Beste svaret
A2A
Det er mange nettsteder som beskriver rutinen i detalj.
Chris er i utgangspunktet en ektomorf og har en veldig rask metabolisme. Han er en naturlig slank fyr. Så åpenbart måtte han spise massevis av ris og kylling for å samle så mye og vedlikeholde det.
Chris på tidspunktet for Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Det er ikke bare håret som forandret seg.
The Regime
I et intervju med indeks forklarer han –
«Forberedelsene til Captain America handlet egentlig om at jeg bulket opp ser lurt ut, så det var mye vekt trening så jeg kunne bli stor. Treningsregimet var basert på tunge / lave rep-sett av de klassiske blandeløftene. Jeg gjorde ting som knebøy, markløft, skulderpress, skråbenkpress, vektede fall og hake-ups. «
Han jobbet i utgangspunktet to treningsgrupper per treningsøkt. nivåløfter uten skikkelig trener og nøye planlagt opplæringsregime, ikke prøv dette. Du trenger ikke. Hold deg til de grunnleggende sammensatte heiser og glem isolasjon hvis du er nybegynner. Selv Chris gjorde mye knebøy og markløft.
En ting han sørget for å gjøre i hver rutine var å spille høyt med grepbredden. Igjen, hvis du er nybegynner, trenger du ikke å prøve dette heller.
«Jeg ville også jobbe med mange forskjellige vinkler og grep. For eksempel, for brystet, ville jeg lukke -grip skråpresse, skråbenkfly og skråpressing. Og så ville jeg ha knelende skulderpress noen ganger, for å innlemme mer abs. «
Han brukte også mye kroppsvekt + frivektøvelser som vektede fall og pushups. Dette var imidlertid ikke det. På toppen av alt dette var det litt gymnastikk-traning og en haug med plyometriske øvelser.
«Jeg gjorde noen gymnastikktimer, som var veldig morsomme. Jeg må bruke akrobatikk mer, så han snur av ting og snurrer og hopper og bruker omgivelsene. Jeg gjorde også noen plyometrics, ting som knebøy-til-boks-hopp. Målet var å holde hjertefrekvensen høy gjennom hele treningsøktene, og det hjalp til med den generelle egnetheten min, og spesielt under filminnspilling når jeg hadde lange dager og løp rundt eller gjorde kampscener. «
Chris begrenset også mengden kondisjonstrening han gjorde. Vi fortsetter å forkynne om ikke å følge den tradisjonelle steady state cardio alltid på Quora. Gå videre til HIIT og gjør vanlig kondisjonstrening på en av dag eller noe. Ikke gjør den samme kjedelige kardioten hver dag. Du vil redusere gevinsten du oppnådde ved alt det løftet. Det Chris favoriserte mer enn kardio, var sirkeltrening. gjør mye kardio fordi jeg ikke prøver å gå ned i vekt, det handler bare om å ta på muskelen. Det er store vekter og trening for å ta på muskelen. Jeg mener, vi kan gjøre noen sprinter bare for å være sikker på at jeg er løs og betinget, men det handler om det, for å være ærlig. Vi «varmer opp og tar noen intervaller i 10-15 minutter.»
«Virkelig skjønt, kondisjonstrening kommer fra å gjøre kretsene, som er mye mer effektive fordi du jobber mye høyere puls. Men du forlater bare treningsstudioet uten å kunne bevege deg; det er veldig intenst.
Diet
Som jeg sa før, er han en naturlig slank fyr med et veldig raskt stoffskifte.
«Jeg hadde gått ned i vekt mellom innspillingen av» The Avengers «og dette, så det handlet egentlig om å samle seg så rent som mulig, så jeg hadde en diettnæring med høyt proteininnhold for å spille Captain America.
«Ligningen er rundt 2 gram protein per kilo kroppsvekt, og det oppnås med en haug kylling,» ler han. «Men så vil jeg også konsumere andre kilder til magert protein og noe protein rister gjennom dagen. Men å spise er den tingen jeg liker minst (ler), fordi jeg føler meg mett hele tiden.
Han legger til flere detaljer om dietten
«Jeg» jeg spiser grøt, valnøtter, rosiner, fettfattig gresk yoghurt, en skje protein og kanskje skiver banan til frokost, som vanligvis er en time eller to før jeg trener. Så gjennom dagen spiser jeg mange ting med en god proteinkilde, mye fisk og kjøtt.
