Beste svaret
En feil folk gjør er å anta at «en knebøy er en knebøy.» En kroppsvekt knebøy er en mekanisk kompleks bevegelse, og det er mange måter å kompensere og arbeide rundt svake punkter på. Gå for kvalitet, ikke reps.
Jeg har jobbet på min egen knebøy tonn. Jeg var på det punktet hvor jeg lett kunne knebøye kroppsvekten min; eller hastighetshuk en naken bar 100 ganger rett, og få det til å ikke føles mye vanskeligere enn en oppvarming. Når det gjelder kroppsvekt knebøy: Noen treningsøkter fikk meg til å gjøre det godt over 200, og jeg hadde knapt følt det neste dag. Jeg trodde jeg var en hukende badass. Ikke så.
Da jeg ble mer erfaren, skjønte jeg at jeg hadde blåst gjennom knebøyene mine med høyt volum og forsterket alle slags subtile mekaniske problemer. Da jeg tok meg tid til å jobbe med form og mekanikk på en mer seriøs måte, innså jeg at jeg rett og slett ikke kunne gjøre hundrevis av knebøy med mine forbedrede standarder for funksjon. Jeg måtte starte fra nesten null og fullføre bare noen få VIRKELIG gode knebøy per trening for ikke å miste kvalitet. Hvis jeg gjorde dem veldig bra (i mitt tilfelle for å forenkle, med større sammentrekning i underlivet og mer avfyring fra lavere glute max fibre), var det bare 20 kroppsvekt knebøy i en trening som gjorde meg sår! Det var ydmykende å gå fra å kunne gjøre hundrevis av knebøy uten problemer, til å slite gjennom sett med 5. Jeg er så mye sterkere nå. Og kroppen min gjør mindre vondt.
Med mindre du har god styrke og balanserte, funksjonelle avfyringsmønstre rett ut av porten (og få mennesker i vårt moderne bevegelsesdysfunksjonelle samfunn gjør det), hvis du prøver å fullføre en veldig høyt antall knebøy, vil du begrense mulighetene dine til å bli sterkere på en mer funksjonell måte. Det er bedre å bygge sakte, med integritet, og å ikke bekymre deg for tallene så mye. De viktige gevinstene kan ikke måles like lett.
Jeg vil understreke at dette også er subtile ting. Jeg er trener og har trent CrossFit-type i mange år, og det tok meg helt til i fjor å virkelig identifisere og finne ut hvordan jeg skulle jobbe med knebøyproblemene mine. Jeg jobbet også med en mestertrener, og hun var heller ikke i stand til å fange / fikse problemer med knebøy. Dette er veldig subtile ting. Så vær veldig kritisk til skjemaet ditt, samarbeid med eksperter hvis du kan, og hva du gjør, sørg for at du ikke er mer fokusert på antall representanter du kan treffe enn på bevegelseskvaliteten. Det er kontraintuitivt, men dette er den mest effektive måten å få store gevinster på.
Svar
Glutes muskler er veldig store. For å få størrelse må du løfte tungt med færre reps og ofte en stund. Tålmodighet er helt nøkkelen.
Jeg elsker spørsmål som disse, ettersom store rumpe blir mer populære blir vi villedet med feil informasjon om hvordan du får det utseendet. Å bygge muskler tar mye hardt arbeid og tid. Høye reps og kroppsvekt øvelser vil bare ikke kutte det. Alle som forteller deg noe annet, lyver.
Først ville jeg kvitte meg med de høye representantene. I stedet for å gjøre 20 reps skyter for 8-10. Trikset her er at vekten må være tung nok for at de siste representantene dine skal være utrolig vanskelige. Kanskje du kan jobbe til feil (til du ikke kan gjøre det lenger), men jeg foreslår ikke dette hvis du ikke er en erfaren løfter. Du kan skade deg selv hvis du ikke tydelig kan definere å anstrenge muskler for mye og svikt. “Feil” er et trendy ord som blir kastet rundt og for mange får feil. Dette er imidlertid bare mitt forslag / mening.
Uansett, løft slik at de siste parene er harde og du føler deg ganske brukt etter settet. Hvil i ca 1: 00–1: 30 og gjenta settet. Gjør dette i omtrent 4 sett for hver øvelse.
Deretter vil jeg se nærmere på treningsvalget ditt. Benøvelser kan være vanskelige fordi beinet ganske enkelt er et lem som består av mange muskler. Knebøy er bra for glutene, men det fungerer hele benet, så det er andre muskler som hjelper glutene dine til å ta belastningen. Legg til i noen øvelser som først og fremst arbeider med gluten for å utfordre dem raskere, og dermed tvinge dem til vokse. Du kan google noen, men favorittene mine er dødløftere, hoftepropeller med barbel og kabel-tilbakeslag. Jeg la merke til store gevinster da jeg begynte å innlemme disse i rutinen.
Til slutt, ta en titt på kostholdet ditt. Du må mate musklene dine ordentlig for at de skal vokse. Dette betyr vanligvis ekstra kalorier (riktig slag) og mye protein for å støtte muskelvekst. Jeg liker også å ta BCAA for å hjelpe til med muskelgjenoppretting (som hjelper til med vekst), men dette er valgfritt for noen.
Jeg håper virkelig dette hjelper da jeg gikk gjennom det samme i fjor sommer. Jeg brukte så mange timer på treningsstudioet (i 3 år!) Og så ikke vekst. Å løfte tungt var virkelig den hellige gralen for meg.
Her er et før og etter bilde fordi seriøst. . . det fungerer!!Dette skjedde i løpet av en fem måneders periode med å løfte tungt omtrent 2x i uken. Igjen er fremgangen ikke uhyrlig, fordi muskelvekst tar tid.