilles av bukspyttkjertelen for å flytte glykogen (sukker) ut av blodet.
En person som er insulinfølsom, vil flytte glykogenet inn i musklene. Musklene blir større og de rike blir rikere.
En person som er insulinfølsom, krever mer insulin for å gjøre den samme jobben. Men økningen i insulin utløser mer fettøkning enn muskeløkning og reduserer også bukspyttkjertelen.
Å spise mat med høyt sukkerhold i mange år gjør at bukspyttkjertelen trenger å produsere mer og mer insulin, noe som gjør deg mindre og mindre insulin følsom. Som å kjøre bilen for hardt for lenge, med tiden kan den ikke følge med. Skriv inn type II-diabetes.
Så hvordan kan du unngå type II og gjøre deg selv insulinfølsom?
Få muskler.
MILF-PROGRAMMET
Trikset til MILF er å få muskler og øke EPOC-en, noe som vil resultere i en økning i insulinfølsomhet og fett tap. Dette skjer ved å være sterk.
I motsetning til kondisjonstrening der kroppen din blir mer effektiv når du blir bedre. Når du løfter vekter, blir du mer ineffektiv jo bedre du blir.
Forskjellen? Vekten øker. Å løfte tyngre vekt er mer belastende for kroppen, noe som gjør det lettere å miste fett.
For å gjøre dette og unngå platåføring krever en syklingstilnærming til treningen din, så vel som ernæringen.
Styrketreningsfase-
Ta 90\% av 1RM eller en vekt du kan løfte omtrent tre ganger for de store løftene dine (knebøy, benk , skulderpresse osv.) og sikte på 50-75 reps per kroppsdel per uke. Sikt mot en 2-3 minutters hvileperiode mellom settene.
Trikset er å gå en tomme bred, men en kilometer dyp her. Betydning ikke stram sammen 6-7 isolasjonsøvelser hver trening. Ta 2-3 sammensatte øvelser med flere ledd hver trening og gjør nok sett for å oppnå det totale antallet rep.
Dette vil tillate deg å bli mye sterkere i noen få øvelser som oversetter mye bedre enn hvis du vil spre det ut.
Metabolisk vektløftningsfase-
Tar de samme øvelsene ovenfra, oversett en trening i overkroppen og trening i underkroppen for å beskatte din anaerobe vei. Denne økningen i arbeidet som er gjort på kort tid, vil øke etterspørselen på den aerobe banen for å fylle på ATP når du kommer deg.
Ta en vekt du kan løfte for 10 reps og utfør sett med 5 og deretter superset med en annen øvelse i en angitt tid.
For eksempel:
Sett en tidtaker i 10 minutter
Squat 5 reps
Rest 30 sekunder
Skulderpress 5 reps
Gjenta til tiden er ute.
Bodybuilding Phase –
Å bygge mager muskel vil hjelpe deg med å løfte mer vekt, noe som vil øke EPOC og også øke insulinfølsomheten.
Dette er hvor du vil kaste inn flere isolasjonsøvelser og sikte på 100- 150 reps per kroppsdel per uke. Den mest effektive strategien jeg har sett er en 3 × 8,10,12 mens du forlenger bevegelsens senkende del.
Når reps går opp, lette vekten som brukes.
Å kombinere rampesettene sammen med forlengelsen av den senkende delen vil forbedre muskelbyggingsprosessen på hver rep.
Styrketrening pluss konditioneringsfase –
Den siste fasen skal ta det du allerede har bygget, og skyve det til neste nivå.I denne fasen skal vi bli sterkere og innlemme litt HIIT for ytterligere å styrke EPOC.
Etter at du ikke har gjort HIIT gjennom hele programmet, er kroppen din ineffektiv med utvinningen. Kroppsineffektivitet tilsvarer flere kalorier som er brent for å komme tilbake til det normale.
Styrkedelen skal speile den innledende fasen. Denne gangen kaster du inn sprinter eller intervaller på tredemøllen i 20-30 sekunder og hviler deretter i 30-40 sekunder. Gjenta i totalt 10 minutter for å starte.
Hvis HIIT blir lett, kan du øke den totale tiden fra 10 minutter til 15. På samme måte, hvis du sliter, kan du slippe den fra 10 minutter til 5 minutter og jobbe deg opp igjen.
Utfør hver fase i 4-5 uker, og gå videre til neste.
For ernæringen din vil du konsumere mer kalorier under høyt volum trening ( Metabolske vektløftings- og kroppsbyggingsfaser) og lavere kalorier under styrketreningsfaser.
For faser med høyt volum, sett kalorier til 13–14 ganger kroppsvekten din i pounds. For faser med lite volum, sikte mot 10–11 ganger kroppsvekten din i pund.
Se-protein på 0,8-1,1 g / pund kroppsvekt. Fett på 25\% av totale kalorier og deretter karbohydrater skal fylle ut resten.
Så jeg la sammen et program for å følge med dette svaret. Hvis du er interessert, her er det .