Han legger til: «Da ville jeg spist salat med proteinkilden, mye og mye salat, mye mørkegrønne bladgrønnsaker, og da også en håndfull mandler her og der. Det var i utgangspunktet et høyt proteinholdig kosthold, men deretter balansert med grønnsaker og frukt og noen kompliserte karbohydrater, ting som brun ris og grøt. » for å møte proteinligningen.Det interessante er at han konsumerte en proteinshake som først og fremst var kasein for å sikre at det var en langsom frigjøring av proteiner gjennom hele natten.
«Tilskuddsmessig brukte jeg litt glutamin, myseprotein shakes, forgrenet -kjede aminosyrer, deretter 500 mg kosttilskudd av Omega-3, Omega-6 og Omega-9 fettsyrer hvert eneste måltid for å sikre at leddene mine fungerte bra – jeg trengte det fordi treningen var så intensiv, spesielt med ting som gymnastikken.
«De forgrenede aminosyrene var i utgangspunktet der for å fylle kjeden for reparasjon av protein. Glutamin ble brukt for å stoppe meg med å gå katabolsk eller brenne muskelvev som energi, og var også bra for immunforsvaret mitt.
«Jeg tror proteinet rister om dagen vil være normale mysebaserte rister som inneholder ca. 30g protein. Men før jeg gikk til sengs ville jeg sluke en proteinshake som først og fremst var kasein, for sakte frigjøringsprotein over natten. «
Captain America Treningsplan legger til hele treningsregimet og en diett som hans hvis du er interessert. Skal ikke sitere alt det her skjønt 🙂
Kilder – Treningsplan for Captain America
Svar
Fitness for menn gjorde en fantastisk artikkel om samme emne da den første filmen kom ut.
Her er noen utdrag fra artikkelen (lenke: Chris Evans – Captain America-trening )
Under Simon Watersons (mannen som trente Daniel Craig for 007 og Jack Gyl lenhall for Prince of Persia) veiledning Evans økte vekten fra 77 kg til 82 kg, mens han reduserte kroppsfettprosenten fra 12,5 til bare åtte prosent. For å hjelpe Evans med å legge til mager muskelmasse raskt, ga Waterson skuespilleren et treningsregime basert på høyt vekt / lav-rep sett av de klassiske løftene, spesielt knebøy , markløft, skråbenkpress og vektede fall og kin-ups. Han gjorde også mange kroppsvektbevegelser og inkluderte noen plyometrics for å fyre opp sine hurtig rykkende muskelfibre, for eksempel knebøy-til-boks-hopp, sier Waterson. ‘Målet var å holde hjertefrekvensen høy gjennom hele treningsøkten. Jeg ønsket ikke å ignorere dette aspektet av kondisjon, fordi Chris en gang ville begynne å trene på kamera under action-scenene mens han hadde på seg en 6 kg kostyme, i tillegg til å bære hjelm og skjold. Chris hadde gjort noe vekttrening før, men som med mange gutter, hadde det vært fokusert på forfengelighetsmusklene i brystet, armene og magen, sier Waterson. ‘Disse karene blir alltid forbauset når jeg påpeker at de også har muskler på baksiden av kroppen. Men Chris var flott å trene. Han forstod viktigheten av en balansert kroppsbygning. Jeg måtte jobbe ham hardt, men i et fornuftig tempo – jeg hadde ikke råd til å få ham satt utenfor siden i fire uker med en skade. Den største utfordringen for Chris var å spise nok til å ta på seg muskler, men unngå å lagre overflødig energi som fett. , sier Waterson. ‘Vi stolte på proteinrister med lite karbohydrat mellom måltider og snacks som frukt og nøtter. Jeg fikk ham også til å ta forgrenede aminosyrer (BCAA) gjennom dagen for å redusere nedbrytning av muskelvev og oppmuntre til vekst. Målet hver dag var omtrent 2 g protein per kg kroppsvekt. Du kan også få en superhelt kropp med Evans ben trening og Watersons ernæringstips.
Kaptein Americas leg workout Velg en kroppsdel og slå den hardt, sier Waterson, så gi den tid og næringsstoffer til å komme seg: tretthet, mate så gå – det er virkelig så enkelt. Utfør en oppvarming sett for hver øvelse, og gjør deretter tre sett med seks til åtte reps på maks åtte rep.
- Squat
- Lunge
- Benpress
- Kalveheving
- Hamstring curl
Captain Americas ernæringsplan
- Frokost
- Grøtskål med mørke bær og valnøtter
- Protein shake og 5g BCAA
- Apple med mandler
- Protein shake og 5g BCAA
- (20 minutter senere) Kyllingsalat med br egen basmatiris
- Proteinshake
- Magert protein, som fisk, kylling eller biff, med grønnsaker. Ingen stivelsesholdige karbohydrater.